如何在短时间内快速增肌？这4个动作，有效提升增肌训练的效果

你们都知道肌肉的增长是一个怎样的过程。如果你还不知道，请简单说明一下其原理。(大卫亚设)。

其中很多没有具体深入了解健身的朋友通常会错误的认为我们的肌肉是在我们做动作时得到强化的，并不是这样，而是由于大量的练习让肌肉受损，然后在我们休息的过程中身体修复后才会变得更加强大。

那么为什么有一部分人会在相对短一些的时间内，让肌肉修复后强大的更多一些呢？而我们大多数的朋友尽管经常去刺激我们的肌肉，花了大量的时间去做增肌的动作练习，但是并没有一个理想的效果呢？

出现这种情况的朋友其实只要对你的练习计划做以改善，将一些针对自己薄弱部位有效果的动作保留下来，做到你完成的每一个练习内容对自身的发展都是有帮助有效果的，这样你才能做到效果的最大化，也就是我们想要的快速增肌了。

下面是由我们专业的教练精心挑选出来的四种对于增肌很有效的练习动作，来帮助我们提高肌肉的围度以及肌肉的质量，在短时间内快速增肌，有了这四个动作，能够高效提升增肌训练的效果。那么在开始这些练习之前，我们需要进行十五分钟左右的有氧运动，来提前适应接下来的练习，然后再做一下拉伸运动，把上面的整合起来也就是基本的热身运动。

动作一：卧推

首先平躺在长凳上，确保你能平衡的握住杠铃，手的握距大概要稍微比肩宽一些。然后将它推起来，在你放下来的时候尽量让杠杆能够落在胸部靠近乳头的地方。高度也要把握好，不要推的太高或者放的太深。重量应该控制在你可以做八次的重量，然后坚持三组。

动作二：俯立划船

双手的抓握位置和上个动作相同，身体稍稍向前倾斜站立并且握好杠铃后挺起你的胸部，然后背部挺直的将杠铃提起来。把杠铃杆拉向你的腹部，几乎挨着肚皮后慢慢的放下，再重复做上面的内容。除了你的手臂之外身体其它的部位都应该保持静止。

动作三：硬拉

它的姿态和俯立划船的动作有些类似，不管是从手的握位，还是身体的站姿来看。但是这个动作比较容易让我们的背部受到伤害，所以首先要做到的就是动作要比较规范一些。让杠铃贴在你的小腿皮肤上，开始的位置尽量的放低一些。

然后眼睛看前方，挺起胸部，保持杠铃贴近你的小腿，收紧你的腹部，控制肌肉的发力平稳的将杠铃拉起来并且慢慢站起来。身体直立后膝盖可以略微弯曲，这样可以减小对于膝关节的刺激，停顿一下再慢慢放下，重复做八次左右。

动作四：二头肌弯举

要借助到的是较小重量和大小的杠铃，首先双脚打开站立，双手掌心向上握住杠铃杆，并且自然的让手臂下垂在身体前面。身体的其它地方静止不动，收缩你的上臂肌肉，让杠铃以手肘为圆心向上运动。切记不能借助不管是身体还是杠铃的惯性。

上面的动作都以八次为一组，每个动作完成三组。重量控制在你可以很好的完成八次左右，然后慢慢往上加。