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很多人提到增肌和减脂这一主题,有一定的争议。
增肌和减脂是两码事,但是很多人健身的时候,希望同时实现增肌跟减脂,那么增肌和减脂能否同时进行呢?这就成了为了很多健身者的难题了。
很多健身老手,健身后期想要增大肌肉维度的时候,相对应的会提高热量摄入,从而导致身体的脂肪增加,同时帮助身体练出大块肌肉。
但是,不少人在这个过程中不小心体脂率就超标了,这就需要到健身老手们进行减脂了。那么减脂的运动过程,会伴随着肌肉的流失。而健身老手并不希望自己辛苦练出来的肌肉流失,所以,这也是他们烦恼的问题:到底增肌和减脂该如何进行呢?
实际上,增肌和减脂这两者并没有完全的冲突,只不过是因为健身的人习惯性地认为,减脂运动会影响到增肌而已。但是,他们完全忽略了,在做力量训练的同时,肌肉也会增长,那么区区20分钟-30分钟有氧运动,能够消耗掉的肌肉量有多少呢?
增肌的过程中,虽然你需要提高热量的摄入,来供给肌肉能耗,促进肌肉的生长。而减脂的过程需要减少了热量的摄入,减少了热量转化为脂肪的合成率。而你在做力量训练的同时,也会让身体消耗掉一部分的热量,所以,这两者是可以同时进行的。
我们可以从利用这5个方法来达到增肌和减脂的目的。肌肉的增长和脂肪的减少,并没有多大的影响。
1、多吃蔬菜
一般蔬菜中都含有高膳食纤维以及各种营养物质,大量蔬菜的补充,能有效地降低体内脂肪的堆积,还能让你的肌肉快速恢复,有助于肌肉的修复。
2、多吃高蛋白
肌肉的合成和生长都离不开高蛋白的补给,因为肌肉在恢复的过程,需要大量的氨基酸。而高蛋白就是提供氨基酸的主要物质。高蛋白不仅能够帮助肌肉的恢复和合成更多的肌肉,还能有助于身体的燃脂。
蛋白质在人体内经过一系列的消化、吸收以及代谢都会帮助身体消耗大量的热量,帮助身体燃脂。日常生活多以鸡蛋、牛奶以及鱼肉作为蛋白的主要来源。
3、适当地摄入优质脂肪
优质脂肪并不是指高热量的垃圾食品,而是健康的不饱和脂肪。为什么要摄入脂肪?主要是因为肌肉的合成,也需要到脂肪来协助的。
脂肪能够帮助身体的激素合成,比如说生长激素和肌肉需要的睾酮素等,所以,不要忽视了脂肪的补充,不要觉得脂肪就一定是“发胖”的代名词哦。
日常我们可以通过坚果、橄榄油、牛油果以及其他营养物质来摄入,就不要吃什么油条、蛋糕、巧克力等不健康脂肪的食物了。
4、力量训练为主,有氧训练为辅
简单来说,增肌和减脂就是以力量训练为主导,而有氧训练为辅的运动,你需要主次分明。在经过60分钟左右的力量训练后,再去进行20分钟左右的有氧训练,燃脂效果更佳哦。
虽然有氧运动的过程会消耗掉一定量的肌肉,但是相对比你进行增肌训练时生长的肌肉量,根本不值一提。所以,压根不需要担心这个问题!
5、充足的休息
无论是增肌还是减脂,最主要的还是要有充足的休息。休息不够,想要肌肉增长,想都别想,可能还会让你长胖胖。
睡觉才是能让你保持高代谢状态,拥有充足的精力和活力,保证身体激素能够持续分泌。所以千万不要忽视了休息哦。
建议:每晚23点前入眠,保证充足的睡眠质量,每天睡7-8小时,早上7点起即可!
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