13个常用的自重锻炼动作常用材料自重表

13个常用的自重锻炼动作是什么呢？今天就来告诉大家。

13个常用的自重锻炼动作

1俯卧撑在脚趾和肩膀支撑你的体重的情况下，身体保持笔直。注意保持肌肉锁紧，以便在头部，臀部和脚跟之间形成一条直线。放低身体，直到胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展手臂来爆炸性地向上推动。俯卧撑是一种很好的运动，它非常有助于提高上身的推举力量。俯卧撑可以帮助你增强肌肉质量、力量和耐力，还能非常有效的消耗脂肪。
2抬高膝盖将长凳或随便找个盒子放在你面前，目的是有个“标准”，然后用一只脚踩在上面。放下脚后，另一只脚用力，使你的膝盖尽可能抬高，接着慢慢放低，然后退回到地板上。在另一条腿重复。无论你是注意到针脚上的轻微肌肉失衡，还是只是想刻画严重的下半身力量，都不要烦恼：这是你的最佳选择。
3支撑前后跳在向上的位置开始锻炼，也就是俯卧撑的第一步。接着向前跳跃，使双腿紧贴你的手。返回起始位置。非常好的的热身运动。张开臀部和胸腔区域会大大增加身体的运动范围（运动时肌肉伸展和收缩的距离）。通过更大的次数进行这些锻炼，你将从锻炼中获得明显的额外肌肉生长和脂肪燃烧效果。
4蜘蛛爬行从抬起位置，将一只脚抬离地面，然后将膝盖抬高到肘部。暂停然后返回起始位置，并在另一侧重复。确保在大腿处紧缩核心，使膝盖更靠近肘部，并从腹肌中得到更多的东西。这种原始动作可以对你的腿，手臂，胸部和肩膀进行锻炼。
5站立跳远将你的双脚分开与肩同宽，将自己降低至下蹲姿势。向后挥动手臂，并用它们推动自己前进。抬起双腿以获得更多动力。跳得尽可能远，落在脚底。这个运动可以快速抽动肌肉纤维，从而提高你的爆发力。
6波比跳从双脚分开与肩同宽开始，向下蹲直到大腿与地板平行。从下蹲的底部开始，将手放在地板上，然后将双腿向后踢到抬起姿势。向上推直到手臂伸直，然后将双腿蹲在下蹲位置的底部。向上跳起，直到离开地板，然后重复。你可以把它放在力量训练后当有氧来训练，或者是单独用它进行燃脂。
7将你的脚放在墙上，使自己处于倒立姿势。向前移动你的手，并沿着墙壁走直到到达底部。倒立的时候能练到平时训练不到的地方，你会用到用肩膀和三头肌。
8握住杠铃，手掌背对着你，手臂完全伸开。你的手应该尽可能地宽而舒适。将你的肩胛骨挤压在一起，呼气，然后将肘部推向臀部，以将下巴拉到横杆上方。在控制之下降低回到起始位置。要做好它，你需要收紧臀部和腹部，肩胛骨不能放松，以保持身体挺直和无损伤。
9V字卷腹坐躺下，胳膊和腿伸直，手和脚抬到地板上方。通过同时抬高你的躯干和腿部以触摸你的脚来开始锻炼。保持五到十秒钟。这套锻炼可以练出你的腹肌，但前提是你肚子上不能有太多肥肉，要不然会被盖住。
10单腿臀桥仰卧，一只腿抬高。向前推，将臀部尽可能地抬高。慢慢将自己降低到地板上。臀部在顶部时完全收紧即可。可以增强背部力量可以改善姿势，减轻长时间的背部疼痛。
11单腿深蹲手臂直立在身体前方，与肩膀平行，平行于地板。将右腿抬离地面，并保持在你面前。向后推臀部，并尽可能降低身体。暂停，然后再将身体推回到起始位置。
12仰卧起坐膝盖弯曲地躺在地板上。将你的手放在头后面，并在抬起躯干时拉紧核心，使你的上半身与大腿形成V形。在控制之下降低回到起始位置。
13登山完全伸直手臂，置于下压位置，支撑你的核心。在不改变你的下背部姿势的情况下，将右脚抬离地面，并将膝盖抬高至胸部。用右脚趾触碰地板。然后，同时将右脚跳回起始位置，同时将左膝盖放到胸部，来回交替。