当前位置:首页 > 话题广场 > 体育专区 > 健身

【0基础如何上手健身增肌】老年人如何快速增肌?坚持做5个动作,强壮全身肌肉

随着年龄的增加,老年人的骨密度下降,力量水平下滑,肌肉也随之流失。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制

步入老年阶段,需要增加力量训练,可以达到增肌的效果,还能维持正常行走、避免关节受伤。

那么老年人应该如何快速增肌呢?

下面推荐一套训练方法:

1. 踮脚尖每天50个

它可以增加小腿肌肉量,同时可以强化前脚掌力量,提升站立姿势和步行的稳定性。

身体站立,两侧手臂自然下放,将背部挺直,脚后跟用力上抬,直至整个足弓离地停止,下放足弓和脚后跟,调整后再重复动作。

注意:可以用双手扶墙或者扶着椅背,前脚掌保持固定不动,尽力做至高位即可。

建议每天踮脚尖50个,拆分为5组*10个训练。

2. 深蹲每天40个

它可以强化大腿和臀部肌肉,同时还能强化下肢关节力量,能够增加膝盖硬度。

身体自然站立,调整双脚站距与肩同宽,两侧手臂向上水平举高,将背部挺直。

屈膝俯身下蹲,尽力下蹲至水平位置停止,顺势向上起身站立回正,调整后再重复动作。

注意:由于老年人柔韧性不足,因此屈膝幅度不要过低,只需做半蹲动作即可。

建议每天做深蹲40个,拆分为5组*8个训练。

3. 俯卧撑每天30个

它可以强化手臂、肩部、胸肌以及核心肌群,同时还能锻炼到背部肌肉。

屈膝下蹲至低位,双手、双脚撑于地面,将腹部和臀部收紧。

屈肘下放身体,直至上臂与地面平行时停止,用力向上撑起身体回位,调整后再重复动作。

注意:双腿略微分开,可以降低动作难度,双手间距略比肩宽,保持匀速动作即可。

建议每天做俯卧撑30个,拆分为5组*6个训练。

4. 哑铃弯举隔天60个

它可以强化手臂肌肉,尤其是上臂肱二头肌,经常训练能够增强上肢力量。

双手持哑铃站立,身体挺直,将左手哑铃向上举至高位,再下放回位。

将右手哑铃向上举至高位,再下放回位,如此重复交替动作。

注意:左右交替向上举高哑铃,注意动作节奏、避免身体晃动即可。

建议隔天做哑铃弯举60个,拆分为5组*12个训练。

5. 直臂支撑隔天3分钟

它可以锻炼到核心肌群,还能增强到肩部、手臂、背部、腿部等全身肌肉力量。

双手支撑在瑜伽垫上,双腿向后伸直,脚尖撑于垫面,背部挺直,臀部收紧。

收紧腹部,维持姿势不动,直至力竭时停止,休息后再重复动作。

注意:两侧手臂要伸直,避免榻腰现象,不要低头或者后仰头部,始终收紧腹部即可。

建议隔天做直臂支撑3分钟,拆分为6组*30秒训练。

结语:

老年人想要快速增肌,需要先锻炼小腿和大腿肌肉,再锻炼上半身肌肉,最后锻炼深层核心肌群。

上面推荐的5个动作,前三个动作每天训练,后面两个动作隔天训练。

先掌握基础动作,后期再逐步增加训练量,如此长期锻炼增肌效果会更好。

1.《【0基础如何上手健身增肌】老年人如何快速增肌?坚持做5个动作,强壮全身肌肉》援引自互联网,旨在传递更多网络信息知识,仅代表作者本人观点,与本网站无关,侵删请联系页脚下方联系方式。

2.《【0基础如何上手健身增肌】老年人如何快速增肌?坚持做5个动作,强壮全身肌肉》仅供读者参考,本网站未对该内容进行证实,对其原创性、真实性、完整性、及时性不作任何保证。

3.文章转载时请保留本站内容来源地址,https://www.lu-xu.com/tiyu/2166868.html

上一篇

金吉鸟健身卡的价格看这里!连锁健身房疑“跑路”,多个门店突然关停!教练会员维权中

下一篇

【乌克兰女健身博主】把土味旅行照给我删掉!学这4位博主拍旅行照,看完狂...

【0基础如何上手健身增肌】专题健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

【0基础如何上手健身增肌】专题健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,未经授权的携带者必须调查! 健身前,要了解和理解这四个基本事项,才能进行高效的运动,摆脱健身的误区,知道你不会健身。(莎士比亚)。 知识点1、力量训练和无氧运动的区别 事实上,这两者没有明确...

0基础如何上手健身增肌,干货看这篇!老年人如何快速增肌?坚持做5个动作,强壮全身肌肉

0基础如何上手健身增肌,干货看这篇!老年人如何快速增肌?坚持做5个动作,强壮全身肌肉

0基础如何上手健身增肌相关介绍,随着年龄的增加,老年人的骨密度下降,力量水平下滑,肌肉也随之流失。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制 步入老年阶段,需要增加力量训练,可以达到增肌的效果,还能维持正常行走、避免关节受伤。 那...

0基础如何上手健身增肌专题之健身之前,需要学习的几个基础知识,让你更加高效地锻炼

0基础如何上手健身增肌专题之健身之前,需要学习的几个基础知识,让你更加高效地锻炼

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,未经授权的携带者必须调查! 新手健身要经常踩雷。因为对基础知识理解不足,盲目锻炼。 想要提高健身效果,练出更出色的身材,我们一定要系统地学习健身相关的理念。 如果你已经开启锻炼了,但是觉得健...

【0基础如何上手健身增肌】健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

【0基础如何上手健身增肌】健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,未经授权的携带者必须调查! 健身前,要了解和理解这四个基本事项,才能进行高效的运动,摆脱健身的误区,知道你不会健身。(莎士比亚)。 知识点1、力量训练和无氧运动的区别 事实上,这两者没有明确...

0基础如何上手健身增肌看这里!健身之前,需要学习的几个基础知识,让你更加高效地锻炼

0基础如何上手健身增肌看这里!健身之前,需要学习的几个基础知识,让你更加高效地锻炼

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,未经授权的携带者必须调查! 新手健身要经常踩雷。因为对基础知识理解不足,盲目锻炼。 想要提高健身效果,练出更出色的身材,我们一定要系统地学习健身相关的理念。 如果你已经开启锻炼了,但是觉得健...

0基础如何上手健身增肌,干货看这篇!健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

0基础如何上手健身增肌,干货看这篇!健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,擅自搬运者必究! 健身之前,请先了解、看懂这4个基础知识,你才能做到高效锻炼,远离健身误区,不知道别说你会健身! (9500.163.com) 知识点1、力量训练跟无氧运动的区别 其实,二者...

0基础如何上手健身增肌看这里!健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

0基础如何上手健身增肌看这里!健身之前,必懂4个基础知识,不知道别说你会健身

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,擅自搬运者必究! 健身之前,请先了解、看懂这4个基础知识,你才能做到高效锻炼,远离健身误区,不知道别说你会健身! (9500.163.com) 知识点1、力量训练跟无氧运动的区别 其实,二者...

关于0基础如何上手健身增肌我想说健身之前,需要学习的几个基础知识,让你更加高效地锻炼

关于0基础如何上手健身增肌我想说健身之前,需要学习的几个基础知识,让你更加高效地锻炼

0基础如何上手健身增肌相关介绍,原创内容,未经授权的携带者必须调查! 新手健身要经常踩雷。因为对基础知识理解不足,盲目锻炼。 想要提高健身效果,练出更出色的身材,我们一定要系统地学习健身相关的理念。 如果你已经开启锻炼了,但是觉得健...