110斤以上健身的增肌食物专题之「100斤——150斤！」，大半年的瘦子增肌逆袭之路（二）

节制比放纵更接近自由

现在开始吧！

大家好，我是芒果。上学期和大家分享了我从健身初期到现在的变化。

从我的例子中大家也可以看到瘦子增肌的可行性。

接下来给大家分享一下我的健身增肌思路，注意哦，是分享而非教学，所以我的观点大家不一定要认同和学习。

先说说我之前的目标，2020年9月，那时候还在家里锻炼，自己配上了器械和杠铃，给自己定了三个目标

卧推110kg

硬拉200kg

臂围40cm

当然，当时脑子里还没有系统健身的概念，平时看抖音学习比较多，受这样那样的影响，觉得重量代表一切，现在不怎么做硬拉了（后期也会讲原因），回头看看，时间已经快1年了，目前臂围37，卧推可以85kg最大，说什么也要努力冲一下，为了当初的目标[呲牙]

家里练硬拉

哈哈，以上大家随便看看就行，说正经的。

先定一个小目标

我的目标就是在尽可能健康的前提下，最大化地增加肌肉，摆脱瘦弱体态

可是你一个月能长多少肌肉？10斤？20斤？大家可能对这个没啥概念，或者看到别人快速增长很是羡慕，其实大可不必。

1. 短时间内冲击体重可行吗？

可以是可以，但就算存在新手福利期一说，现在各位小伙伴能一个月增长1-2斤肌肉已经非常牛逼了，这还是在严格饮食，刻苦训练的前提下，所以长远来看，不建议。

但我属于是，所以积累了不少肥肉，减脂的时候很痛苦，大家引以为戒。

2. 我先上体重，管他那么多呢，总比竹竿好看吧？

其实不然，现在可以告诉各位伙伴千万不要这样做。骨架小、瘦弱是不好，但有2个天生的优势，（1）容易练出形（2）可以保持低体脂增肌

巅峰体重

这怎么理解呢？

首先我不太相信天赋，如果非要说有天赋，那我觉得坚持就是最大的天赋，这并非什么鸡汤，瘦弱的小伙伴已经是身体的低谷啦，当你实在受不了自己这副模样的时候，一丝丝改变都能成为你坚持下去的动力。所以加油，看着镜子，每天都要超越昨天的自己。

其次，为什么要保持低体脂增肌？肌肉量少的小伙伴们，我建议保持12—15%左右的体脂增肌是最理想的，还是那句话，你能看到进步，容易走下去。第二就是或高或者更低的体脂，睾酮激素分泌都有影响，也不利于你增肌。各位瘦子老铁，体脂不正好合适吗？

试想一下，谁不想一直帅下去呢？增肌10个月减脂2个月是有的，但绝不是我们想要的[机智]

训练

既然你们又说3分化好，又说5分化训练好，那我就选择4分化训练吧，一周4-6练均可。

没错，我是胸、背、肩、腿这样4分化训练，原因很简单，肩膀是男人的门面，我觉得有必要单独放一天，更何况我们瘦弱的小伙伴已经饱受撑不起衣服的苦恼，就更要重视肩部训练了，至于手臂，我一般二头跟背，三头跟肩膀，还是多以复合性动作为主。

给自己养成记录的习惯

复合性动作能让咱们的小身板，快快充实起来。

至于详细训练我就不在这说啦，咱也不是教学主播，不在这里班门弄斧了。抖音上有很多非常强的博主，大家有辨别地去搜集就行，可以私信我。我会得不多，但我给你推荐的绝对没错。或者实在看花了眼，那就保持这个思路——只要你觉得他厉害，你认可他，那就只听他一个人的理念，不会错的。

饮食

有人说三分练，七分吃，我认为不对，训练真的太重要，太有技术含量了。饮食当然也很重要，我觉得五五开吧。我的增肌期一天饮食如下：

碳水4.5g/公斤

蛋白质1.8—2g/公斤

脂肪1g/公斤

复合维生素+绿叶蔬菜500g+补剂

痛苦的增肌餐，难以下咽

增肌期当然还是把碳水吃够，糖原储备足，咱们健身更有力量。但我这里推荐从3.5g/公斤碳水的体重开始吃，吃一周看看身体的反馈，再决定是否增加。每个人的身体都是一台精密的仪器，谁也无法做出准确的判定，只有尝试才能实验出自己的适合增肌期碳水摄入量。

同时别那么害怕有氧，我是走了弯路了，所以真心建议大家增肌期也一周保持2-3次的低强度有氧，不但不会掉肌肉，还是你能保持低体脂增肌的关键。毕竟现在健身发展越来越成熟了，很多像我一样坐办公室的白领一坐就是一天，这点有氧只不过是你正常活动的补充而已，放心去做。

蛋白质土豪请直接牛肉、虾、三文鱼往里怼就行。

至于平民玩家还是像我一样蛋白粉+鸡胸肉+鸡蛋就行，一开始别太狠，运动量不够，喝水不足，吃太多蛋白会尿酸过高，引起肾脏压力。所以推荐大家初期也是1.5左右足够了，而且要保持足够的训练量和饮水的情况下。

我最爱的蛋白粉品牌

脂肪太低或者太高都不合适，这里推荐1g/公斤体重，推荐大家吃牛油果、坚果、橄榄油、鸡蛋黄、花生酱等等优质脂肪。

总之三大营养素确定的情况下，绿叶蔬菜吃够，水果请根据量来吃。

补剂我推荐蛋白粉、增肌粉、肌酸这三类。尤其是增肌粉，相信大量的碳水，大家一开始都无法吃下去，也是很多伙伴无法增重的直接原因。所以一杯增肌粉能够有效地解决这个问题。

增肌确保你的热量盈余，确保少食多餐，将你的食物拆分来称重，能够准确地测量出热量，方便大家又稳又快地增长肌肉。

休息

不要忽略休息，肌肉的增长和恢复都是在休息中进行的。天天练只能证明你意志力不错，但无法给你的肌肉带来最佳的生长条件。

保持一周4-5练、保持每天至少7个小时以上的睡眠时间，重要性比你想象的还要高。

总结

坚持锻炼、专注、保持休息，我就是这个方法100斤成功增重到如今的模样，希望能跟大家多交流，有问题都可以私信或评论区见[呲牙]

罗里吧嗦地写了很多，但是详细的东西都没有铺开来讲全，后期会给大家时不时地更新其他健身知识，希望志同道合的朋友点个关注，您的支持，就是我最大的动力[比心]

加油！