【chren】减重=不能吃肉？动物性食物可是蛋白质的良好食物来源

刘文斌：吃肉容易发胖，为了健康，不要少吃或吃肉。

真相：肉类有重要的营养，适量吃肉对健康有好处。

爱美之心人皆有之，控制体重成为现代人的热门话题。

减重=不能吃肉？在窈窕身姿和珍馐美味间徘徊不定？我们不妨一起看看动物性食品那些不得不说的事。

一、畜禽类

畜肉指宰杀后的哺乳动物如猪、牛、羊等适合人类食用的部分，由于动物的肌肉常呈红色，所以我们又称它为红肉。

禽肉是我们常见家禽如鸡、鸭、鹅的肌肉及其制品。

1、让你强壮的秘密：优质蛋白

畜禽肉中含有我们人体必需的蛋白质，而组成畜禽肉蛋白质的必需氨基酸无论种类还是比例都与我们人体十分相近，因此作为优质蛋白能被我们人体充分利用。

充足的蛋白质不仅为我们人体更新代谢提供了原材料，还铸就了为我们强大的免疫力。《新冠肺炎防治营养膳食指导》中要求“适量鱼、肉、蛋、奶，确保优质蛋白质类食物的摄入”，其出发点便是来源于此。

畜禽肉的蛋白质含量因品种、部位等差别较大，总体而言禽肉蛋白质含量相对较高[1]，如鸡肉和鹌鹑肉蛋白质含量可达16%～23%，牛肉蛋白质含量约20%，猪肉蛋白质含量平均约15%。

有没有觉得鸡汤特别鲜美？那是因为禽肉中的谷氨酸和天门冬氨酸含量高，作为鲜味氨基酸两大主力，决定了禽肉往往更加鲜美。

2、让我欢喜让我忧：脂肪

畜禽肉中猪肉脂肪含量均值最高，禽肉居中，牛肉含量最低[1]。禽肉脂肪含量相差较大，含量为1%～20%不等，但总体低于畜肉[1]。

畜肉脂肪中饱和脂肪酸、胆固醇占比较大，因此有研究显示过量摄入畜肉与2型糖尿病[2]和肥胖[3]有关。

但畜肉脂肪中也含有部分类脂，例如磷脂就是构成细胞膜的重要物质。

3、畜禽肉有你想不到的好处：维生素与矿物质

畜禽肉是维生素B族的重要食物来源，在预防脚气病、非特异性皮炎等方便有重要作用。

而肝脏等内脏中富含维生素A，缺乏维生素A可导致夜盲症、影响上皮细胞更新代谢，因此每周适量摄入1～2次动物内脏是很有必要的。

畜肉是铁和锌的重要食物来源，特别是其含有的血红素铁，在人体中吸收利用率高，因此适量增加畜肉摄入能够降低贫血发病风险[4]。

但畜肉里的血红蛋白铁同样有弊端，大量摄入可能增加直肠癌风险[5]。

二、水产类

水产类主要包括鱼、虾、贝类等，其营养特点与畜禽肉有同也有异。

水产类也富含丰富优质蛋白，如鱼类蛋白质含量一般为15%～22%，其蛋白质纤维细短、间质蛋白少、水分含量高，因此口感更嫩、更好消化。

脂肪方面水产类表现优于畜禽类，其所含的脂肪主要为n-3和n-6多不饱和脂肪酸，大名鼎鼎的EPA和DHA就包括在其中，所以适量摄入鱼类等水产品可降低心血管疾病[6]和脑卒中[7]发病风险。

在矿物质方面，海水鱼等海产品碘含量丰富，因此孕妇应经常摄入海产品，从而有利于胎儿脑智力发育。

但值得注意的是，水产品易受生活水域环境的影响，水域被重金属如汞等污染，极易通过生物富集作用蓄积在水产体内。

三、蛋类

蛋类食物主要包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，在人类餐桌上出现历史已久。

蛋类中富含优质蛋白，其蛋白质含量约13%，是补充蛋白质的良好食物来源。

脂类主要存在于蛋黄中，除甘油三酯和胆固醇外，还有人体重要的构成成分磷脂。不必再纠结于吃鸡蛋时要不要因为胆固醇而丢弃蛋黄，多项研究显示，对于健康个体，一个鸡蛋带来的营养益处远高于胆固醇对人体的影响[8]。

四、奶类

奶及奶制品不仅风味独特，还具有很高的营养价值。

作为动物性食物，优质蛋白质自然不能少，除此之外还富含大量的易被人体吸收利用的钙。

酸奶、奶酪也是很好的乳制品，但要注意乳饮料并不属于奶类，并有可能成为外源性糖的主要摄入来源。

综合而言，动物性食物是蛋白质的良好食物来源，其所含脂类、维生素和矿物质也为我们的健康作出了贡献，虽然其也与部分疾病相关，但哪有完美的食物呢？按照《中国居民膳食指南》，每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，每天摄入奶及奶制品300g，便能美味与健康兼得，合理膳食，“食”刻相伴。

参考文献：

[1]杨月欣，王光亚，潘兴昌，等．中国食物成分表［Ｍ］．北京：北京大学医学出版社，２００２．

[2]Aune D,Ursin G,Veierod MB. Meat consumption and the risk of typr 2 diabetes:a sistematic review and mata-analysis of cohort studies.Diabetologia,2009,52:2278-2287.

[3]Wang Z,Zhang B,Zhai F,et al.Fatty and lean red meat consumption in China:Differential association with Chinese abdominal obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis,2014,24:869-876.

[4]Moshe G,Amitai Y,Korchia G,et al.Anemia anf iron deficiency in chhildren:association with red meat and poultry con Pediatr,2012,22:78-81.

[5]Xu X,Yu E,Gao X,et al.Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas:a meta-analysis of observational J Cancer,2013,132:438-448.

[6]Li YH.Zhou CH,Pei HJ,et al.Fish consumption and incidence of heart failure:a meta-analysis of prospective cohort Med J(Engl),2013,126(5):942-948.

[7]Takata Y,Zhang X,Li H,et al.Fish intake and risks of total and cause-specific mortality in 2 population-based cohort studies of 134,296 men anf women.Am J Epidemiol,2013,178(1):46-57.

[8]Fernandez ML.Rethinking dietary c Opin Clin Nutr Metab Care.2012,15(2):117-121.

来源：中国营养学会

原标题：吃肉，不等于会长胖