跑出pb什么意思

本周末，重庆马拉松、无锡马拉松、郑开马拉松、徐州马拉松将鸣枪。

很多严肃跑者认真备战了一个冬天，都摩拳擦掌等着开花结果，跑出PB。

然而，比赛日当天，你需要一些特别的策略，才能跑出更好的比赛。下面这五点建议，能让你跑得更稳，更快，并顺利PB。

想象

什么是想象？跟表演彩排类似。无论你此前有没有跑过比赛，想象一下你在比赛当天的感受，比如气温，天气，观众氛围等等。最好提前探访一下比赛时的线路，坐车或者开车走一段，想象一下比赛当天跑在这天线路上的感受。

比赛前你想象的细节越多，你就对自己越有信心，就越能发挥出自己的实力，创造好的成绩。

配速计划

关于比赛配速，要根据自己平时训练的配速来确定。比如你平时跑长距离（30公里，80%的发力程度）的平均配速是5分30秒左右，那么比赛时的平均配速可以快20秒左右。

比赛时的配速安排：

1，起跑一定要慢，前5公里配速比目标配速慢10-15秒左右。有经验的跑者肯定有过这样的体验，比赛当天出发后速度很容易被带起来，然后心率就一直居高不下，后面想维持配速根本不现实。

马拉松距离很长，不能乱了节奏。比如你是3小时水平，前半程跑了1小时20分钟，那后半程肯定会跑不动，还特别难受。

2，比赛中间阶段慢慢提速至目标配速，然后稳定这个配速跑25公里左右。这个阶段考验的是你平时节奏跑的训练水平。

3，比赛最后10公里，更多比拼的是意志力，为了不给自己留遗憾，不让整个冬天的汗水白流，你需要咬牙坚持，再坚持。你要给自己一个概念，PB从来都不是一次舒服的过程。

跑马最担心的是撞墙，因为一旦撞墙，配速就显得无意义了。出现这种情况，并不是因为平时训练不到位，这是正常的一个身体反应，黑人选手其实跑到30多公里也很难受。

全马比赛跟半马比赛完全是两个两个概念，半马比赛感觉一会就到了，但是全马比赛一过30公里，体力会下降，腿迈不动，身体难受，到了极限。咬牙坚持，顶过这几公里，到了37、38公里，身体就会缓过来。所以到了这个阶段，不要放弃，这是考验你意志力的时候。你想想，自己冬天练得那么辛苦，这个时候放弃了实在是对不起自己的付出。

怎么才能避免撞墙呢？记住前半程的时候压一些速度，跑出自己的节奏，跟着配速员是一个不错的选择，到30公里不会感觉那么难受。

比赛当天的配速计划安排的越合理，你就越可能跑出更好的成绩。切记不要临时改变配速计划。

延伸阅读：马拉松PB最佳战术：前快后慢、匀速还是前慢后快？

明确的，能够完成的目标

不管你的比赛目标是什么，你都需要给自己制定一个明确的，能够完成的目标。比如你想跑进4小时，那么平均配速需要达到5分41秒，这是一个普通跑友稍微认真努力训练就能够完成的目标，前提是你得认真努力训练。

而对于那些整个冬天都在艰苦训练的跑者来说，更需要有一个明确的目标，比如跑进3个半小时，甚至3小时。你的目标越具体，你就越能跑出好成绩。

当然这个目标不是随便说说的，是你真的要想完成的，而且有能力完成的目标。

克服紧张情绪

紧张而导致的压力大，往往会阻碍你跑出好成绩。当你在比赛中感觉紧张时，为何不想想这一句话：紧张是暂停时的兴奋。你需要改变对紧张的认识。记得看过一场TED演讲，对于改善紧张状态是这样建议的：当你把紧张视为一种帮助时，你会产生一种生物勇气。

什么是生物勇气，就是把紧张状态转化为动力。那么怎么才能获得生物勇气呢？

人体因为压力紧张时，身体会心跳加速，出汗，呼吸急促。出现在这些情况时，不要慌张，你可以把这些情况视为你的身体在为比赛做准备。

比如出汗是为了给身体降温，心跳加速是为了促进血液流动，呼吸急促是为了获得更多的氧气。

积极的去看待这些情况的发生，比如：我的身体已经准备好挑战了。我的身体告诉我它准备好接下来的42.195公里的里程。

当你这样想的时候，你身体就慢慢开始相信你，然后压力就会逐渐减少甚至消失。总之，以积极的心态来对待比赛，相信自己平时的训练，相信自己的身体。

不过，起跑前还是要注意保暖和热身。比赛当天，气温会相对较低，如果下雨的话，体感温度会更低，而起跑区人特别多，根本没有地方让你做热身，所以一定要注意不能站住不动，在原地可以做做高抬腿、拉伸、压压腿等动作，让身体保持热度。

因为距离开跑至少有半个小时，如果站在那不动，起跑的时候身体会是僵硬的。一定记得穿上雨衣，能有效地保暖，起跑后也方便扔掉。

做好补给

补给对于PB的重要性不言而喻。对于长跑来说，距离越长，补给越重要。平时长距离训练的时候，多试试几种能量胶，看看自己的胃适合哪一种。

马拉松比赛没有一个统一的补给标准，每个人都不一样，你需要多尝试，直到找到合适自己的。有的人跑全马，不吃不喝可以跑到终点，而有的人可能因为出汗多，消耗大，每次都要进站补给。

赛前注意查看赛事组委会提供了哪些能量补给，如果有合适你的能量补给，你就可以少携带一些。不过，你最好带自己信赖的补给。

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