【健身夹腿器械】专题器械练腿，常见6动作，给予腿部完美刺激，练出强壮下肢

健身一定要练腿，作为人体最大的肌群，加强对这个肌群的训练对整个身体带来的好处比比皆是。练腿可以有效促进增肌，因为练腿可以促进睾酮素的分泌，而睾酮素的分泌会促进全身肌肉的增长；练腿可以提高基础代谢，从而使减肥减脂变得更为有效，因为基础代谢与肌肉含量有着直接的关系，随着肌肉含量的提高基础代谢会随之提高，而基础代谢的提高会加速脂肪的燃烧；练腿还可以提高运动表现、提高身体的协调性和平衡性，从而使得运动表现更加出色。

在腿部的训练动作中，如果是为了方便可以在家进行，徒手或者使用小器械都可以，如果条件允许走进健身房会更好，因为在健身房的一些器械，不但可以辅助我们更好的完成动作，还可以使我们减少伤害，并且还有多种选择从而使得训练更加有趣一些。

不过，即使是这样，当开始走进健身房来练腿的时候，要先从熟悉器械开始，再去训练，要从小重量开始慢慢寻找适合自己的重量，不要盲目地去选择大重量，如果必要可以寻求私教辅助进行。

那么，接下来，分享6个健身房常见的腿部训练动作，每个动作8-12次，循环进行做3-4组，动作间休息45秒左右，组间休息90秒左右。

动作一：史密斯深蹲

• 站在史密斯架下，双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，杠铃扛在肩上，身体微微前倾
• 双腿打开，保持与肩同宽的中等距离，脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方，保持背部挺直
• 弯曲膝盖慢慢降低杠铃，下蹲至大腿与地面平行或略低，稍停后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：坐姿腿举

• 坐姿，将双脚置于平台上，挺胸收腹，腰背挺直
• 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝至双腿伸直，但膝关节不要锁死
• 顶点稍停后缓慢还原

动作三：器械分腿

• 坐在分腿器械上，核心收紧，双腿并拢，大腿外侧贴住挡板
• 双腿慢慢用力分开至动作顶点，收缩臀肌然后反方向还原

动作四：俯卧腿弯举

• 俯卧在器械上，脚后跟勾住滚板，保持大腿压在器械表面
• 慢慢向上抬起双腿，在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止
• 稍停，收缩腘绳肌，缓慢还原

动作五：双腿伸展

• 坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体
• 向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死
• 稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原

动作六：坐姿夹腿

• 坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板
• 慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉
• 然后慢慢反方向还原

动作前要充分热身，动作过程中注意动作细节与规范，动作结束后拉伸臀腿。