10公斤增肌计划专题之从“竹竿”到“猛男”，徒手健身增肌40斤，原来增肌这么简单

“为什么很多男人的腿比女人的更细？这也太让人生气了！”有和K酱感同身受的东西吗？

由于基因的差异，男性的体脂率和睾酮很容易使男性有结实苗条的四肢。

“太过瘦弱的身材，其实并不是我想要的！”想要成为“猛男”，其实就和女孩子们想要雕刻身材一样，有很长的路要走。

本篇文章的主人公，就实现了“竹竿”到“猛男”的蜕变，增肌40斤之后，不光身材、外貌、气质有了明显的变化，整个身体素质、健康状况也明显提升了！他有一个非常响亮的名字：@男人要活出你的霸气 。

霸气哥的确有个霸气的蜕变经历，不过他却说：碎片时间+徒手健身，一样可以强壮起来。

快听听他是怎么说的吧！

25 岁之前的我，和“霸气”无关

你们好啊，我是霸气哥。正如你们所见，这就是我现在的样子。

不过在这之前，从小到大，我就没有胖过。（先别打我！）瘦到什么程度呢？身高 173 厘米，体重只有 90 斤，那时候身材就和竹竿一样，皮包骨头。

我一直也没觉得有什么不妥，直到 25 岁的时候，我看到一个朋友发照片晒自己健身训练的照片。他的肌肉很发达，看起来特别有力量。

那可以说是我第一次“意识觉醒”吧！健壮的身材看起来很有力量、很 man、很健康。相比之下，我这一把骨头显得弱不禁风。

“我也向往健壮的身材啊。”因为有了这样的想法，25 岁的夏天，我的人生就开始不一样了。

做「俯卧撑」这块，霸气哥“拿捏”了！

我的职业是个程序员，大家都知道，搞 IT 压力大，加班多。我家离公司比较远，没有整块的时间去健身房训练。不过我每天的训练时长依然能保持 2 到 4 小时——

早上 6:00 起床，训练 1 小时

中午 12:00-12:30 训练 0.5 小时

晚间下班后回家，训练 2 小时

工作这些年，我依然能保持腰板儿挺直、精力充沛，头上不秃（哈哈哈），和我坚持训练有直接的关系。

而我增肌训练的秘诀，就是俯卧撑。

俯卧撑是最好的上身练习动作，可以增强我们的身体力量，打造出结实的肌肉。最重要的是，何时何地，2 平米大小，说练就练。

长期坚持做俯卧撑，不仅两个手臂得到锻炼，还能训练到胸部、腹部、臀部的肌群，你的胸大肌、肱三头肌、腹肌线条，都会变得越来越好看！

此外，俯卧撑还间接刺激到了心脏、肺部的血液循环，提高了肺活量，增强体质，释放压力。

当然，对于新手来说，一次性做到标准是很难的，那么这几种退阶方式，我包教包会！

# 1 靠墙俯卧撑

动作要领

1.面对墙壁

2.双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽

3.双手平放在墙壁上，手的高度与胸的位置差不多

4.弯曲肘部，额头轻触墙壁，然后将自己推回来，重复此动作

训练目标：4 组 * 40

# 2 上斜俯卧撑

动作要领：

1.双脚并拢，身体呈一条直线，前倾上半身

2.双臂伸直，与肩部同宽，这是动作的起始位置

3.弯曲肘部，放低身体，直到胸部碰触物体时，推起来

训练目标：4 组 * 20

# 3 跪姿俯卧撑

动作要领

1. 双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，与肩同宽

2. 双手放在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上

3. 脚搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股

4. 以膝盖作为支撑点，弯曲肘部，直到胸部离地面只有一拳的高度时，将自己推回，重复此动作

训练目标：4 组 * 10

征服了基本的俯卧撑动作之后，我还通过尝试各种花式俯卧撑，增加训练的趣味性。我做过的花式俯卧撑有多少呢？来吧，展示！

看花眼了没？

利用自己的碎片化时间，从俯卧撑开始练起，给自己设立“ 1 个月的小目标”，你会切实发现自己上肢力量和形态的改变。

“小瘦子想变壮”的需求，总是被大众忽略

现代人的审美观一直在进步，原先主流、绝对的“以瘦为美”的时代已经过去了，越来越多的人向往健美、健康的身材。

我自己从 90 斤练到 130 斤的过程中，发现有很多像我一样，看起来过于瘦弱、干瘪的男生女生，他们因为自己的身材而感到困扰，而周围的朋友可能还会觉得这是“无病呻吟”。

我想把自己的成功经验分享给更多人，所以编排了【瘦子增重·上半身增肌计划】的课程，通过完整系统的 7 天训练，高效增肌、增强力量、告别干瘦。

这些用户中，有的可能还是高中生，通过练习我的课程，臂围增加了十几厘米。有的是瘦弱的女孩子，通过训练变得更有线条和力量。

越来越多和我有相似困境的人，通过训练有了变化。我自己真的很开心，用自己的经历帮到更多人，何乐而不为呢？

至于我自己的训练，也绝对不会停止！因为长期的训练，我的身体素质、健康状况都有了明显的改善，心态上更自信，日子过得更有劲头儿，我想我会一直坚持下去的。毕竟我的名字叫“男人要活出你的霸气”嘛！

现代人的生活里，可以娱乐的事情太多，但是我还是很愿意坚持这件看起来重复、枯燥的事情。

在训练时，你身心投入，变得沉静、简单。当你一抬头，就会看到正在变得更优秀的自己，那是一种更纯粹的快乐，不会稍纵即逝，总是如此诚实。

想要一起“霸气”起来吗？现在就开始你的第一个俯卧撑吧！