长跑训练方法 1000米长跑训练方法

　　长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。今天本站小编给大家带来1000米长跑的训练方法，一起来看看吧。

　提高1000米成绩的训练方法

　　(一)时间间歇训练法

　　时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后，间隔一段时间，在机体没有完全恢复的条件下，开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制，增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整，让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配，提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展，促进学生代谢功能的增强，同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制，保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中，稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激，提高学生机体抗乳酸的能力，保证学生可以进行持续的高强度运动。在采取时间间歇训练法的时候，一定要加强对休息时间的控制。比如，在跑完200米之后，可以休息30秒，然后逐渐缩短相应的休息时间，并且在进行休息的时候，不要让学生一直站着，老师可以组织学生进行慢跑放松，为下一组的训练做好准备。

　　(二)循环训练法

　　循环训练法指的就是结合训练内容与任务，将训练方式分成若干的练习站，学生根据指定的顺序与要求，依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候，可以在小路、草地或者田径跑道上进行，主要就是对学生速度与冲刺的训练。

　　(三)法特莱克训练法

　　法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用，主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。其主要可以分成两种训练方式：其一，不规则跑训练;二是，均步跑训练。在进行训练的时候，老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练，可以取得良好的训练效果，因此，在组织设计训练活动的时候，一定要对环境条件进行充分的考虑。运用此种训练方法的时候，大致步骤为：进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑，在跑步途中可以结合训练场地的实际情况，设置一些上坡或者下坡，并且穿插一些跳跃训练，完成之后，进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后，以慢跑的形式结束训练。在此项训练中，各种快跑、慢跑、穿插跳跃、间歇时间等，均是由学生自行控制，因为训练场地与周边自然环境较好，尽管训练量增大，学生也可以轻松的完成，因此，有效提高了学生的1000米成绩。与此同时，在运用此种训练方法的时候，一定要保证学生具备丰富的经验，这样才可以保证取得预期的训练效果。

　　(四)负重跑训练法

　　负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上，负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定，在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上，增加负重，其主要就是通过训练时间与距离增加，提高训练效果。通常情况下，在此训练方法中，均使用自制沙背心充当负重，这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响，还可以有效调整自身重量，相应的训练距离最好保持在3000-5000米之间，时间为40-60分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言，一定要注意负重重量，不要盲目增重，训练的频率也不要太高，每周训练一次就可以了，要不然很可能会破坏原来的运动节奏，甚至出现肌体损伤的情况。

　　(五)克服自身重力训练法

　　克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等，非常简便，但是对于学生身体素质的要求非常高，在进行训练的时候，也一定要注意膝关节、踝关节的情况，不要带伤训练，以免伤上加伤，同时注意动作要领，保证动作的规范性，不要出现停顿，连续完成。

1000米长跑训练注意事项

　　两小时前

　　按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿，膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德(Pamela Nisevich Bede)说：“如果你有70公斤，那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪，它们会延缓消化过程，无法高效地向肌肉提供燃料。同时，你也应摄入500毫升的水分。

　　30分钟前

　　这个时间为检查时间，你应该看看预备工作做得如何?太阳镜带了吗?能量胶备了吗?“但是不要太紧张，”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊(Alicia Shay)说，“你即将面对严峻的挑战，所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水，但不要豪饮，太多的水分会让胃部肿胀，影响奔跑。

　　起跑

　　“长跑起跑时的关键在于慢，”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰(Greg McMillan)说道。无论你多想拿冠军，一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到：“老话说得好：你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话，那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦，麦克米兰说：“良好的起跑能够带来所有的正面因素。”

　　45分钟后

　　开始补给。奔跑期间，至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入，可以避免身体储存的能量被耗光，”尼塞维奇·贝德(Nisevich Bede)说，“如果你及时摄入水分和热量，则能更好地让身体持续获得能量，继续良好的竞技状态。”

　　最后15分钟

　　坚持到底。“当你朝着终点奔跑时，疲劳感会打乱你的节奏，”麦克米兰说道。你必须增加注意力的集中度以及输出强度以维持配速。但是你必须让节奏保持下去，甚至稍微提升一点速度，这对获得最大化的好处是极重要的。麦克米兰建议使用口诀暗示增加精神动力。比如用“飞起来”避免因为疲劳而无力的摆臂，或是用“轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。

　　冲过终点线

　　冲过终点线你一定已经疲惫不堪，此时你一定会很想躺在沙发上，好好地休息一下。但是，千万不要这样做。“你应该立即补充水分，”雪伊说道。补充水分有很多种途径，比如：直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。跑完后30分钟内补充碳水化合物，可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统，与此同时摄入蛋白质也是不错的选择，它也能让你的肌肉得到迅速地恢复。

　　如何获得碳水化合物以及蛋白质的来源?——饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质，你可以按照自己的习惯将两者混合食用。“但是一定要记住，你摄入的碳水化合物、蛋白质或者二者的混合物的总热量都应该控制在30 0-40 0千卡之间。”，雪伊说，“碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4：1之间。”

　　跑后1小时

　　此时，也许你已经恢复体力了，那么就继续保持活动吧。做一些训练，避免大强度运动后的酸痛和紧绷感，可以做些拉伸或是遛狗散步。研究发现，高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人，恢复速度比那些不按摩的人快很多。尽管上述研究的对象并非长跑者，但是同样适用于长跑运动。研究人员建议，按摩过程应涵盖整个下半身肌群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束。另外，可以用按摩球进行足底按摩。