【健身单车坐式】专题掌握这18个动作训练你的“胯”，不仅能跑得快还能增强耐力

关心慧跑，你就能像羽毛一样轻盈地跑，不受伤地跑。

跑步是比较稳定的躯干，是上半身摆动手臂、下半身摆动腿的全身性调整运动，上半身摆动手臂以肩膀为轴，下半身摆动腿以臀部为轴。

很多跑步者认为跑步是用腿跑步，其实髋关节被大众普遍称为“胯部”，是下半身运动最重要的部位。

因为只有髋具有足够的灵活性和稳定性，才能实现充分地迈腿获得足够步幅，这就是专业队教练所说的“送髋”。

同样，胯足够有力才能实现充分的蹬伸获得向前的速度，这也就是专业队教练所说的“后蹬”。

对于一般跑者来说，可能没必要太过强调抬腿送髋，后蹬发力，对他们而言快步频小步幅可能更为重要，但如果你希望提高自己的配速，不断PB，跑姿更加潇洒，那么打开你的“胯”就显得特别重要了。

我们来看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高仅仅1.64米，其步幅竟然超过2米，其高度灵活的“胯”是关键。

当然，灵活性的概念与柔韧性是不完全相同的，但要实现真正的灵活性，你需要关节周围肌肉具有一定程度的稳定性和柔韧性。

这就意味着，如果你想要髋关节具有灵活性，你不仅需要拉伸放松你的髋关节，也需要充分锻炼髋关节周围肌肉。

当然现代运动科学也发现，由于动力链的存在，髋的问题往往也与邻近部位，比如核心、膝、踝有一定关联，或者髋的问题也会间接影响到核心、膝踝这些部位。

所以，我们训练髋关节，其实是在训练整个下肢，只不过专门针对髋的训练更加重要一些。

以下的 18个动作 其目的是：改善髋部灵活性和稳定性；

它不仅可以解决常见的肌肉紧绷、髋关节的灵活性问题和稳定性问题，还可以解决下肢运动链中其他部位的问题，这些问题也有可能会导致髋关节灵活性受限。

改善髋部灵活性和稳定性主要用到三类运动，分别是：滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度，然后让活动不足的肌肉投入工作。

一、滚揉放松

我们中太多的人因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致髋后方也即臀大肌活动不足。

如果你是一个跑步者或骑自行车的人，你可能因为重复的运动和进一步的髋关节弯曲而使问题愈发严重，这就是为什么在跑步前伸展髋关节屈肌很重要。

这两个肌肉是放松伸展的重点对象，它们通常是紧绷的，一是腰大肌，二是阔筋膜张肌。

紧绷的腰大肌导致骨盆前倾和髋关节灵活性受限，以及臀大肌活动不足，这不仅会导致髋关节受伤，而且还会导致下背部疼痛和受伤。

它甚至可能造成代偿，导致问题进一步向上和向下漫延，并影响到你的运动链，产生比如膝盖受伤!

1、腰大肌放松

要放松你的腰大肌，一个大的泡沫球/姿势球效果最好。

把球放在髋关节以上的腹肌部位，脸朝下躺在地上。

然后移动球，在你的肚脐和髋关节之间沿着你的下腹肌旁边运动。如果你没有更大的球，你也可以使用网球。

2、阔筋膜张肌放松

很多跑者有过髂胫束的问题，你是否试着通过滚动你的髂胫束来减轻痛苦，事实上这个练习很难受，并且你从来没有完全好转？

这种时候，你不必一直滚揉您的髂胫束，而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌！

阔筋膜张肌的紧张会引发髂胫束问题，进而连带产生髋关节和膝关节疼痛！

此外，阔筋膜张肌的紧张还会导致我们的臀中肌不能正确地工作。

要放松你的阔筋膜张肌你需要侧躺在地上，把球放在一边，稍微压在你的髋骨下面，并且来回滚动，注意要发现的紧绷点，也就是触发点，并保持呼吸。

3、腘绳肌放松

你有没有觉得不管你怎么拉伸大腿后侧，你的大腿后侧还是很紧绷?

实际上这种情况经常发生，尤其是如果你经常坐着，而且大腿后侧很紧绷的话，试着滚揉来帮助放松这个部位。

当你坐在椅子上的时候，拿着球把它放在你的大腿后侧，靠近臀部的位置。

把球从一边滚揉到另一边，或者从大腿内侧一直滚揉到大腿外侧。

4、内收肌滚揉放松

紧绷的内收肌会限制髋关节的灵活性和稳定性，也会抑制你的臀中肌，这还会导致髋关节和下腰背疼痛。

紧绷的内收肌也会造成膝关节外翻，这会大大增加髌骨运动轨迹异常，并引发膝盖疼痛和受伤，所以伸展和放松紧绷的内收肌是很重要的。

要伸展你的内收肌，脸朝下趴在地上。

将一只膝盖向外弯曲90度左右，并将滚筒放在膝盖内侧下方。

然后将滚筒向上移动到大腿内侧，靠近胯部。

再次来回移动，如果在滚揉时感觉到某个点特别疼痛，那么就需要停下来做持续按压。

5、小腿滚揉放松

脚的变形会导致我们整个身体出现问题，脚是我们身体的基础，所以伸展和放松我们紧绷的小腿肌肉是很重要的。

紧绷的小腿也会导致足底筋膜炎，甚至膝盖疼痛。并且也会限制你的脚踝灵活性和髋关节灵活性！

要放松你的小腿肚，网球非常有用， 如果需要的话，在上面交叉另一条腿帮助施加更大的压力。

6、腓骨肌放松

如果你的鞋底总是内侧容易磨损，这证明你可能存在扁平足或者足外翻，这回导致你的小腿外侧可能是紧绷的。

扁平足的人不仅容易导致膝关节疼痛，还会导致髋关节疼痛。

要伸展你的腓骨肌，弯曲你的膝盖，将你的小腿的一侧放在球的上方，用你的手压住你的小腿以施加更多的压力，使球能陷进去，然后移动你的腿。

二、拉伸

在你放松了那些过度兴奋或过度活跃的肌肉之后，你还需要锻炼肌肉的柔韧性，这就需要通过动态和静态拉伸的结合来提高运动范围。

7、世界上最伟大的拉伸

首先，你需要试试看下图所示的世界上最棒的拉伸，

这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。

首先你需要从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的身体应该从头部到脚后跟保持一条直线，不要让你的臀部塌下或者翘起来。

把你的右脚踏出，靠近你的右手，这样其实是一个很大的弓箭步。

然后把你的胳膊肘尽量放低，感觉你的髋关节和臀大肌得到很好的拉伸。

把你的右臂转向天花板，胸部向天花板方向打开，打开你的胸部，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。

将右手放回地面，然后将左膝放回地面。坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直。感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾来增强大腿后侧拉伸感。

你甚至可能感觉到你的下背部有点拉伸感。

8、坐姿脚拉伸

通常我们只有在受伤时才会注意自己的脚部，比如足底筋膜炎。

但是，即使是我们的大脚趾太紧，也可能导致失衡，从而造成损伤。

这就是为什么我们解决脚部和脚踝的限制是很重要的!

要做跪着的脚部拉伸，跪在地上，弯曲你的脚，把脚趾压在下面。然后坐在脚跟上，感觉脚和脚趾向下拉伸。当你做拉伸时，可以身体来回左右摇摆。

9、接下来进入熊下蹲拉伸

把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后跟着地。

这样可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回脚跟上去拉伸你的双脚脚趾。

10、鸽子式

鸽子式是最好的臀大肌拉伸动作之一，是一个必须做的动作，并防止下背部和髋关节疼痛。

如果你有坐骨神经痛或梨状肌问题，这是一个必须做的动作！

先用你的手和膝盖着地。然后伸直你的左腿，把它滑动到右腿的后方和外侧，坐下来，充分拉伸你的臀部。

换一边重复上述动作。

11、坐式腘绳肌、臀大肌和脊柱扭转复合动作

这种静态拉伸是锻炼髋关节和脊椎灵活性，以及放松肌肉的最佳方式。

你不仅要关注髋关节，而且要关注整个腰-骨盆-髋关节复合体！

先坐在地上，一条腿在你面前伸直，另一条腿弯曲，放松那条弯曲的腿，并向直腿的脚伸出手来，这样可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。

保持这个姿势，呼吸15-20秒，然后尝试着在拉伸中进一步放松。

接下来，把弯曲的腿的脚踝交叉架上另一侧大腿上，双手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸离得更近，这样你就能感觉到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。

然后，把支撑腿放下，将手臂放在膝盖外侧，压住膝盖，使你的胸部向腿方向旋转。

坐好，挺直腰板，感觉到你的脊椎有一种拉伸感。呼吸并保持15-20秒。

12、骆驼式

这是拉伸和解开紧绷的髋关节屈肌的完美方法，同时可以有效训练你的臀大肌。

这个动作的好处是它还可以打开你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的脚，打开胸部有助于提高胸椎的灵活性，反过来，这也有助你提高髋关节的灵活性。

要做骆驼式，先跪在地上，膝盖分开与髋关节同宽，双脚弯曲。然后将你的臀部向上拱起并离开，同时将你的胸部向上打开，将臀大肌抬离你的脚跟。双手放在脚跟上，拱起身体。

这样胸部、腹部、臀部和股四头肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然后放松下来。脚尖碰地和脚背碰地适合不同柔韧性的人。

三、激活

关节的稳定性是我们活动能力的重要组成部分。我们的身体不允许我们做一些感觉不够安全或不够稳定的动作。

这意味着如果你想提高你的髋关节灵活性，你不仅要提高你的髋关节的稳定性，还要提高整个核心的稳定性！

13、青蛙桥

如果你想提高你的髋关节灵活性，建立稳定也是关键。这意味着要确保你的臀大肌是活跃的并且强壮的！我们的现代生活方式常常导致臀大肌活动不足。

这就是为什么在复合训练之前，更多的针对我们的臀大肌进行孤立激活的训练。

这个青蛙桥不同于普通臀桥，但它是最好的臀桥变化动作之一，它可以让你充分感觉到你的臀大肌被激活。

做青蛙桥时，躺在地上，把你的脚底放在一起，让你的膝盖张开，肘部弯曲成90度。

当你的核心肌群用力时，在保持膝盖打开的同时架桥。

臀大肌时用力挤压，并在顶部收紧。然后再放下，重复这个动作。这个动作对于臀大肌激活效果非常好。

14、骨盆倾斜和滑动

一个经常被忽视的难题，髋关节的灵活性需要建立在核心稳定基础之上！

如果我们的腹肌不能正确且有力地参与，我们不仅会使髋部屈肌过度劳累，还会限制髋关节的灵活性。

骨盆倾斜与滑动这个动作不仅会加强你的后运动链，特别是激活你的腘绳肌。

仰卧，脚跟下放一个滑板，臀部悬空，但下背部要接触点地面。保持你的腹肌收紧，慢慢地脚后跟向前滑出，伸直你的腿。

注意臀部始终保持悬空，不要碰地面。然后，把脚后跟向后弯曲，用腘绳肌拉动脚后跟再次靠近臀部，重复进行。

一定要保持你的腹肌和臀部不动。这个动作看似简单，但难度很大。

15、侧平板贝壳式

当你努力建立核心稳定性时，你必须从各个角度来锻炼你的核心。这意味着你的侧向稳定性也很重要。

通常这些侧面的动作也是加强你的臀中肌的完美方法。

臀中肌激活很重要，因为它是髋关节稳定的关键，不仅能预防髋关节疼痛，还能预防下背部、膝盖和跟腱等疼痛！

做侧边单手贝壳式时，将手肘放在肩膀下面，弯曲你的膝盖，让你的脚和小腿在你身后。

用肘部支撑，膝盖叠在一起，把臀部抬离地面，当你翘起你的臀部，张开你的双腿，将你的大腿向上抬向天花板，保持膝盖弯曲。

当你把腿向下放的时候，把你的臀部向下放回地面。重复这个动作。

16、迷你训练带臀桥

通过这个动作，提高你的髋关节伸展性并激活你的臀大肌。通过添加迷你带，你还有助于激活你的臀中肌。

而且通常，当我们的臀中肌正确发力时，我们的臀大肌也会更好地发力！

将迷你带放在膝盖正下方，背部放在长凳上，双脚分开与肩同宽，与髋同宽。

在整个动作中，你的脚踝、膝盖和臀部要成一条直线，做一个臀部抬起的架桥动作，感受臀大肌发力，然后放下，再重复。当你做动作时，不要让你的膝盖内扣。

17、小腿提踵

正如前文提到的，你的脚和脚踝是你的基础。失衡、没有灵活性或不稳定的脚踝会给你的身体带来代偿，并导致髋关节疼痛和受伤！

这就是为什么我们的脚和脚踝也要保持力量和稳定性的原因！

小腿提踵是加强你的脚和小腿的完美方法，有助于纠正你可能有的任何内旋或外旋！

要做小腿提踵，开始站立，双脚分开与髋同宽。然后开始转动你的脚外侧。脚跟尽量抬高。

在你下来的时候向你的脚内侧绕圈，也就是说在提踵同时脚做圆环运动，这是一个特殊的提踵动作。

18、平板支撑

如果你想要防止受伤，保持稳定强壮的核心，平板支撑是必须做的。

通过这个基本动作，你可以加强肩膀和膝盖之间的所有力量。

将手肘放在肩膀下方，双脚和双腿并拢，这样你就可以适当地利用背部和肋骨周围的肌肉来支撑你的肩膀。

通过把你的脚和腿放在一起，你可以锻炼你的大腿内侧。如果你刚开始的话，把脚分开会让你更稳定。身体呈一条直线。

确保你没有耸肩，你正在使用你的背部和肋骨周围的肌肉来保持你的背部平坦和肩膀向下，坚持住。

如果你的臀部开始下垂或者翘起，那就休息。

四、总结

想要跑得快，打开和训练你的“胯”很重要，髋部训练包括滚揉放松、肌肉拉伸和肌肉激活，这是一个非常科学和程序化的流程；