健身夹腿器械看这里!健身房器材篇2：增肌必备的下半身训练器械使用指南

海洛！另外，是KM带大家了解和学习健身房器械的时候了。上一期主要介绍了健身房有哪些上半身器械，分别锻炼哪些部位，怎么使用，大家是怎么学的。(大卫亚设)。

另外感谢大家可以关注我，我会持续更新关于健身中大家遇到的问题以及个人总结的经验。

今天KM给大家分享健身房下半身的训练器械，为什么是增肌必备呢？众所周知，想要快速有效的增肌，腿部肌肉是不可以不练的，因为它直接关系到我们体内雄性激素的分泌程度。所以想要增肌的同学今天更应该好好学习了！接下来我们进入正题。

针对性器械1：坐姿腿屈伸机

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸机是极具针对性的训练器械，是针对大腿前侧股四头肌的力量训练。它会根据每个人腿长的不同，在器械前侧会有调节器，当你坐上器械，臀部紧靠后背时，如果腿部伸直时不能完全勾住前侧负重轴，那就说明你应该调节此机器。如果不会调位置的同学可以打开今日头条搜索：“坐姿腿屈伸机怎么调位置”即可有相关内容帮你解答。

动作要领：①后背及臀部紧挨靠背，双手握住两侧握把，双膝下沉。

②经调节后，负重轴位于脚踝前侧，整个过程双脚“勾住”负重轴（双脚垂直小腿）。

红色区域为主要锻炼肌肉区域

注意：在腿部伸直时，股四头肌发力感最强，此时进行顶峰收缩2-3秒，锻炼效果最佳，整个过程要慢起慢落，感受股四头肌发力。

针对性器械2：斜卧腿举机

斜卧腿举机

斜卧腿举机同样是针对训练大腿前侧股四头肌的训练器械，但是不同的落脚位置，会锻炼到部分臀部肌群。

动作要领与上一器械基本相似，都是在进行腿部力量训练时保证上半身的稳定，所以整个上半身要倚靠在靠背上，双手紧握两侧握把。不同的是，落脚在腿举板的位置，也就是大小腿垂直后的落脚点为最低点，双脚与肩同宽。此时脚往上移，锻炼臀部就越明显，一般移半个脚掌为宜。

注意：①这个过程要紧握两侧握把，身体不许前探，训练过程中不可以变化体位以及挪动身体。

②双腿在腿举后不可以完全伸直，膝盖微屈！切记！现实中由于这个动作失误引发骨折的例子很多，所以重量也要循序渐进，不要逞能。

针对性器械3：俯卧腿弯举机

俯卧腿弯举器是针对大腿后侧股二头肌进行训练的器械。仔细观察他跟坐姿腿屈伸训练原理差不多，一个进行正面弯举锻炼大腿前侧肌肉，一个进行俯卧弯举，锻炼大腿后侧肌肉，所以我们在训练下肢力量时，这两个器械是最佳拍档，一定都要涉及到！唯一的不同就是这个器械会多少涉及到臀部肌肉。

注意：经过这么多腿部训练器械的介绍，小伙伴们应该发现他们姿势的相似之处了吧，是不是都有一个握把！这个握把很关键，就是让你在进行腿部训练的同时，尤其是大重量的时候，上半身能够稳定不动，把握好这一点，腿部发力就很明显了。

多功能器械1：史密斯架

之所以我把它归类到下半身器械当中，是因为它常作为我们练习深蹲以及突破深蹲重量的黄金器械。

其实他的全面性仅次于我们上期提到过的龙门架。史密斯架可以作为卧推架来使用，无论是胸部卧推还是肩部卧推，都是相当不错的器械。

尤其是我们想要突破大重量时候，首要选择就是史密斯架，原因就是它有很好的保护装置！

最近朋友圈疯传的健身房小哥在卧推时由于重量过重而被砸身亡的事情，如果他能够很好的利用这个装置。通过调节这个保护装置的高度，找到自己适合的体位，就能很好的防止意外的发生。

注意：史密斯架也有它的局限性，那就是运动轨迹过于死板，所以我们在进行深蹲等训练时，一定要调节好自己的体位，保证动作的标准性。

个人建议在肌肉以及身体没有完全舒展开前不要使用史密斯架进行训练，原因就在于它运动轨迹的局限性，我们可以放在训练中期使用。

多功能机2：坐姿髋外展及夹腿一体机

坐姿夹腿

这是一个比较小众的器械，为什么这么说呢？因为在健身房很少有人去用它，其实他们忽略了这个器械，经常使用这个器械锻炼对于我们负重时腿部的稳定性有很好的加强！

健身房一般都是髋外展及夹腿一体机，通过对夹板的调节就可以变换训练方式。有的健身房会出现分开的器械，只能进行单一的训练。训练要领我就不再强调了，聪明的小伙伴已经学会举一反三了！

髋外展和夹腿锻炼的肌肉不同，髋外展是针对髋外展肌（臀小肌和臀中肌）进行训练。夹腿是针对大腿内侧收肌进行加强。通过训练对于我们盆骨稳定以及一些负重深蹲都有很好的帮助！

总结

大家来回顾一下今天介绍的五组器械：①坐姿腿屈伸机、②斜卧腿举机、③仰卧腿弯举机、④史密斯架、⑤髋外展机夹腿机。

我们会发现除了多功能史密斯架以外，这些器械都有一个关键部位——握把！我之所以又强调一遍，是想让大家知道，在锻炼下肢力量的时候，无论是固定器械也好，还是徒手训练也好。都要保持身体的稳定性！这也是锻炼下肢力量的关键！如果是借助自由器械进行徒手训练，那么就要加强核心区域锻炼来增强身体的稳定。

结束语

好了，今天的介绍就到这里吧，小伙伴可以结合上期的训练器械，尝试给自己制定全身性的初级训练计划，让我们身体初步得到全面系统的训练。

下期我会带来更全面的自由器械训练方法，感兴趣的同学要持续关注我哦~

未完待续……

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