0基础如何上手健身增肌专题之健身从何入手？一套科学的健身流程，遵循这几个步骤

原创内容，未经授权的携带者必须调查！

健身从哪里开始，知道科学的健身过程吗？不知道去健身房怎么训练，只要跑步，训练也会大打折扣。

不同健身目的的人，训练计划是不同的。增肌人群应该以抗阻力训练为主，而减脂人群应该以有氧运动为主。

但是，去健身房的时候，我们不能马上进入正式训练，而需要先进行热身，这就是健身的第一个步骤。

不要忽略热身这个环节，热身是为了润滑关节，激活肌群，提升体温，慢慢找到运动的感觉，然后再进行正式训练，才能降低受伤几率。

因此，热身训练的时候，我们要进行动态拉伸，然后再进行5-10分钟慢跑来提升体温。

做完热身训练后，可以进入第二个步骤，那就是正式训练（力量训练+有氧运动）。

正式训练是：先做力量训练后进行有氧运动。无论是减脂还是增肌人群，都应该做力量训练。力量训练可以提升肌肉维度，提高自身的力量水平，还能提高身体基础代谢，提高增肌减脂效率。

力量训练可以从复合动作入手，注重大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群发展，这样可以提高肌肉生长效率。

健身黄金动作推荐：引体向上、负重划船、杠铃硬拉、负重深蹲、弓步蹲、推举、双杠臂屈伸、臀推等动作。

增肌人群可以进行二分化或者三分化训练，比如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼腹肌或者休息，训练时间为30-50分钟左右。减脂人群可以全身性训练或者二分化训练，隔天训练一次，每次半小时左右即可。

力量训练后安排有氧运动，分解身上的赘肉。有氧运动需要循序渐进，可以选择跑步、动感单车、有氧操、快走、开合跳、跳绳、跳舞等训练。

增肌人群一周2-3次有氧运动即可，身材瘦弱的人要缩短有氧运动时间，避免消耗为数不多的脂肪跟肌肉，一般在半小时左右即可。

而减脂人群一周要安排4-5次有氧运动，每次时间在30-50分钟，可以逐渐提高体能耐力，加强肺活量。

PS：健身的过程中身体大量流汗的时候，要记得小口补充水分，避免身体脱水。

而健身的最后一个步骤是：拉伸放松肌群。

有氧运动后身体会大汗淋漓，这个时候你不能马上洗澡或者对着空调直吹，这样容易感冒或者让细菌入侵。

正确的方法是：进行拉伸放松身体肌群，让体温慢慢恢复正常，补充身体所需水分，休息半小时再去洗澡，这样的健身流程才是比较科学的。

增肌训练的人，在健身后30分钟可以进行加餐，这个时候加餐，脂肪的合成率是最低的，你可以补充水煮蛋跟全麦面包，可以提升肌肉生长效率，减脂人群可以不加餐。

那么，你的健身流程是否科学呢？看完这篇文章，你知道怎么科学锻炼了吗？