早餐：
200ml牛奶加1个鸡蛋 加50g麦片
加餐：
1个苹果加3个蛋清加100~200克蔬菜
中餐：
100g纯瘦肉加150g杂粮米饭加200g蔬菜
加餐:（训练前2~3小时）：50g麦片加1根小香蕉加75克纯瘦肉
晚餐:（训练后30~60分钟）：
100g杂粮米饭加100g瘦肉加250g蔬菜
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