很多小白办了健身卡，想要进行器械训练，却不知道应该从何入手，从哪些动作开始训练，才能科学锻炼，有效提高肌肉生长效率，降低受伤几率。
正确的训练方法可以提升训练效果，让你更快练出肌肉身材。健身先健脑，健身之前我们需要明白一些基础健身知识，才能减少误区的出现。
我们身体的肌肉组织，占据身体将近一半的体重，而肌肉是身体非常宝贵的组织。到了一定年纪后身体会逐步迈入衰老，肌肉也会逐渐流失，力量也会下降下降。
因此，趁年轻多做力量训练是很有必要的，无论男女都应该坚持抗阻力训练，可以提高身材曲线，还能抵抗衰老速度。
开启力量训练的你，还需要了解肌肉生长的原理，才能科学地安排训练。肌肉生长并不是在锻炼的时候，而是在休息的时候。
每次训练后身体可能会出现延迟性肌肉酸疼，这是肌肉纤维受到撕裂，肌肉正在修复的表现，一般2-3天时间酸疼感就会消失。
因此，目标肌群不能每天频繁锻炼，小肌群训练后需要48小时时间进行修复，大肌群训练后需要72小时时间进行修复。因此，健身训练的时候我们要合理安排肌群训练，而不是每天都锻炼同一个肌群。
我们的背肌、胸肌、臀腿肌群属于大肌群，而手臂二三头肌、肩部三角肌、腹肌、小腿都属于小肌群。
新手可以进行二分化训练，比如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，健身入门者可以进行三分化或者四分化训练，每次安排一个大肌群+一个小肌群就进行训练。
今天笔者分享一组黄金健身动作，训练的时候，你需要选择10-15RM的重量进行训练，每个动作4-6组，组间歇时间在60秒内，可以有效提高肌肉维度，帮你高效雕刻身材线条。
练背动作：
1、高位下拉
2、T杠划船
3、山羊挺身
练臂动作：
1、上斜仰卧哑铃弯举
2、杠铃弯举
3、颈后臂屈伸
练胸动作：
1、杠铃卧推
2、双杠臂屈伸
3、哑铃飞鸟
练肩动作：
1、杠铃推举
2、哑铃侧平举
3、下斜俯卧撑
练臀腿动作：
1、深蹲
2、直腿硬拉
3、臀推
看到这里，你知道怎么安排训练计划了吗？
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