跳绳前的热身运动 跳绳运动可以提高基础代谢率 但这三个注意事项要记牢

说到运动减肥，你最先想到的是什么运动？跑步、游泳、还是跳减肥操？南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉指出，减肥运动少不了跳绳，“跳绳不但能瘦腿、美臀，还是一项富有乐趣的有氧运动，尤其适合女性减肥。”

跳绳是一项能提高基础代谢率的运动

跑步机、健身哑铃，各种健身器材“笨重”又占地方，远不如一条简单的绳索轻巧、好收纳。孙嘉告诉家庭医生在线编辑，跳绳是一项老少皆宜的运动，不仅可以帮助减肥瘦身，还能使全身各项肌肉匀称有力量，同时让全身机能充分得到锻炼，最重要的一点，跳绳可以帮助提高身体的基础代谢率。

“基础代谢率”对于很多人来说可能是个陌生的名词。孙嘉解释说，人体在静息状态下，即使什么都不做，身体也能消耗热量，这就是基础代谢率高的表现。拥有这种体质的人，想要变胖都难，所以基础代谢率高的人常被称为是“易瘦体质”。

“跳绳运动可以迅速提高心率，增加心博出量，从而提高身体的基础代谢率。跳绳10分钟消耗的热量与跑步30分钟或跳20分钟的健身舞相比，有过之而无不及。”不过，孙嘉提醒，跳绳运动需要这3项注意事项：

1、跳绳运动前做好准备

选择质地较软、重量较轻的高帮鞋可以避免脚踝受伤；绳索根据自己身材来选择，双手握绳保持在肩部偏下方，绳子软硬程度适中即可；跳绳的场地最好选择在软硬适中的草坪、木质地板，或在水泥地上铺上一层塑胶垫，减少对关节和大脑的冲击力；在跳绳之前，先让足部、腿部、腕部、脚踝部等部位做好准备活动，等跳绳结束后再做些放松运动。

2、掌握跳绳运动的技巧

跳绳时前脚掌起跳和落地，可以有效缓解冲力，减少对身体软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，不建议全脚掌或脚跟着地，可能导致脑部震荡；如果体重过高，则应采取双脚同时起落的方式，上跃的高度不要太高，避免将全身的重量都压在单只脚上，造成膝盖和踝关节的损伤。

3、特殊人群不建议跳绳

跳绳本身是一项剧烈的运动，对于有一定年龄或者心肺功能不健全的人群，孙嘉不建议采用跳绳来减肥，以防诱发心脑血管疾病；体重肥胖的人群也是跳绳运动的禁忌人群，因为膝关节和脚掌容易在重力作用下受到损伤。

什么样的体重不适合跳绳？为了让广大“胖友”能准确判断自身的体重情况，孙嘉介绍了临床上用于判断肥胖的方法——BMI指数（身高体重指数）。

“利用体重除以身高的平方可得出一个数值，当数值在24以内则是健康的体重，可以通过跳绳来维持健康的体重和提高新陈代谢率；数值在24-28区间代表超重，也可以通过适当的跳绳运动来减重；但是如果BMI指数超过28，则达到了肥胖的标准，这时候不建议通过跳绳来减肥了。”

【专家简介】

孙嘉，内分泌与代谢病学，医学博士，南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师，副教授，南方医科大学硕士生导师。主持国家自然科学基金课题2项、省部级课题10余项。在Diabetes 等杂志发表SCI学术论文10余篇，副主编编著《实用老年病学》。获广东省“南粤巾帼好医师”称号。

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