王鲲老师介绍，人的一生中动作学习过程分为反射动作阶段、动作模式预适应阶段（自主动作阶段）、动作模式阶段、动作技能阶段、专业技能阶段、技能熟练和代偿六个阶段。而“投掷”动作是出现在儿童基本动作模式学习阶段后期，因为其牵扯全身肌肉和关节发力。所以这个部分的内容比较适合3-6岁孩子中年龄稍大的孩子进行练习。
这套锻炼方法分为动作准备、主体练习、放松拉伸三个环节。每个训练动作练习20-30秒，每完成一个动作休息10-30秒（可以结合自身能力缩短或延长休息时间），每个环节所有动作完成算一个循环，建议完成3-5个循环，总的训练时长根据儿童状况掌握在20-40分钟。在练习期间，一定要注重循序渐进，尤其针对年龄小的孩子，不要过分追求动作标准化。
一、动作准备环节
（一）热身部分
进行准备活动，包括扩胸振臂、体转运动、弓步压腿、侧压腿、绕踝腕关节等，主要是为了进行上肢与核心的低强度热身及肌肉的拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.头部运动
两手叉腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子顺时针、逆时针绕环，4个 8拍。
2.扩胸运动
两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸，手臂伸直，向两侧后方扩胸。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力，4个8拍。
3.肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前2个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后2个8拍反之。
4.腰腹运动
脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展，4个 8拍。
5.侧压腿运动
左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。4个8拍。
6.弓箭步压腿
左腿屈膝，右腿绷直，呈侧弓步状，向下压腿。身体蹲下，重量压在左脚上，右腿绷直。换腿同样运动，保持身体正直，不要来回晃动，把重心转到右腿上，左腿绷直， 4个8拍。
7.腿部拉伸
准备动作时，双手手指交叉，手臂自然下垂，腰微微弯曲。腰部慢慢地向下弯曲，两腿并拢绷直。尽可能地两手向下压，碰到地面为止，4个8拍。
8.脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。
（二）神经激活
游戏名称：打鸭子
玩法：家长和幼儿离开一定距离面对面站立，让幼儿手执纸球或者绒毛球，对准“小鸭子”扔过去，小鸭子成功躲避纸球即为胜利。可以根据不同年龄段的孩子调整游戏距离，或打鸭子的速度。家长和幼儿可以互换角色进行游戏。
二、主体练习环节
（一）动作模式学习
1.游戏名称：蜘蛛网
玩法：利用胶带在门框上构成一个“蜘蛛网”，将旧报纸、彩纸等揉成球做“小飞虫”，看看哪些“小飞虫”会逃过蜘蛛网，而最终这个蜘蛛网又能网住多少只“小飞虫”？
2.游戏名称：小飞机穿云端
玩法：在旧报纸上剪出几个不同大小的圆洞，家长和幼儿用不同的纸折出不同的纸飞机，手拿用纸折好的纸飞机，离目标物1米的距离，瞄准纸板上的洞，使纸飞机从洞中穿过得分。
3.游戏名称：气球排球赛
玩法：在家里较为空旷的房间，用绳子简单地拉一条合适高度的障碍线，设置成比赛场地，孩子们用气球当作排球进行隔网对抗赛。
（二）组合循环练习
1.第一个环节：小小神投手
玩法：两人各自站在自己线后。向脸盆或者小桶内投掷小球或者纸团，幼儿与脸盆或小桶间距为1-3米左右，也可以根据幼儿能力随机调整。两人谁先投进1球进入第二个环节。
2.第二个环节：毛毛虫爬爬爬
玩法：在必经路径上摆上两把并排摆放的椅子，也可将椅子随意组合，幼儿通过匍匐动作，在椅子下面做爬行通过，第一个通过的进入第三个环节。
3.第三个环节：弹跳触球
玩法：将气球黏在小朋友跳跃才能够的着的地方，也可以提在父母手上，高度可以上升增加挑战性，谁先通过前两个环节，通过蹦跳触到气球，视为赢得比赛。为了增加吸引力，气球里可藏有小礼物。
四、放松活动
有效拉伸前臂、肩、胸、背部及体侧肌群，大腿的外侧、后侧的肌群，最后放松足底筋膜，增进放松的效果，促进恢复。
1.前臂肌，背部肌肉拉伸
动作要点：两脚与肩同宽，挺胸抬头，竖背，双手交叉，掌面朝上上举，与头平行，身体重心上移，牵伸胸背部肌肉。
动作提示：抬起姿势持续8-10秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复2-3次。
2.肱三头肌、体侧肌群伸展
动作要点：两脚与肩同宽，挺胸抬头，竖背伸髋，双臂抱肘上举于头顶，一侧手抓住体侧肘部，一侧弯曲，牵伸体侧肌群，交替进行。
动作提示：每侧姿势持续伸展8-10秒的速度进行。呼吸3次。如此重复2-3次。
3.胸、肩部肌群的伸展
动作要点：两脚分开自然站立，挺胸，抬头，双手背于身后，交叉上抬，伸展肩、胸部肌群。
4.三角肌中后束的伸展
动作要点：两脚分开与肩同宽，挺胸抬头，一侧上臂手触体侧的肩部，另一只手抓住体侧上臂的肘部向反方向伸展肩背部肌群。
5.腹直肌拉伸
动作要点：身体呈俯卧姿，胸部尽量贴近地面；双臂屈肘置于胸部两侧，双手与前臂触地支撑躯干；目视正下方。下肢不动，双臂伸直，将胸部推离地面，目视前方，直至腹肌有中等程度的牵拉感。
6.大腿后侧肌群的伸展
动作要点：自然仰卧位，一条腿弯曲，两手抱大腿于胸前，伸展大腿后侧肌群。躯干不动，左腿屈髋屈膝向右侧地面旋转，直至左腿腘绳肌与左侧臀肌有中等程度的牵拉感。
7.大腿内侧群肌的伸展
动作要点：身体呈坐姿，背部挺直；双腿屈膝，双脚脚底靠拢；双手握紧脚掌确保其紧紧相对，将双膝缓慢的向地板靠近，目视前方。头部、胸部缓慢向双腿间靠拢，直至内收肌有中等程度的牵拉感。
动作提示：体前倾姿势持续8-10秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复2-3次。
8.大腿外侧群肌的拉伸
动作要点：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压，伸展大腿外侧肌群。
9.足底筋膜放松
动作要点：将球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。
四、注意事项
1.运动前，家长首先要检查活动的场地，提前对屋内有棱角的地方做好软包，防止磕碰；比较滑的地面铺上防滑垫或者让孩子穿上防滑袜，还有屋内其它安全隐患，提前做好保护措施，避免发生意外。运动时着装要舒适，宽松不紧绷。家长要和幼儿一起先做热身活动，活动好筋骨以防运动损伤。活动时间以上午10时和下午3时左右为最佳。
2.运动中，家长要观察、了解幼儿的活动状况，活动量适宜时，幼儿面色红润，汗量不多，呼吸中速稍快，动作不失常态，情绪愉快，注意力集中。反之，幼儿活动后则脸色苍白，汗量很多，幼儿出现一副很疲劳的样子，表明活动量过大，应根据幼儿状态适当减少运动组数或者立即停止运动。
3.活动后不可让幼儿马上饮水，剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，更不能喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。另外不可在运动后马上洗澡。
4.持之以恒，坚持每天锻炼1小时，每次锻炼时间不少于20分钟。游戏内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
友情助演：黄昱程、黄楚越
王鲲：中共党员，体育教育训练学硕士，山东体育学院国家足球学院、国家篮球学院国际交流与科研部副部长。2016年与美国孟菲斯大学合作完成“不同社会文化背景下儿童大运动发展的调查研究”。2018年全国幼儿体育试点课题负责人。
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