马拉松训练方法 百米短跑的训练要求和手段

　　短跑一直是田径径赛中的最受关注的项目，一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。下面是本站小编为大家收集关于百米短跑的训练要求和手段，欢迎借鉴参考。

　　如果你在向二级进攻的体育生，在这个阶段中不应过多的在正规的条件下用全速跑发展速度耐力(简单说就是操场)应该，相应的增加一定的难度，例如：越野跑，台阶跑，登山跑，法特莱克等。此外，还可以采用接力跑。不仅仅是常规的4x100，还可以是5x100x5次的连续接力跑。

　　①关于力量训练

　　采用体重的40~60重量的杠铃练习6~8次。动作要快速，发展肌肉在收缩时的速度力量。采用少量重量较大的负重练习(如体重的80)4~5次，帮助提高运动员的肌肉力量。此外，还应安排较多的负重或不负重的跳跃练习，以发展运动员的爆发力量。跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量和人体抗阻力能力，而且其动作与短跑的动作很相似，所以还能直接影响跑的步幅和步频结构。

　　②短跳练习和长跳练习：

　　短跑练习要求跳跃动作快速而连贯，如立定跳远，立定单足跳远，立定三级跳到十级跳远，连续双脚伸展跳跃和蛙跳，连续单足跳或跑，跳过不同高度栏架，跳深，跳台阶，原地摸高跳，分腿跳等

　　长跳练习要求有一定的动作幅度和节奏，如长段短跨跳(距离100~200米)，快节奏即使跨步跳(距离60~100)单足跳接跨步跳等

　　③速度练习

　　主要采用80米以内的反复跑，冲跑，行进间跑，练习强度在90%~100%，发展运动员的速率，是提高位移速度的重要途径。利用降低条件办法进行训练，如顺风跑，下坡跑，利用节拍器做快节奏跑和5~10秒的快速高抬腿跑等练习。

　　④改进和提高蹲踞式

　　起跑技术是这以训练阶段技术教学的重要内容，为了更好地掌握起跑技术，练习开始不必听口令完成没让运动员独立体会蹬离起跑器的正确动作，然后在各种信号刺激下起跑(听觉，触觉都可以)这样很有助于训练运动员的起跑反应能力。

　　以前在大部分的训练队中，都比较重视一个运动员大肌群的能力，教练对运动员不断进行实在大重量的肌肉练习，却忽视了小肌群能力的培养，忽视了髋，膝，踝的培养，这样的训练方式下，让很多运动员的肌力不平衡。时常导致肌肉小肌群的肌肉损伤。所以，加强小肌群的力量也应该成为短跑运动员中训练的重要之一。通常的训练方法都是采用弹力带，阻力绳等用品进行反运动能力的阻力练习，例如利用负荷阻力的方法训练髋关节的屈髋和伸髋的能力，利用拉力带进行踝关节屈伸，扒地的能力。核心力量一样是很重要，核心作为上下肢的链接枢纽，他的好坏可以直接影响整个百米成绩的好坏。