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他体重近160,全马却PB3小时21分!这里有他的训练心得

(9500.163.com) 我们都知道,体重会影响你的马拉松成绩。 达到当天最大量API KEY 超过次数限制据研究,减重1公斤,全马成绩提高3分钟。

同样实力的选手,身上背负的重量越重,跑步时所需消耗的能量就越多。所以,对于体重比较大的跑友,想要跑出不错的成绩,还是有一定难度的。

但是,也有人能够做到。比如我们采访过的一位220斤的大哥,全马4小时18分;再比如我们达子,130多斤,全马2小时35分。这都是付出了很大的努力。

今天,再来给大家介绍一位跑得快的胖子:他叫曾倞,38岁,身高172cm,体重近160斤(跑重马时78公斤)。对于时间少、月跑量不多、大体重又想跑进330的选手,他的训练过程可能会有一定的借鉴意义。

以下是他的自述。

01

近160斤胖子,全马321选手

这次重庆马拉松赛前,我设了2个目标:第一目标破320;第二目标330,这也是最低目标。

开始的一公里根本跑不起来,所有人都紧挨着,所以我开始了穿人战术。要想PB,每一秒都不能耽搁,只好嘴里不断念叨着“不好意思”,然后从一个又一个选手身边超越。就这样,第一公里居然还用了4分59秒,我赶紧开启了追分模式,405、406完成了第2、3公里。

过了5公里,身边不再那么挤,我检视了一遍自己的状态,“心率偏高”,看来需要尽快稳定配速。于是,边跑着边寻找合适配速和节奏的选手,开启跟跑大法。这里要说一下我的跟随方式,我会在领跑者后一米左右的位置,保持同配速、同动作,身体姿势都尽量模仿,像老僧入定一样进入休眠状态,这种状态下我会非常舒服和省力。这段过程里,心率渐渐下来,配速也是稳定在421,身体开始适应了。

就这样,一路跑下来,整体状态感觉不错,感觉跑得挺嗨的,前半程用时1小时35分。当时感觉自己冲320还是有希望的。结果呢,35公里补给站,被一个逆行取水的跑友迎面撞了下,直接把我左腿腘绳肌撞抽了。“太倒霉了!”我腹诽道,于是放慢配速,卡着320的线跑,快到终点,冲了一下,停表一看,3:21:17。

唉。

成绩勉强及格。

不过这就是人生,没有假如。我拼过,结果如何我都接受,不后悔。

对于很多大神级的选手来说,这个成绩也许不算什么,但对于我来说,是有一定难度的。要搁两年前,我绝不会想到自己能跑进3小时30分。当我从一群比我瘦而速度比我慢的选手身边跑过的时候,他们都会用一种惊奇的眼光看我。

近160斤的胖子全马跑321,我是怎么做到的?

2017年上半年,体重160多斤的我,为了健康开始了跑步。7月份的时候,我参加了第一个马拉松——六盘水马拉松,结果跑得太虐了:6小时17分完赛。

因为在这之前,我基本上没有过15公里以上的跑步训练,而且也不注意拉伸放松,就凭着一股子“初生牛犊不怕虎”的劲儿,去跑了一个全马。结果可想而知。首马20公里处,膝盖严重疼痛,后半程用了4个小时一瘸一拐走完,每走一步髂胫束就痛一下,到终点差点流下男儿泪。

这次比赛之后,我就痛定思痛,开始了系统训练。

作为一个经常熬夜加班的金融狗,我的训练计划不是按照跑量来制定的,而是按照训练时间。每周保证8-10个小时、3-4次的训练,其中周末2小时的户外LSD,一般是在重庆滨江路。为了节省时间,我的2-3次训练都是安排在午休时间,每次1.5小时-2小时,就在办公室旁边的健身房跑步机上。

除了保证训练时间,我还给自己制定了多种训练方法。在我的训练计划里,跑步只占了40-50%,其他基本上都是力量和拉伸。而跑步的部分又分了LSD、间歇跑、法特莱克跑、冲刺跑、越野跑等多种形式。

这样一来,我几乎没有受过伤,而成绩也慢慢好起来。

2018年3月,重庆马拉松,我跑了3小时55分;2018年11月,杭州马拉松,我跑了3小时36分;2019年1月,厦门马拉松,3小时26分。直到这次重庆马拉松,3小时21分,成功PB。

另外,别再说跑步不减肥了,我好歹也瘦了10多斤呢,我最轻的时候,体重可是143斤!

02

在跑步机上,跑出来的3小时30分

有人说,3小时30分是大部分男跑者只要努力就能跑出来的成绩。这我是认同的,毕竟我这个大块头,都能跑出来呢。

很多人跑进3小时30分,可能基本上都是拉LSD,并且喜欢户外跑。但我不太一样,我的330基本上都是在跑步机上跑出来的。下面是我此次重庆马拉松的备战训练,大家可以看下,主要分为4部分:以跑步机为训练核心、LSD长距离耐力训练、力量训练、交叉训练。

1、跑步机

一周三次的跑步机跑步为训练核心。在正式跑步前,我会有动态热身,进行800米的放松跑。

第一次:间歇跑6-10组,每组1000-600米,配速依次提高:405,400,354,348,342,334,328,322,最后一组,是配速3分,冲刺到力竭。

第二次:是两个4000-5000米的配速跑,配速420。

第三次:三个2500米的间歇跑,410-405的配速。

2、LSD(长距离)

周末,滨江路,两小时以上的LSD,不在意配速,越放松越好,主要是把重点放在调整呼吸、调整跑姿、送髋上。

这次赛前,我基本上拉了3个LSD,一次配速439的30公里,一次配速511的25公里,一次半马以赛代练,成绩是1小时45分。

3、力量训练

一般就是负重深蹲、杠铃臀推和器械夹腿。

4、交叉训练

每周晚上,我会游3次泳,以蛙泳、自由泳为主,每次30-40分钟,大概1200米-1500米。

5、饮食休息

这是我做得最差的地方。由于平时工作比较忙,熬夜严重,我一般每晚只睡6个小时。中午练完后赶回办公室午休20分钟,周末补瞌睡。平时不忌口,但是一定会吃维生素和很多蔬菜。赛前三天会大量补充碳水。

将近160斤的体重能跑到321,我觉得跟我的训练密不可分。可以这么说,我的跑量质量都很高,完全没有垃圾跑量。

如何在快节奏的工作生活中,通过科学的训练方法,来提高成绩呢?我觉得大家可以有选择的借鉴一下我的方法。

03

这么胖为啥不受伤:送髋是关键

无伤、高效、便捷,是我训练的原则。而这其中最重要的,就是无伤。大家都知道,胖子跑步,实在太容易受伤了。而我除了首马那次膝盖受伤之外,再也没有受过一次伤,这都得益于我平时的训练。

那么,我是如何做到胖且快而不受伤的呢?那就是送髋了。

大家都知道,送髋是提高跑步经济性、提高步幅、降低受伤几率的最好方式。送髋做得好,不仅能跑得快,还能减少伤病。我从很早就意识到了这点,所以努力地去学习送髋。

我主要是通过两个途径来摸索送髋技巧的:

一、阅读一些长跑训练文献,结合回忆训练场景,摸索送髋技巧;

二、参加训练营,我参加了一个重马训练营的几次集训,其中一个教练是北体大运动学硕士,另外一个是重庆一哥赵浩。从他们身上,我学习到了很多专业的训练理念。

关于送髋,我有几点经验:

1、注意训练前的热身,每次在跑步前进行20-30分钟的动态拉伸,包括高抬腿25米三组、弓箭步行走25米三组、自重深蹲三组每组15个、侧弓步三组等;

2、跑后,泡沫轴放松,结合静态拉伸15-20分钟;

3、送髋,一定是在身体充分热身、韧性打开、全身放松的前提下进行的一个动作。

我个人认为,身体条件较好的、体重比较大的正常男性(岁数不要太大、没有疾病),稍加系统训练,穿插速度力量练习,再加上掌握好送髋的技巧,要跑进330不是问题。

同时,我也想给一些大体重又想无伤跑出好成绩的跑友一些建议:

1、要注意柔韧性。柔软有弹性的肌肉是对关节最好的保护,每增加1公斤体重,会对膝盖增加几倍的冲击力,但是如果掌握送髋动作,拥有弹性肌肉,会大幅度减少对膝盖的冲击 ;

2、大体重跑者,一定要选择优质的缓震跑鞋。我首马穿的ASICS NIUBUS,去年重马是HOKA ONE ONE BONDI,今年体重下降了一点点,用的是NB RC1400 竞速鞋(这是我认为竞速里缓震最好的);

3、要重视速度训练。一程不变的堆量容易导致受伤与厌跑,对于时间、空间有限的跑者,推荐跑步机跑步,配速、时间、强度都可以精确量化。

以上,就是我,一个将近160斤的大体重跑者的训练心得。如果你是这样的跑者:时间不多、体重不轻、想跑得快、不想受伤,那么你可以有选择的学习一下哈。如果你是大神,或者你是佛系跑者的话,那就一笑而过就行。

从首马6小时完赛,到现在的重马PB321,这中间经历了什么,也许只有我自己知道。大家也别劝我,说什么跑步就是为了健康,这么胖就别这么拼了。每个人的目标不一样,从一开始,我的马拉松目标就是参加波士顿,所做的一切努力也是奔着波马去的。未来的1年,我也将为跑到3小时05分而努力!

当然,我会先努力把体重减到140斤以下的。

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