半马2小时什么水平

人类到底能跑多快？

写作/灯芯绒

编辑/灯芯绒

制作/macondo跑步研究室

作为跑步者，你想过人类能跑多快吗？显然不止你一个人这么想。

看着职业选手一次次突破身体极限创造更好的成绩，这总是一件很酷的事情。比如博尔特那难以置信的9.58秒。

职业选手也许能够以超过30公里每小时的速度跑步，但像我们这样没有经过超严格的训练，也没有强大基因的普通跑者呢？

跑者的平均速度有多快？

近日，悦跑圈发布了《2021后疫情时代中国跑者图鉴》，揭秘了中国跑者的N个秘密。

其中的数据表明，男性跑者完赛全马的平均成绩为4小时22分22秒，女性跑者的平均成绩为4小时45分23秒，跑者全马平均成绩相比疫情前快了将近5分钟。

另外，美国研究者则针对3400万名跑者进行了调查，调查结果发现，这些跑者5公里平均用时35分钟，10公里用时1小时2分钟，半马平均成绩为2小时14分钟，全马平均成绩则是4小时26分钟。

另一组基于10000场比赛结果得出的数据显示，跑者5公里跑的每公里平均配速为7分20秒，5公里用时36分37秒。

可以看出，三项调查虽然样本存在差距，但得出的结果差距并不大。作为跑者，你拖后腿了吗？

人类的最快速度有多少？

老实说，你看到的大部分对于人类最快能跑多少的数字，基本都是猜测和想像。

短跑方面，博尔特无疑是世界上最快的男人，他的最快速度可以达到每小时45公里，所以可以肯定的说，这就是目前人类的最快速度。

而全马方面，当然要属基普乔格在破2挑战上跑出的1:59:40。当然了，国际田联并不认可这样的成绩，严格来讲，破2挑战只是“在类似实验室的环境中，在种种精心营造的有利条件下，证明人类可以在2小时内跑完一场全马”。

维也纳普拉特公园近乎完美的坡度，温度、湿度等气候条件也非常适合跑马，激光指引，私补进场骑自行车进行补给，41名兔子接力，前5后2的符合空气动力学的奔跑阵型，任何一场马拉松比赛都不会有这样豪华奢侈的配置，也没有人能全程领跑基普乔格。

但破2为何还是令人激动不已？因为它恰恰证明了人类没有极限，也给每一位跑者都注入了强心剂。

在基普乔格成功破2之前，科学家普遍认为人类全马突破2小时会发生在2075年。而对于人类的最快速度，一些科学家认为，人类可以以每小时64公里的速度（最快速度）奔跑。

2010年，一项研究利用计算机模型表明，人类在跑到如此快的速度之前，肌肉纤维就会发生断裂。也就是说，人类的身体不可能承受如此快的速度。

一些科学家还认为，如果人类开始用四肢跑步，经过一定练习，可以跑得更快。当然，这一切都是猜测。

哪些因素会影响你的速度？

✔你的训练程度；

✔你的跑鞋；

✔你的体重或者身上是否有任何负重；

✔你跑步的地形；

✔天气情况；

✔休息以及睡眠情况；

✔你的训练量；

✔你的训练类型，比如有没有进行力量训练或交叉训练；

✔你的跑步经验；

✔基因和身体条件；

除了以上这些因素，甚至你的情绪、你所听的音乐都会影响你的速度表现和跑步状态。

如何成为一名更快的跑者？

作为一名跑者，你的部分能力是由基因决定的，但通过适当的训练，你依然可以成为一名更快的跑者。

想要提速，你需要付出很多的努力，提升耐力，提升速度都是必不可少的，这就意味着你需要进行不同类型的训练，从而对身体进行全方位的刺激。

1.有氧跑打好有氧基础

如果你跑步才一两个月，先不要想着去跑多快，而是要慢慢增强自己的心肺功能和耐力。无论是长跑还是马拉松，都是一项有氧能力为主的运动，如果有氧基础还没打好， 就拼命去跑，你等来的不会是喜悦和成就感，很可能是受伤。

其次，如果你还再想提高，还是要回过头来打有氧基础。这个有氧基础就像盖房子的地基，地基没打好，楼房也盖不高。

低心率的有氧跑，可以提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。当出现平台期的时候，你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错，20公里不嫌多。如果你要跑一场全马，最好要进行一次30公里的拉练。

在长跑训练中，有氧跑要占一周跑量的80%-90%，每周保持3-5次；随着有氧基础的逐渐夯实，相同心率下，你跑步的速度会越来越快。

2.速度训练提高最大摄氧量

对于有氧基础较为薄弱的跑者，坚持练习提高有氧能力，你的成绩自然会得到提高。而对于耐力水平已经达到一定极限的跑者，就需要提高自己的速度。

速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。

开始阶段可以在常规的轻松跑之后，加入几组20-40秒的冲刺跑，记住要保持正确的跑姿。

其次，就是400米到1600米的间歇跑，通常情况下配速稍快于5公里比赛配速；距离越短的间歇，速度越快。在夏天，建议进行400米长度的间歇跑练习。气温高，湿度大，长距离间歇对身体要求很高，也有一定危险性。

跑坡也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。

但需要注意的是，速度训练对于身体素质要求较高，受伤风险大，所以建议一周不要超过两次。

3.节奏跑提高乳酸清除能力，提升速度耐力

光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要，你需要的是节奏跑（乳酸门槛跑）。有一句话说，跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。

在精力充沛的最佳状态下，跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者可以跑上20公里，甚至一个半马。

所以也有教练说，乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速，或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。

对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括前期的热身和跑后的冷身时间。

4.力量训练提高爆发力，减少伤病

针对性的进行力量训练，可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽、单车、游泳、有氧操，每周穿插进行。

比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑或者卷腹；高强度跑步的第二天可以游泳放松；每两周做几组深蹲和硬拉，可以让你更舒服更有力的奔跑。

增强式肌力训练主要指爆发型的练习，包括跳跃和速度训练；也可以是跑台阶，跑楼梯等。

但在做这种训练之前，需要有一定的力量训练基础，否则会增加受伤的风险，因为那些跳跃动作的力量通过身体时，强度会更大。

总的来说，跑者想要提高成绩，首先要积累跑量，提高有氧基础，然后再加上速度训练，穿插进行交叉和力量练习。

当然，是否要进行提升速度的相关训练，全要看你的跑步目的。如果你只是一名健康跑者，那么只要坚持跑步就完全可以了。毕竟，跑了就是赢家。

但如果你想从跑步上获得更多的成就感，那你不妨去试试这些训练，或许在坚持了一段时间后，会收到意想不到的效果。

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