慢跑有什么诀窍

1.追踪鞋子的行驶距离。旧鞋通常会引起或加剧脚踝、膝盖和臀部疼痛。

就像食品储藏室中面包的保质期一样，鞋子也具有“保质期”。最好不要用时间，而是要根据穿上的公里数检查鞋子的“新鲜度”。一个好的经验法则是每500至800公里购买一次新鞋。这将因人而异。体重轻的跑者可能会接近800公里，而较重的跑步者可能会更快地击穿鞋子，而只能跑500公里。

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2. 穿一双以上的跑鞋。为了延长鞋子的使用寿命，最好穿两双。在两对之间交替跑步。或者，您也可以选择一双适合长距离跑的鞋子，另一双轻量级适合更快的速度训练的鞋子。如果您下雨天在泥泞的路面跑步，两双鞋也很有帮助。当一双清洗时，您可以穿另一双奔跑。

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3. 只穿跑步鞋。当我的跑步鞋经过跑步极限后，它们就变成了我平时穿的鞋子。你会喜欢它的轻便舒适从而远离其它鞋子。

4. 完成步态分析。确保您穿正确的鞋来踩脚。许多跑步鞋商店和跑步教练都将跑步步态分析作为服务提供。他们会让您在跑步机上或外面跑步，并分析跑步时脚如何着地。向内滚动，向外滚动还是很少滚动或没有滚动都可以帮助他们确定是否需要中立，稳定或运动控制的鞋子。

5. 热身，拉伸！跑步前的热身和跑步后的拉伸对于防止受伤非常重要。动态拉伸（例如步行，轻松慢跑，踢屁股，步行弓步和高抬腿）都是动态拉伸的示例。跑步后，适合四头肌，臀部，小腿，腿筋和臀部屈肌的静态拉伸。如果您整天坐在办公桌前或开车，您的身体可能会变得非常紧张。在奔跑之前，放松一下这些肌肉很重要。

6. 补水！适当的补水对于预防肌肉痉挛至关重要。如果您在开始跑步之前已脱水，或者在跑步期间脱水，则可能增加电解质耗尽的风险。需要钾（一种电解质）以使肌肉收缩后放松。如果您在跑步时钾水平已耗尽，或者在跑步时出汗过多将其消耗掉，而跑步时不补水，则会增加小腿，四肢和抽筋的机会。

7. 小步频！避免大踏步。脚部着陆工作，使之更靠近躯干。这使您的身体（脚踝，膝盖和臀部）可以像减震器一样工作。这也允许更多的中脚或前脚着陆，多用中脚或前脚着陆，您可以将地面推开，而不是在脚跟在身体前方的情况下撞击地面时进行的拉推。这种脚后跟撞击会产生断裂效果，而不是让您的身体像减震器一样工作。这种破坏效果可能伤及膝盖和臀部。

8. 保持前倾！通过从脚踝（而不是臀部）向前倾斜来提高步频。微妙的前倾将增加步频，而不会扩大步伐。不相信我吗？试试吧。你会惊讶的。前倾不仅可以帮助您加快步伐，而且还可以减少肌肉活动，从而减少能量消耗。

9. 力量做得比奔跑还要多。增加全身（下半身，核心和上半身）肌肉耐力循环训练，将帮助您建立可以持久支持跑步的力量，特别是长期跑步的肌肉。跑步实际上大约是下半身的50％，上半身的50％。核心和上身肌肉越强壮（在肌肉耐力方面），抵消疲劳的时间就越长。力量训练时考虑减轻重量，增加重复次数（12至15），减少两组之间的休息时间。

10. 计划排序！被痛苦困扰着，但似乎无法找出原因？列出计划表格跟踪您的跑步情况。为您执行的每种跑步类型（路线，道路），天气情况，您的各种鞋子，一天中的时间（上午，中午，下午）列入其中。然后添加针对疼痛（膝盖酸痛，脚踝酸痛，臀部酸痛等）的列。最后添加对跑步进行评分的列（好，一般，极差等）。对于每次训练，在适用于该运行的每一列中都打一个勾号。

这样做大约四个星期。然后对数据进行排序。例如，按“膝盖疼痛”进行排序，然后查看所有导致膝盖酸痛的奔跑。还有哪些其他常见因素？您每次跑步都穿一双旧的跑步鞋吗？每次都在较硬的混凝土路线上奔跑吗？您是否忘了在每个“酸痛膝盖”奔跑之前伸展一下？这将迅速帮助您查看跑步中可以避免或尝试重复的合理模式。