单杠的练习方法 技巧 低单杠体育教案

[教学案例]小学单杠穿臂前后翻单元教学计划、课时计划

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一，教科书分析

单杠是我们日常生活中较常见的运动器材。它们分布在学校操场和居民区的运动场中。单杠的一些基本运动，例如支撑，悬垂，翻转，摆动，平衡等。易于学习和娱乐，深受儿童和青少年的喜爱，但是由于离地面有一定的高度，而学生却忽略了锻炼，因此上肢力量很小，再加上近年来该领域的教学较少，学生缺乏复制设备感觉，因此存在某些安全风险。根据《人类教育版》的要求，小学三年级的学生已经接触到酒吧上各种悬垂的动作。经过两三年的学习，他们为掌握能力，设备感觉和空气感知能力奠定了良好的基础。在此基础上，学习困难的举动变得相对容易，同时，它可以帮助学生消除恐惧并获得成功。这本教科书的内容是“将手臂向前和向后旋转”，是单杠教学中人教版技能和装备体操的重要组成部分。背靠背教学不仅可以增强学生的上肢，腰腹部肌肉，发展平衡能力，协调能力等能力，还可以培养学生良好的合作能力，认真负责的学习态度和勤奋的精神。该教科书计划分四节课，并分两节课完成教学任务，首先要解决以下问题：1。1.握住膝盖，腹部和臀部； 2。2.臀部转过身后垂垂；背部悬挂后，腹部向前弯曲。

第二，学术分析

此内容是针对六年级的小学生而讲授的。从心理上讲，喜欢运动的学生喜欢新事物，喜欢实践经验和自我感知，并乐于表演。他们经常表现出较强的好奇心和好奇心，对具有某些技术内容和某些挑战的学习内容充满好奇心，并具有一定的自学能力和强烈的集体荣誉感将有助于开展此课程。但是，从生理上讲，六年级学生正处于成长和发展的早期阶段。相当多的学生上肢无力。腰部和腹部力量不佳将使其难以实施。他们大多数是独生子女。心智等方面都不是很坚强，这也给本课的教学处理带来了一定的困难，尤其是安全防范。

第三章

教学重点：正手握住杠铃，向前弯曲膝盖并抬高臀部，然后向后转腹部并抬高臀部。

教学困难：与腹部的上，下肢协调。

IV。单位计划

五小时教学计划

看单杠二练习图解6个技巧让你事半功倍

单杠练习法

单杠是男子竞技体操之一。 1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。单杠的起源可以追溯到各种攀登，攀登，秋千，秋千等练习。单杠运动可以有效地锻炼人们的肌肉和身体协调能力，但是很多人不知道正确的单杠运动方法，那么正确的单杠运动方法是什么呢？

单杠练习法

单杠是学校中非常普遍的一种运动器材。学生的身体素质很好。我们经常看到很多学生在业余时间练习单杠。身体向上运动是单杠运动的一种方式，但是单杠运动的方法不只是这种运动。许多单杠运动方法可以不同程度地锻炼人们的各个姿势，以满足人们的健康需求。

1，引体向上

所有能够完成不只一个的学生都应该专注于练习引体向上。练习一次作为指标以完成最大金额，并在短暂休息后练习1-2次。如果只能完成一个，则需要重复进行一次，最好是6-10次。

2，梯子移动

在平坦的梯子上移动。每次将手向前移动一个小节时，您的手就会交替移动。移动一次水平梯，然后练习4-5次。

3.屈臂屈伸练习者站立在凳子上，两臂屈曲并握住杠铃，双手和肩膀同宽，使杠铃位于下巴下方，然后用脚将脚静伸出的姿势但是下巴不应该挂在酒吧上。挂时间越长越好。运动2至4次。（{}} 4，Leanback

要求杠铃与学生的乳头齐平，用双手和肩膀张开杠铃，然后向前伸展脚以使手臂和躯干成90°角。手臂插入，使下巴接触或超过水平杆，然后手臂恢复一次。一组30至45次，练习3至4组。

5.仰卧悬垂

手臂屈伸（抬高脚的位置），学生在低水平杠上仰卧着，另一名学生握住他的脚踝或小腿，将练习者的脚抬高到水平位置（也可以解除从业者的将脚放在稍高的乐器上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

6.根据个人力量选择双手或双脚或仅用双手爬杆或绳索。每次爬5至6米，练习3至4次。

结束语：您了解上述6个单杠练习吗？它们是相对常见和实用的。实际上，您不需要全部学习。只需要其中一两个。我们的目标是通过了解单杠的练习方法来正确使用单杠来增强身体和预防疾病。

单杠的练习方法技巧五种方法让你身体更强壮

有许多健身锻炼适合我们锻炼和增强体质。一些朋友会在公园或社区中使用单杠。其中，有许多中老年人或上班族。由此，您可以看到单杠的好处。今天，我将介绍单杠的练习方法以及悬挂单杠的好处。让我们一起看看吧！

单杠练习法

I.背部引体向上

使用不低于大腿高度的单杠。双手分开并与肩膀同宽握住单杠。面对天空，双腿并拢，用脚后跟接触地面。两臂垂直于地面，两臂稍微弯曲。弯曲肘部，并用背阔肌和二头肌的收缩力将其拉起，直到杠铃接近胸部，停一会儿，伸直手臂，然后慢慢跌倒以恢复。（{}}第二，反向抓地力（斜体支持反向抓地力）

站在与腰部相同高度的单杠后面，手掌向后握住单杠，其间距比肩膀稍宽，双臂平行，弯曲肘部，降低肘关节。将双脚并拢，并逐渐向前移动以降低身体的重心，直到整个身体从肩膀，腰部，膝盖到脚踝成一直线，并且与地面成约45度角，在水平条下方。向上拉身体，将胸部靠近单杠，并合拢肩blade骨。短暂停下，然后缓慢而有控制地将身体降低到起始位置。在整个运动过程中，腹部，腰部和腿部的肌肉始终保持紧张状态，以使身体保持笔直，并更好地收缩二头肌和背部肌肉。

三，向下倾斜并直立

在与臀部相同的高度上使用水平杠。双手放在肩膀上向下钻到杠铃，并保持杠铃笔直以垂下身体。将上半身与双腿对齐，并保持躯干紧绷。背阔肌和二头肌收缩，将身体拉向单杠，同时将身体向右旋转，以使左肩尽可能靠近单杠。停留在顶点一段时间，然后恢复。

保持身体挺直，使颈椎与脊椎对齐，并在向上拉时转动身体。如果臀部下沉，则应结束运动并休息一下。（{}}第四，上横杠向上弯曲和伸展（请注意此动作与上横杠俯卧撑之间的区别）

使用与腰部相同高度的单杠。面对单杠，两只手握住与肩同宽的单杠。向后移动脚，使腿伸直，并且手臂伸直以斜向支撑。换句话说，除了身体和手臂之间的角度较大之外，起始位置类似于单杠上的上推。降低头和下巴靠近胸部。弯曲肘部并放低身体，直到头部与杠铃齐平，同时保持身体完全笔直。然后肱三头肌收缩并将身体硬推至起始位置。

肘部弯曲得越多越好。栏越低，难度就越大。

五，手臂屈伸

站在与腰部高度相同的单杠后面，然后将手掌向下放得与肩膀分开，握住单杠。跳起来，在单杠上伸直双臂，不要锁定肘关节，固定肩膀和肘关节，并略微向前以保持平衡。腹部腹部，腰部紧绷，身体大致成一直线，髋关节可略微弯曲，双脚并拢。弯曲肘部并缓慢降低身体，直到上臂与地面平行并且肘部弯曲90度为止。短暂停止，然后利用胸肌和三头肌的收缩将上身推至起始位置。

【中考体育】引体向上训练技巧_练习

1个

通用考试规则

根据连续完成的上拉次数计算单杠上拉结果。考生只有一个考试机会。

测试开始于应试者双手握住杠铃，结束时双手离开杠铃。在测试过程中，应保持双手直立，身体与固定的直臂悬垂。完成一次上拉动作，请双臂抬起直到下巴穿过横杆的上边缘，然后将直臂伸出一次恢复一次，否则将不计数。

[行动要领]

练习者跳起来，双手伸直杠铃，直臂悬在肩宽上。双手同时拉动并向上拉至下巴，以超过横杆的上边缘。呼吸方法：提起身体时吸气，下垂时呼气。

2

【练习方法】

刚开始做引体向上时，如果无法完成引体向上，则应进行一些基本的力量练习，更多的俯卧撑或一些器械练习。

1.您可以练习倾斜引体向上。主体为y形，并且杆表面必须与学生的乳头齐平。应该用双手和肩膀握住杠铃。脚应向前伸展以使手臂和躯干倾斜。伸出手臂，屈起手臂，使下巴接触或超过水平杆，然后将手臂向后伸展一次。一组30至45次，练习3至4组。

2.仰卧悬臂弯曲并伸展（抬高脚的位置）。学生在低水平杠上仰卧着。另一个学生握住他的脚踝或小腿，将执业者的脚抬到水平位置。练习者的脚在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

3.屈伸臂练习者站立在凳子上，两臂向前或向后弯曲以握住杠铃，双手和肩膀的宽度保持不变，使杠铃位于下巴下方，然后双脚站立从凳子上悬挂位置，但下巴不应悬挂在杆上。挂时间越长越好。运动2至4次。

4.平梯移动每次您用双手向前移动杠铃，并且手交替移动时，请在平梯上进行移动。移动一次水平梯，然后练习4-5次。

5.双杠的支撑向前移动。每当身体的重心向支撑手的方向移动时，另一只手就会向前移动一次，而两只手会交替移动。快速推动双杠的平行臂，两臂均由直臂支撑，肘部放下，然后将臂快速拉直。

3

引体向上任何能够通过合理练习完成多个以上学习的学生都会发现进步很快。此时的练习应以练习引体向上为基础。

1.练习引体向上，根据您已完成的最大练习量练习一次，短暂休息后练习3至6次。您一次可以休息2分钟。休息时间的长短因人而异。在练习过程中，发现一次做少于两次少于一两次是正常的。如果您只能完成一个，则需要重复进行一次，最好是8-10次。

2.当您可以做10到12次引体向上（无论是宽握力，窄握力还是反向握力）时，您都应该能够在腰部悬挂重物进行练习。然后背阔肌才真正开始成长。如果您可以在没有悬挂重物的情况下做12个引体向上，那么您可能只能在4.5公斤的情况下做10个。如果您可以再直行12个，则将悬挂重量增加到9公斤。向前循环。如果您做负重运动，则需要用手带进行保护。

3.如果只是增加数字，还可以使用腰部来回摇动的习惯。腰部摇晃就像鱼摇尾巴的力一样。身体向前摆动时，请迅速用力向上拉起。这种做法很容易起飞，造成安全事故。当握把感到疲劳时，您应该停止及时练习。这种上拉运动最好与手带一起使用。带子的一端在手上，另一端在单杠上。这样，您可以专心练习，而不必担心滑倒。

[影响效果的因素]

1.上肢和肩带的肌肉力量不足，难以克服自己的体重。