【100米训练方法】你能理解“扫盲帖子”跑步用语吗？

刚进圈的时候，经常听到跑步的朋友们说嘴里听不懂的话吗？PB，LSD，排产，间歇跑

随着入坑绕圈子，知识量逐渐增加，对这些单词现在也自由运用了。现在整理一下和大家分享~ ~

学了这些以后就能顺利通过沟渠了~ ~ ~ ~ ~

基本术语：

跑步姿势：跑步时的身体姿势；

配速/页面：用于表示跑步的速度。典型的单位是几分钟/公里。例如，在一次10公里跑步训练中，以“5分钟1公里”的速度匀速跑完，全程需要50分钟。

步幅/Cadence:每分钟迈出的步数。研究表明，步幅达到180步可以有效地减少落地时的冲击，跑步在经济上可以轻松。高保派的主要方法是跑步高效率的关键。

步幅：迈出一步需要多长时间，步幅过大的直接结果是增加身体承受的压力。高步幅、小步幅可以更好地保护膝盖、腿和脚。

完成比赛所需的时间：和助跑差不多，完成一场比赛通常加上小时和分钟，完成一场比赛的时间，特别是半马、全马(如全马335)，意味着跑完万朱马拉顿需要3小时35分钟。

生理术语：

心率(BPM):跑步时每分钟的心率。

靶正中央率：从事有氧活动时，为了达到心肺最大运动效果，需要达到的心率范围。这个范围通常是可以达到的最大心率的65% ~ 80%。

最大氧气摄入量：衡量有氧能力的标准是指身体能获得的最大氧气量。

内啡肽：大脑分泌的化学物质会产生“跑步者的快乐”。当身体的代谢方式从有氧变成无氧时，血液中摄取的氧气是不够的，所以肌肉进入缺氧状态后，就会开始分泌内啡肽。

向内旋转：跑步时脚掌向内旋转的程度。有三种：正常内部旋转、过度内部旋转和过底旋转。(其他三种)在“正常内部旋转”(normal pronation)和“过底旋转”(under pronation)中。

厌氧阈：更常见的名字是乳酸门槛。是指长跑中有氧活动变成无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练，可以提高无氧阈值，减少乳酸的形成。

乳酸阈值或乳酸阈值(LT):乳酸是肌肉分解葡萄糖获得能量时的副产品，乳酸阈值是临界点，速度超过此值时乳酸的累积速度大于人体利用的速度，为了提高成绩，必须提高乳酸阈值。

碳水化合物储备：也称为糖原负荷，是指在耐力项目前3 ~ 5天增加食物中碳水化合物的比例。

糖原：肌肉和肝脏中储存的碳水化合物的形式，可以在运动中转化为葡萄糖，提供能量。

教育术语：

Fartlek训练法/Fartlek:在瑞典语中，变速跑的意思是在一次跑步训练中交替使用快速缓慢的速度。

轻松跑/东跑：不记得时间和距离，轻松跑。

恢复跑/Recovery Run:“恢复”这个名称可能会给新手跑者造成误解。一般来说，恢复是艰苦的训练或赛后第二天以缓慢速度完成的短跑训练，目的是加快身体恢复，降低肌肉乳酸水平。实际上，恢复跑步的真正目的是帮助跑步者提高运动水平。

间歇跑/Speed Intervals:是指在一次或一组练习后严格控制时间，在机体没有完全恢复的情况下进行下一次练习的训练方法。

重复执行：固定距离、固定时间、固定配速、二级和组间重复执行，训练目的明确。

上坡跑：包括快速冲刺上坡、慢跑下坡恢复的训练方法。

舞步：通常是60-100米冲刺，是热身或常规训练的一部分。

节奏跑：以适当的速度跑，身体刚好处于一个临界点，会产生乳酸，但量很少。(威廉莎士比亚，节奏，节奏，节奏，节奏，节奏，节奏，节奏，节奏)。

亚索800:这项训练共8.8万亿米，每组之间的休息时间和完成800米的时间相同。通过800米跑进行马拉松训练，预测了比赛成绩。例如，如果跑者在3分钟内跑完800米，那跑者在参加马拉松时可以完成3个小时左右。

长距离慢跑(LSD):比每周例行训练的距离长一点的训练是全程和半程马拉松训练的基础。

砖头式训练：持续骑自行车接着跑步的训练方法。经常用于铁人三项和铁人两项运动的准备。

10%原则：每周跑步量或强度的增加不应超过上周的10%。

高原训练：在高原地带训练，增加红细胞的数量，提高肌肉供氧的能力。

脱产跑步：这是民间跑步者的一种表现。完成高强度长跑后，为了缓解小腿的酸涩，

感而进行一段较为轻松的跑步。是否有效，有着各种的说法。

背靠背：指跑者忽略跑完一场马拉松后所需的休息阶段而连续跑两个赛事。

成绩及赛事术语：

全马：指全程马拉松，可直接称马拉松，是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。

半马：指半程马拉松。半程马拉松的距离为13.1英里，折合为21.0975公里。

微马/迷你马：微型/迷你型马拉松，是为了倡导全民健身而产生的一种马拉松里程，一般距离为5-10公里。

PB/PR：Personal Best/Record的缩小，指个人最好成绩。
PW：Personal worst的缩写，指个人最差成绩。
SB：赛季最好成绩，Season best的缩写，对于普通跑者来说，每年可能会参加很多比赛，那么在这一年中的最好成绩就可以称作为SB。

黑练：指低调不被觉察地偷偷训练，然后在成绩上达到较大的进步。

撞墙/Hitting the Wall：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。一般由体力不够、跑的过快距离超过了平时训练量等原因造成，通常出现在跑马拉松30公里之后。
兔子 /Rabbit：指领跑员，也可以叫配速员。在赛事中可能有很多只兔子，一般会有显著的着装来表明身份，他们基本会被视为某种标准或参照物，跟着他们跑可以确保完成一定成绩。比如“430兔子”，指在比赛中跟着他跑就能跑进4小时30分钟内。有官方兔和私兔之分。

枪声成绩和净成绩 /Chip Time：从发令枪响开始计时的成绩称为枪声成绩；从选手通过起点开始计时的成绩称为净成绩。抽签：报名人数远超赛事能够容纳的规模，需要通过抽签才能取得参赛资格。
号码簿：选手参加比赛的资格证明和身份标识。

完赛奖牌：所有在规定时间内完成比赛的选手都可以得到完赛奖牌。

关门：一般全程马拉松的关门时间为6小时，半程马拉松的关门时间为3小时。
补给点：也叫水站 。由志愿者在沿途设置点发放水和运动饮料；大型比赛中经常会发放能量胶、能量棒以及其他物品。

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参赛包和完赛包：比赛之前领取的是参赛包。完成比赛之后会领到完赛包。

​计时芯片和计时点：城市马拉松比赛都采用电脑计时，选手需全程携带感应式计时芯片。选手跨过铺设在地面的计时毯时，计时系统会记录下该名选手通过的时间。
替跑：佩戴不属于自己的号码簿，以他人身份参加比赛称为替跑。
土匪/Bandit ：指以非官方途径参加比赛的人，他们没有注册或缴费。
分段 /Splits：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个 split。negative splits（后段加速）指比赛的后半段比前半段更快，一般认为这样更好。
Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量。
醣原负荷法/Carbo-Loading：参加比赛前，即在 Taper 阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。

盐丸：中长距离跑步或者骑行等过程中大量出汗，如果单纯补充水分，会越喝越渴，不仅达不到补水的目的，还会导致体温升高、小腿肌肉痉挛、昏迷等“水中毒”症状的发生。因此，补充水分的同时，更需要补充适当的电解质，以维持体内电解质的平衡，最简易的方式就是服用盐丸。

收容车：是在马拉松赛道上，当选手出现身体不适状况：比如体力不支，或不舒服时而弃赛，乘坐组委会提供的在赛道上可以行驶的车辆。大家经常遇到的赛事收容车一般都是大巴，或者公交车，不过也有特色收容车，比如前段时间热传的驴车。

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你还知道哪些行话呢？欢迎补充~~~