耐力训练 经典耐力和速度训练 改善你的跑步表现

　　国内疫情好转，马拉松恢复越来越近，怎么训练才能提高耐力？怎么才能提高速度？

　　答案来了，快来了解下吧！

　　以下8种功能性训练，不只跑前热身适用，也适合纳入常规练习中！

　　纽约Sift物理治疗所的物理治疗师暨健身教练Nicole Ramos说“跑步本质上是一项单腿运动，需要足够的肌力与肌耐力。”还进一步指出：“将功能性训练纳入常规训练的一部分，可帮助提高配速和耐力，并防治过度使用带来的伤害。”

　　以下8个功能性训练动作由NASM认证教练Jess Movold示范，主要针对髋关节的屈曲和伸展、单腿的稳定性做练习。根据美国国家肌力与体能协会研究，动态伸展已被证实可改善跑步表现。

　　如何执行？

　　在跑前花大约30-60秒执行每个动态伸展动作；在肌力训练日，每个动作进行30秒，并可在深蹲和弓箭步时增加负荷，使每组只做10次就需要休息，总共做2-3组。

　　1。 股四头肌拉伸

　　功能﹕有助于延长和拉伸臀部与大腿前侧的股四头肌，藉此让骨盆回到正确位置对齐，延伸帮助跑步与走路动作。

　　步骤1。 站立，双脚与臀部同宽，弯曲右膝盖使右脚底顶到臀部。

　　步骤2。 右手抓住右脚踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部紧缩、双膝对齐，使大腿前侧得到良好伸展。步骤3。 保持5秒钟后回到起始动作，换成左腿重复。

　　2。 髋关节开展

　　功能﹕促进髋关节屈曲、外展和外旋，以提升臀部活动能力。

　　步骤1。 站立，双脚与臀部同宽，屈膝将左脚抬起，上拉到臀部位置。

　　步骤2。 双手抓住左脚踝以支撑腿部，左膝盖向外开展。此时臀部内外侧与腹股沟都会有感觉。

　　步骤3。 停在开展位置短暂伸展，接着换另一腿重复。

　　3。 膕旁肌伸展

　　功能﹕这是个对大腿后侧膕旁肌很好的伸展，可减少跑步时膕旁肌受伤的风险。

　　步骤1。 从站立姿势开始，右膝弯曲，让左膝向前打直。

　　步骤2。 身体向前弯曲，双手打直朝地板做出挖勺动作。接着运用臀部力量让弯曲的的身体回正，双手随身体朝天花板打直。

　　步骤3。 换另一条腿重复，左右腿切换同时向前走。

　　4。 深蹲

　　功能﹕促进臀部活动，同时训练到臀大肌、膕旁肌和股四头肌等跑步时会运用到的重要肌肉。

　　步骤1。 站立，双脚与臀部同宽，脚趾稍微弯曲。

　　步骤2。 双手扣紧放在胸前，以保持平衡。膝盖弯曲，使臀部向后下方宛如坐姿。过程中背部打直，挺胸。

　　步骤3。 运用臀部力量将身体推回站姿，并重复动作。

　　5。 弓箭步行走

　　功能﹕促进人体矢状面活动，同时提升横向稳定性，这两者对跑步保持平稳和健康、防止下肢受伤都是必要的。

　　步骤1。 站立，双脚与臀部同宽。

　　步骤2。 右脚向前跨步同时双膝弯曲下蹲，使双脚膝盖和小腿呈90度、右膝盖与脚趾齐平。

　　步骤3。 运用右脚踩地力量回到站姿，并换左脚重复动作，持续向前跨步约6公尺。

　　6。 保加利亚分腿蹲

　　功能﹕跑步是单腿运动，意味着一条腿必须同时负责落下与拉起，因此需要单腿稳定性以及运用单腿推动全身的能力。保加利亚分腿蹲能征招臀部和腿部所有主要肌肉，但切记，在还没熟悉双腿深蹲之前，不要尝试较进阶的保加利亚分腿蹲。

　　步骤1。 站立，右腿向身后跨，脚掌停在矮凳上休息；双手紧扣放在胸前以保持平衡。

　　步骤2。 缓慢地弯曲左膝盖，同时将右膝盖降低靠近地面。

　　步骤3。 运用左腿踩地力量回到起始位置，重复30秒，接着换右腿重复。

　　7。 单腿跳跃

　　功能﹕跑步是一种增强式运动，意味着跑步时肌肉必须迅速伸缩以提供爆发力和推进力，且一次是一条腿来完成。单腿跳跃是训练单腿力量、稳定性和爆发力很好的方法，能让你跑得更快、更强劲。

　　步骤1。 单脚站在一个矮箱或台阶前方，双手紧扣放在胸前以保持平衡。

　　步骤2。 使用站立的单脚跳上台阶，接着跳下来，过程中脚步保持轻松。建议可在镜子前做此动作，以确保膝盖与每个次跳跃保持笔直。

　　步骤3。 重复30秒，接着换另一条腿重复。

　　8。 跳箱

　　功能﹕跳箱结合深蹲姿势与爆发力元素，可将臀大肌和股四头肌的所有肌肉连结小腿后侧肌群，对各阶段的跑者来说，都是极佳的训练。

　　步骤1。 挑选一个适合的箱子高度，在箱子前方站立，双脚与臀部同宽，并确保你有足够的空间进行深蹲。

　　步骤2。 深蹲后，运用臀部力量快速跳上箱子，接着跳下箱子。

　　步骤3。 尝试一个让你觉得重复10次有难度的箱子高度。