跑步为什么脚后跟疼

上一期讲了脚踝扭伤。今天我们简单地谈了跑步。近年来，全国各地盛行跑步运动，各种跑步团成立，全国各大城市主办了马拉松比赛。跑步已经是大家非常喜欢的健身项目之一。但是你知道吗？事实上，大多数人跑得不好，跑步一段时间后产生的各种疼痛也无从下手。那么看看到底是什么原因引起的疼痛问题。今天我们谈论最常见的脚后跟疼痛。

足跟痛通常是慢性的－超过40周

病理持续时间>1年，症状的平均持续时间13.3-14.1个月（432病人的回顾性调查）

一般 疼痛4-6周，用6-8周去改善，80%以上会改善

那么足跟痛都有哪些风险因素？

1.跑步（公路，钉鞋，高足弓，后足跟内翻）

2.高BMI指数

3.足跟过度的冲撞在硬地表面（换鞋降低风险）

注：换新鞋有可能导致足跟痛

静态评估的足型不足以评估足跟痛，无法看出运动时的力学排列

研究学习：查看超过180名跑步损伤分布

42%膝盖-跑步膝，髂胫束综合征，髌腱炎，腘绳肌肌腱炎，韧带拉伤或软骨问题（情况少）

小腿28%-胫骨疼痛，胫骨应力性骨折，肌腱炎（过度登山跑，过度伸拉骨膜，小腿紧张，跑不跑不需要离心背屈，慢慢足背屈受限）

足10%-足底筋膜炎、肌腱炎、足应力性骨折

腰椎4%（髋伸受限导致）冲击吸收不够，高足弓，足内翻，跑步节奏，步频小，着地声音大，如果一侧有疼痛说明臀中肌控制力不足

髋/大腿3.6%

因此，跑者大约有80%的损伤产生于膝及膝以下

对于一项运动来说，是有正确科学的运动模式的，在正确的运动模式下进行运动才不会受伤，所以说运动是科学，不科学的运动对你来说都是伤害

我们来分析一下是什么导致我们拥有错误的运动模式

1.跑步（马路，钉鞋，高足弓，后足跟内翻）

看到这里的时候大家可能有些疑惑，在马路上跑步怎么会是风险因素了呢？

马路为了排水，中间高两边低，马路是斜的，老在一侧跑，一侧足外翻一侧足内翻，这样就会造成骨盆的侧倾或旋转，下肢力线排列就会不对位产生损伤，跑步膝之膝关节磨损大多数也是这个原因造成，所以环境因素也是非常重要的评估因素

不合适的鞋子-符合足弓&鞋型？或符合足的力学吗？

地面 硬底

跑量的进阶

较弱的动力链（力学&姿态）都是风险因素之一

受限的足背屈和高足弓（无缓冲）

腘绳肌紧张&两腿不等长（一般较长侧疼痛）

着地时短侧足内翻，长侧足外翻，长侧着地足扁平

2.高BMI指数

体重大韧带不能很好的支持，肌腱也不能很好的控制，脂肪垫易损伤，易变薄

脂肪垫-被改变的承载属性

（吸收冲击与本体感觉功能，做足踝训练通过脂肪垫本体感受器与神经联系告诉大脑足踝的位置，长时间站立的工作会让脂肪垫变薄对跟骨有冲击）

脂肪垫那么重要我们该怎么办呢，当然改善跑姿，还一个就是选择合适的鞋子！

穿着合适的鞋子对一个人其足的姿态/力学结构（舒适）来说很重要

鞋的硬度和支撑的级别不同所以根据足的类型和场地的硬度进行选择

选择合适的鞋子可以良好的缓冲减少了冲击力

低温降低了振动的缓冲（热胀冷缩鞋硬）

控制型鞋，中层的支撑导致鞋硬，易膝痛，要换鞋

跑鞋其实也是有寿命的！

跑步鞋能够使用多少英里？-鞋结构损耗&丧失初始冲击吸收能力在121英里（194.7公里）后，建议每300-500英里（482.8-804.7公里）后换鞋

鞋的选择不仅仅基于静态足的姿态（高，中立足弓，中度足弓下降/旋前）

需要可靠的对足型分类&评估运动

穿着不正确鞋子会怎样？

太硬=》

骨负荷过大，冲击吸收降低

跟骨或胫骨应力性骨折

脂肪垫压力

腰椎关节突负荷过大

骶髂关节功能障碍

太软=》

软组织负荷过大（支撑鞋垫或刚性强的鞋）

足底筋膜炎

肌腱炎（踇长屈肌，胫骨后肌）

神经：跗管综合征（软组织经常拉长被压迫）

跑步-步态再训练策略

如果跑步的时候步频过大也会导致步伐过大

就像后面那位跑者，步频过大就容易步伐过大这时后脚跟就会冲击地面，每一步前脚对于自身都是一个刹车，并且对整体下肢的冲击都特别大，当然还有我们的腰部甚至会震荡到大脑，

所以我们要增加步频（减少步长）5-10%可能减少跑步损伤帮助恢复（如腰痛，膝前痛会考虑跑步技术，用节拍器进行训练，用视觉和听觉的反汇）

减少：身体符合冲击&能量吸收，着地时质心垂直速度，负功需求减少，髋内收力矩减少

-视觉&听觉反汇（节拍器&跑台）跑的更柔软更快（步频越小，重心变换幅度就会越小）

但是小步频也不能没有髋伸

经常这种跑姿跟腱炎和足底筋膜炎发病概率会大幅度提升

改变髋内收、步长、触地模式（足跟，中足，前足），&胫骨加速改变力学，减少损伤

增加步频5-10%（最有效的步频-180/步）

减少组织创伤/损伤步骤

跑步时间/距离逐渐增加（10%原则）

注意下坡跑过度-易胫骨疲劳性骨折

合理的快速跑距离

训练之间充分的休息

减少硬地跑

避免纯硬地，并且不要在一侧

合理饮食/睡眠

避免完全疲劳-受伤几率高

增强组织-力量训练-增强动力链

80%跑步损伤由于距离增加过多产生

心血管系统面对压力调整比关节快

跑者每周跑步量增加不应超过10%

热身：任何心肺练习应该从轻松逐渐增加强度-持续3-5分钟

举例：如果正常跑速为10分钟/英里，从12-12分钟/英里或者快走开始

整理-跑步结束后，步行3-5分钟预防血液集中在腿部，并使心率降低

不要马上停下，易导致血液不回流，易静力性休克

业余热身3-5分钟

专业竞技25分钟以上

跑姿

• 着地屈膝

• 髋部下方/重心着地

• 快节奏

• 着地放松

• 姿势良好

• 力量

跑步－着地

髋下方着地减少膝踝负荷

减少过快大步幅&屈膝着地增加冲击吸收（快节奏）

长跑/训练着地脚在髋的下方

要身体直立不要过度前倾

步幅大，后足易外翻，膝关节受冲击，对于臀中肌的要求更大

跑步-快节奏

帮助减少步长

帮助髋下方着地

帮助避免慢速弹性跑步

• 放松着地

• 固定/张力减少杠杆力

• 腿有弹性

• -放松的摆臂和躯干微前倾

• -放松有一点旋转

• -着地的位置膝微屈

• -步频180/分钟

改善正确的运动模式之前，髋关节的稳定能力，自身的平衡能力以及动作模式的训练也很重要

练习运动模式下核心的稳定对于整体跑姿可以很好的稳定腰椎以及骨盆

臀中小肌的训练加强可以避免阔筋膜张肌代偿导致髂胫束过于紧张导致膝关节不适

对于对侧运动来说动作模式的建立是必不可少的

当然在练习这些之前建立桶状核心以及身体的重置训练和更加详细的跑步动作模式的训练请加入赛普健身学院继续教育课程的跑步DNS课程