跑步10k是什么意思

对跑者来说，10公里是神圣的距离。

刚开始跑步时，10公里真的是望尘莫及，然而跑步一年以上，十公里或许已成为你跑步的标配了。

5公里，未经常跑步的你或许咬牙坚持就过去了，但十公里却是需要有跑量的积累、距离的追求。因此，有人说十公里是把“真跑者”和“假跑者”区分开，绝不夸张。

一场的10公里，究竟意味着什么？

对于入门跑者而言，10公里无疑是一道重要的门槛，算是一个区分跑马者和跑步爱好者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。

事实上，一场10公里要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。

一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于大众跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。

这1个小时左右的中等强度有氧运动，是最合适的健身以及减重的运动方式之一。

一场10公里的奔跑，能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。

懂得跑10公里，才有资格跑马拉松？

不少职业跑步教练或者跑步老司机都会把10公里的跑步成绩，视为评判个人路跑能力的重要标准，以及跑马的潜力。

参加一场马拉松之前，你没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，其实你就已经有了跑马拉松的资本了。

下图则是一张10公里和马拉松成绩关系的表格（换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼）

不可否认，表格中对马拉松成绩的预测因个人综合情况会有些许偏差。

如何提高十公里的成绩？

既然十公里如此重要，那怎样才能提高十公里的成绩呢？咚妞和大家分享三种老司机最常用的方式：

1、规律提升跑量

大脑对跑步距离是有记忆的，如果你想要跑10公里，首先要保证一段时间内规律的跑量。然后再去针对型地提高跑量，挑战更高的里程。每周跑量不建议超过10%。

2、加强核心训练

很多跑者都想着如何增强配速、提升跑距，却忽略了核心训练。但事实证明，核心训练对跑步这项运动是极为重要的。

核心肌群是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用，担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用。定期做核心训练，比如平板支撑、HIIT高强度间歇训练……能帮你跑的更稳，减少跑步损伤。

3、高强度间歇跑

改变你日常跑步的方式和环境，比如将十公里跑步变成跑山训练，亦或是间歇跑。10K的配速4×2公里，每组中间3分钟恢复。接着用3K的配速跑4×400米每组中间休息1分钟。深层次挖掘你跑步的潜能，刺激肌群。

美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”而作为一个初跑者，如果你能轻松完成10公里，也能刺激你挑战下一个目标，对马拉松有更进一步深刻的理解。

但无论出于锻炼身体、减脂塑性还是跑量的积累，10公里都是开启跑者新世界的大门。

【咕咚互动】还记得你第一次成功挑战10公里的感受吗？留言区分享粗来吧