1.躺在床上，头向后仰，腿向后伸，做小燕的动作。这个动作会使后腰肌肉紧张，从而牵拉脊柱，导致脊柱过伸，锻炼腰部肌肉；
2、可以做平板支撑，平板支撑会锻炼腰部的肌肉，还会锻炼前面的腹肌，核心肌肉会得到很好的锻炼；
3.也可以练习蛙泳。在蛙泳的过程中，可以头顶换气，锻炼背部的肌肉力量。
4、练器械也可以重点练腰肌，可以做仰卧起坐等方法锻炼腹肌和腰肌。
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