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练习玩这个动作后,你的肩膀才算真正的练好

三角肌后束训练是肩部训练中是最难练的部位。如果没有标准有效的动作训练,是很难真正达到强化三角肌后束。下面给大家介绍一下三角肌后束训练方法:

1、拉力器俯身侧平举

拉力器俯身侧平举是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置。

2、反式碟机展肩

反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法,这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力,因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开,达到锻炼三角肌的作用。

3、俯卧飞鸟

俯卧飞鸟是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定,用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线,慢慢下降至起始位置再重复,向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

4、绳索后肩划船

坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉。

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