“一般情况下，判断有氧跑还是无氧跑，通常采用简单易行的心率法和主观感受法。用心率法判定有氧跑，心率值一般在140次/分钟以下，也就是脉搏跳动14次/6秒钟，呼吸均匀顺畅，身体感觉愉悦。当然不同专业、不同学科领域、不同专家学者心率值判定标准也不尽相同，略有差别。”钟海波教练建议，“有氧跑每次锻炼的时间不低于20分钟，理想的运动时间维持在45—60分钟，可延长1—2小时。运动时心率以120—140次/分，每周坚持3—5次为宜。对于一般人来说，运动的时间，易选择下午三点至晚九点这个时间段。”
这套“居家有氧跑”共8节，分三部分，1-2节为准备部分，3-7节为基本部分，第8节为结束部分，其中第1-7节，每节8个八拍，4慢4快，最后一节节拍数不限。这套有氧跑操主要给大家介绍一个自行创编有氧跑的思维方式、方法，大家可以发挥想象力自编自创，也可以与家人一起创编，共同练习。
第一节：原地踏步
动作要点：两脚在原地上下起落，抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米，下落时，前脚掌先着地，膝、踝关节有弹性的缓冲。
第二节：分并腿踏步
动作要点：两脚依次向侧踏出半步，依次踏回并脚。
第三节：原地小步跑
动作要点：一腿膝向前摆动的同时，另一腿大腿积极下压，前脚掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，两腿交替进行。
第四节：后踢腿跑
动作要点：一腿支撑，一腿屈膝后摆，摆动腿最大限度屈向臀部，两腿交替进行。
第五节：原地踏跑
动作要点：跑步动作，原地踏步做。
第六节：分并腿踏跑
动作要点：原地踏跑动作，分并腿做。
第七节：并腿跳
动作要点：两腿并立，原地或向前、后、左、右做跳的动作，同时，两臂前后自然摆动或叉腰。
第八节：符号智跑
符号智跑实例：汉字“口”为例，进行8拍×9（慢)笔画临摹跑练习，“口”字有竖、横折和横三画组成。按笔画顺序，每一画按行笔正、逆方向进行临摹跑，每画结束后，要到下一笔的起点，进行下一笔画的临摹跑。
居家有氧跑，有几个方面需要特别注意，就“文明健身不扰民、安全运动防损伤”方面，钟海波教练总结了几句话，与大家共勉——噪音需规避，瑜伽垫上练，运动勿剧烈，音乐低分贝；安全意识强，着装要得当，关节需缓冲，孩童要避让！
钟海波：中共党员、山东体育学院中长跑教练、国家级社会体育指导员、日照市消防体能训练顾问、国家级运动健将、杭州国际马拉松冠军。
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