跑半程马拉松注意事项 第一次半程马拉松注意什么

半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好，它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项，供跑友们参考：

建立基础

• 1新手们常以为只要遵照书上或网络上看到的那些12至16周的计划练习，就能马上从沙发上跳起来摇身一变成为跑步健将冲到终点。错！这些标榜短时间完跑半马的计划，都预设你已经建立每周至少跑15-20英哩 (约24-32公里) 的运动习惯，并且具备连续跑5英哩 (8公里) 的能力。
• 2拥有良好基础的跑者只要单纯遵照课表，相信达到目标并不会太困难；至于基础薄弱的跑者，如果贸然投入相同的训练计划，等于是在要求自己的身体同时间建立基础和负担新训练，这种过度练习不仅身体吃不消，还可能会造成你意想不到的伤害。

选择适合的训练计划

• 1上一项提到，一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主，通常大家会选择12周的计划。但本文作者建议，挑选14周的比较有弹性，假设中途生病或受伤，还有多出一个礼拜时间可以调整。如果要跑初次半马，那一定要选用10周以上的计划，才不会对身体造成太大负担。
• 2训练计划除了依时间长度分为多种，内容也是五花八门，每周练习次数、各个能力的练习、周距离等都需要注意。开始前要先想清楚，一、它是否适合你的生活型态？假设有一个计划要求你每天都练习，但你无法做到，显然此一选择就不适合。二、它是否符合你目前的跑步程度？如果第一项练习就是要求你跑8英哩，可是你目前最多只能跑4英哩，那就换一个吧。这些现成的训练计划大部份都有标示针对何种程度的跑者，但你仍然要再次详读细节，避免到头来事倍功半。

质重于量

• 1一周跑几十公里是一种准备方式，但如果跑了太多就会增加受伤机会。作者建议了一个一周四次的质量并重计划：质的部份，一次周间节奏跑 (tempo run)，加上一次周末长距离跑 (long run)；量的部份就以基础慢跑为主。
• 2节奏跑的种类也很多，通常训练前后都会跑1英哩 (1.6K) 当作暖身或和缓，之后每英哩的速度大约是比5K配速慢30秒。节奏跑的配速并不「舒适」，但这会帮助你增加最大摄氧量、提高乳酸阈值，如此你跑起步来将会更有效率，身体抵抗疲劳的能力也更好。

交叉练习

• 1在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练。轻度阻力练习请针对核心肌群和上半身，这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

充份休息

• 1休息跟练习一样重要。你的身体需要时间修复、调养，没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将你的课程计划排入休息的日子，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，注意是否有过度练习的情况。