在腿部的训练动作中,如果是为了方便可以在家进行,徒手或者使用小器械都可以,如果条件允许走进健身房会更好,因为在健身房的一些器械,不但可以辅助我们更好的完成动作,还可以使我们减少伤害,并且还有多种选择从而使得训练更加有趣一些。
不过,即使是这样,当开始走进健身房来练腿的时候,要先从熟悉器械开始,再去训练,要从小重量开始慢慢寻找适合自己的重量,不要盲目地去选择大重量,如果必要可以寻求私教辅助进行。
那么,接下来,分享6个健身房常见的腿部训练动作,每个动作8-12次,循环进行做3-4组,动作间休息45秒左右,组间休息90秒左右。
动作一:史密斯深蹲
- 站在史密斯架下,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,杠铃扛在肩上,身体微微前倾
- 双腿打开,保持与肩同宽的中等距离,脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方,保持背部挺直
- 弯曲膝盖慢慢降低杠铃,下蹲至大腿与地面平行或略低,稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致
动作二:坐姿腿举
- 坐姿,将双脚置于平台上,挺胸收腹,腰背挺直
- 双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝至双腿伸直,但膝关节不要锁死
- 顶点稍停后缓慢还原
动作三:器械分腿
- 坐在分腿器械上,核心收紧,双腿并拢,大腿外侧贴住挡板
- 双腿慢慢用力分开至动作顶点,收缩臀肌然后反方向还原
动作四:俯卧腿弯举
- 俯卧在器械上,脚后跟勾住滚板,保持大腿压在器械表面
- 慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止
- 稍停,收缩腘绳肌,缓慢还原
动作五:双腿伸展
- 坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体
- 向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死
- 稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原
动作六:坐姿夹腿
- 坐姿在器械上,核心收紧, 大腿内侧贴住挡板
- 慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉
- 然后慢慢反方向还原
动作前要充分热身,动作过程中注意动作细节与规范,动作结束后拉伸臀腿。
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