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主厨的餐桌:一整个月的健身增肌餐攻略来了

后院点燃的烤架对身体和灵魂都有好处。——你只需重新混合你的库存。

我们招募了 4 位英国最好的烧烤大师来做你的向导。完善他们的招牌食谱,然后将你的烤肉变成一整个月的健身增肌餐。快准备好你的餐巾吧。

01 慢煮牛腩

熏制牛腩是德克萨斯人的最爱, 需要投入时间和精力,但也充斥着大量增强体力的营养。

出生于巴巴多斯的大卫·卡特是肖尔迪奇烤肉店 Smokestak 的创始人,那里的肉是在烧木头的烟熏炉里慢慢烤制的。

#配料

• 小茴香 1 茶匙

• 辣椒片 1/2 茶匙

• 完整黑胡椒籽 1 茶匙

• 茴香籽 1 茶匙

• 干百里香 1 茶匙

• 红糖 2 茶匙

• 冰糖 2 茶匙

• 盐 1 茶匙

• 辣椒粉 1 茶匙

• 洋葱粉 1 茶匙

• 大蒜粉 1 茶匙

• 芥末粉 1 茶匙

• 牛腩肉 切块

#制作方法

配制佐料:在小火上煎烤小茴香、辣椒、胡椒籽、茴香籽和百里香,直到发出香味。在搅拌机中加入红糖搅拌至细小微粒, 然后加入其余配料(除了肉)。对牛腩进行大致调味——它是支持肌肉的肌酸、锌和B12 的有效来源——然后在室温下放置一小时。

准备好烟熏炉:以 120℃ -130℃的温度间接烹饪。如果你有信心的话,可以熏制一晚——否则可能需要定个早上 5 点的闹钟。将牛腩脂肪面朝上,熏烤至深色的桃花心木色,大约 8-10 小时。慢慢来,用低温,这一点真的很重要。试试Minion method(优酷就有视频)。至于燃料,使用窑干的英国橡木——这是我个人的最爱——或山毛榉、桦木、栗子或苹果木。

接下来,用肉纸或铝箔包裹牛腩,再烹饪两到三小时,直到它感觉像一个“湿气球”。或者,用探针戳一下肉的不同部位, 应该只感觉到一点点阻力,就像室温下的黄油。烹饪完成后,将牛腩从烟熏炉上拿下来。不要解开包装,放置至少一个小时。还会继续烹饪。切片并与烧烤酱一起食用。( 注意:如果这一切看起来很费事,你也可以直接从 Smokestak 购买整夜烹饪好的牛腩。)

重塑你的牛腩

#1

把它塞进烤过的小面包里,配上脆脆的泡菜和红辣椒,就成了快速的、富含蛋白质的午餐。泡菜将有助于补充训练后流失的电解质。

#2

或者做玉米饼:切成丝并与红洋葱丁、西红柿和香菜一起食用( 奶酪和酸奶油可有可无,但推荐食用)。

#3

将牛腩片加入到热气腾腾的河粉或拉面中,再加上松脆的蔬菜和一个全煮蛋,就可以获得营养丰富的碳水化合物和蛋白质全餐了。

#4

吃剩的牛腩可以在第二天的早餐中享用,与薯条和煎蛋一起食用。

#5

如果想做成便携的、类似牛肉干的小吃,可以做焦角。把牛腩的末端去掉,切成方块,用含糖的烧烤酱拌一拌,再放回烟熏炉。这样它就会焦糖化而形成极妙的块块。

#6

煮过头了?那就做丸子吧:把肉切成丝,放入高汤中炖至软烂, 再加入切好的香葱碎、烧烤酱和香菜。压入平底锅,冷却凝固。切成适当大小,放入锅中煎炸。与新鲜的绿色沙拉一起食用。

02 菠菜炉盘

你的健身所需的燃料不仅仅是动物蛋白。用营养丰富的能量盘来补充重要的维生素和矿物质。

Tramshed 项 目 和伦敦田野庭院的厨师长,户外烧烤专家安德鲁·克拉克曾获得厨师协会颁发的创新奖。

#配料

• 小胡瓜

• 紫茄子

• 茴香

• 意大利洋葱

• 尖椒

• 奶油南瓜

潘波勒白豆

#制作方法

用量根据你的需求决定,要让你的客人吃饱,再加上额外的你的工作餐就行。克拉克喜欢通过不同的烹饪技术来突出每种蔬菜的不同风味。这些原料不仅仅是茄子或洋葱——特定的品种会比超市里的同类产品有更浓的味道和更多的营养成分。别去乐购了,寻找小型季节性蔬菜、有机蔬菜和传家宝蔬菜。做小胡瓜的时候,将一个铸铁重煎锅放在炭火上,用大蒜香草汤和大量橄榄油进行炖煮(注意,手柄会很烫)。冲洗锅子,用少许油炸茄子,切成片状。紫色蔬菜富含促进恢复的花青素。

茴香和洋葱只需稍稍烹饪。抹上油,然后进行烧烤,这样它们就能保持脆性。尖椒直接在炭火上烤黑,然后剥去烧焦的皮, 露出柔软的果肉。把富含维生素 A 的南瓜也放在炭火上烤, 待其变软后再混合成烟熏的果泥。

最后,在铸铁锅里煮白豆,把它塞进炭火中,加入橄榄油、烤大蒜和辣酱。每份 100 千卡的量可以提供 6 克的蛋白质。所有这些只需与简单的辣酱一起食用,为聚会带来振奋人心的草药味。

烹饪烤蔬菜

#1

将茄子和辣椒塞进烤扁面饼中,配上南瓜泥、腰果奶油、黑橄榄和欧芹沙拉,实现运动后无与伦比的碳水化合物冲击。

#2

将炉边蔬菜加入芳香的泰式咖喱中,并加入大量椰奶。创造性地使用坚果和豆类来增加蛋白质含量。

#3

胡瓜搭配白豆、富含钙质的布拉塔奶酪、罗勒和烤面包碎一起作为夏日简餐非常美味。

#4

吃剩的辣椒可以作为意大利面的最佳酱料。与西红柿混合在一起,小火慢煮。轻轻折叠在意大利面中以保留其纹理。

#5

将吃剩的蔬菜放入煎蛋饼或煎蛋中,可以作为健身前的快速早餐。除了氨基酸, 鸡蛋还能提供支持肌肉的胆碱。

#6

将白豆和烤茴香及洋葱与煎鱼一起食用,是一道美味的、营养平衡的夜餐。

03 全鸡穆萨罕

摒弃你常用的鸡腿,而以这道巴勒斯坦菜的形式烹饪出足有 300 克蛋白质。

约 什 · 卡 兹是Berber & Q的主厨和老板,这是一家受中东影响的烤肉店和沙瓦玛酒吧,并著有同名烹饪书。

#配料

干料

• 豆蔻荚 3 颗

• 丁香

• 茴香籽 1/2 茶匙

• 辣椒片 1 小撮

• 磨碎的香菜 1/2 茶匙

• 磨碎的小茴香 1 茶匙

• 食用盐 10 克

• 黑糖 10 克

• 磨碎的肉桂 1 茶匙

• 磨碎的姜 3/4 茶匙

• 磨碎的姜黄 3/4 茶匙

鸡肉

• 一只鸡 1.5-1. 8 公斤

• 盐和黑胡椒

• 柠檬 1/2

• 牛至,3-4 枝

• 大蒜,1/2 头,外加一瓣磨碎的

• 红洋葱,3 个,中等大小

• 红石榴糖浆,2 汤匙

• 法国第戎芥末 1 茶匙

• 特级初榨橄榄油 80 毫升

• 漆树粉 1.5 汤匙

• 扁面包,2 个,大的

• 松子,2 汤匙,烤过的

• 杏仁片,1 汤匙,烤过的

• 扎阿塔儿香料 半汤匙

• 香菜叶,一把

#制作方法

从富含抗氧化剂的干料开始。用中火烘烤豆蔻荚、丁香和茴香籽,直到冒烟。放在一边冷却, 然后与辣椒片一起搅拌,做成粗粉。与其余配料混合。

将烧烤炉设置为180°C 的双区间接烧烤。把鸡肉擦干, 用盐和胡椒粉擦拭内腹,并在鸡腹中塞入半个柠檬、牛至和大蒜。把它放在烤架上,偏离炭火。在火中加入木头以获得烟熏的味道。盖上盖子煮一个半小时,直到清亮的肉汁流出,内部温度达到70°C。同时,将洋葱放在炭火上烤,翻动直到变软。将糖浆、芥末和磨碎的大蒜瓣搅拌在一起,加入 50 毫升橄榄油。让洋葱冷却,剥去焦皮, 切成可以入口的大小。用盐、胡椒和漆树粉调味,然后趁热在糖浆酱中拌匀。

以穆萨罕的方式上菜,将烤架加热到 220℃。在面包上铺上洋葱混合物,然后在上面放上鸡肉块。将剩余的油淋在上面,并撒上松子和杏仁。将穆萨罕烤 4 分钟,使肉质变焦,并使面包变热。

重塑你的牛腩

#1

与北非小米、莳萝、香菜和欧芹、香葱碎、小茴香和柑橘酱结合起来,作为运动前的清淡食物。

#2

试试用塔希尼芝麻酱、泡菜、草药和辣椒酱做鸡肉三明治。塔希尼的抗炎化合物可以加速肌肉恢复。

#3

用剩菜做支持关节健康的汤,加入鸡肉丝、香米和烤茄子。

#4

烤红黄椒和洋葱,然后加入鸡肉丝搅拌均匀。堆在扁面包上,加上藏红花油, 作为心肺运动后的碳水化合物。

#5

把你的鸡肉放在花椰菜米饭和鹰嘴豆上,配上柠檬、漆树粉、欧芹和石榴。漆树粉具有减轻肌肉疲劳的特性。

04 烟熏猪肩肉

掌握了这一烧烤经典,你就可以准备足够多令人垂涎的大肉,在本周剩下的时间里还能大吃特吃了。

厨师弗兰克·费洛斯、马丁·安 德森和柯蒂斯·贝尔经营着 From the Ashes 烧烤店, 该店提倡从手工挑选的农民 那里获得负责任的肉类。

#配料

猪肩肉,2-3 公斤

去皮干料:任你选择

有机苹果醋

#制作方法

猪肩肉是从上肩切下来的, 但它在英文里却叫Boston Butt(波士顿屁股)。它也是 B 族维生素、锌和硒的主要来源,可以使你保持精力充沛。在烹饪前一天晚上用干料腌制。From the Ashes 使 用烟熏辣椒粉、大蒜粉、犹太盐和粗黑胡椒的组合。通过正确的烟雾、水分和热量组合,这将创造出完美的“树皮”,即结皮的、焦糖的外层。烹饪前在室温下静置一小时。

将烟熏炉升至120℃,烹饪猪肉,直至内部温度达到 90℃(你需要一个肉温计),这应该需要 4 个小时左右。时不时用苹果醋喷洒在肉上,以帮助它保持水分。

一旦煮熟,用铝箔包裹猪肩肉,让它静置一个小时。不要轻易跳过这一步;静置有助于重新分配汁液,使肉质 变 软。撕开或切开,然后上桌。在Campfire From the Ashes 与 Two Tribes Brewing 三家店的合作中,烟熏猪肉是和辣椒片、黄瓜泡菜及烧烤酱一起食用的——但它 的用途是无限的。

刺激你的猪肉

#1

冷后切片,与新鲜苹果和红卷心菜沙拉一起做三明治。卷心菜和苹果是维生素 C 的来源,维生素 C 的低水平与肌肉生长受损有关

#2

或者用富含钙质的奶酪、泡菜和芥末做古巴风格的三明治。

#3

切片并重新加热,再加上一勺烧烤酱,和豆子一起放在吐司上提升品质。半罐豆子里有 9 克蛋白质和

7 克饱腹纤维。

#4

烤一个红薯,与热透的猪肉、切成细丝的辣椒和洋葱装在一起。红薯是钾的主要来源,可促进心脏健康和肌肉功能。

END

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