短跑训练计划 体育中考短跑技巧50米

中考体育——50米短跑易犯错误

参加高考比赛的50米跑（包括100米跑），考生在考试中可能会犯一些错误。

今天，我们将为候选人进行分类，即将参加入学考试的体育专业学生应注意。

容易出现上述错误的候选人应立即纠正其错误行为，调整其心态，并准备参加体育运动的入学考试。

中考体育之跑步训练的步骤与方法体育中考满分攻略之50米跑

有很多体育入学考试。上一篇文章介绍了1000米和800米的完美得分。让我们来看看50米的完美比分。我希望它将对候选人有所帮助。

考试方法

采用立足点。跑步规则遵循国际田联的田径规则。每个学生只有一次参加考试的机会。像1000米和800米测试方法一样，它们使用电子计时。如果您在考试期间摔倒，可以申请延长考试。

技术措施分析

每个正在运行的事件可以分为三个阶段：运行后开始和加速，途中运行以及sprint运行。仅50米的中途跑步技术不包括弯道跑步技术。让我们一起分析一下。让我们从起跑开始，再从起步后加速开始。起跑是一个常规的开始。集中注意力。听到枪声后，双腿用力踢，手臂迅速向前移动，使身体向前移动。冲出去。起步后，由于逐渐向前倾斜，逐渐增加步伐，逐渐增加节奏，从而在短时间内达到最快的跑步速度。下一步是继续进行。这是整个sprint中最长和最快的部分。此阶段的主要作用是保持高速运行。上半身保持笔直并略微向前倾斜，双腿完全向后踢，快速而有力，手臂以肩关节为轴来回摆动。最后是sprint运行。这是测试的最后阶段。您必须尽力保持高速行驶，并在越过终点线后逐渐停止。

策略

专业运动：20米小跑运动和15米高的抬腿运动，目的是增强上下肢的协调性，并增加腿部运动的速度和幅度。每个练习必须有标准的动作。每次练习分为6组，3个小步和3个大腿抬高动作。

专业练习2：后脚踏15米，加速20米，目的是增强腿部力量并提高起步速度。同时，有6组，3组15米和3组20米加速。

节奏练习：在记号笔上跑40米。在40米的轨道上，每1.7或1.6米放置一个标记。要求学生尽可能地跑到记号笔上跑40米。一次练习4组，每组中间休息3分钟。

力量练习：腿部力量可以使用50米长的牵引轮胎或跨步跳跃来进行，手臂力量可以通过安装2千克哑铃摆臂来进行。每个练习分为四组，每组60次，中间休息4分钟。

考试准备策略

测试前着装：要求轻便的运动鞋要舒适且不伤脚。衣服应该是个人的并且适合跑步。

测试前的准备：测试前2-3天，您不能进行高强度的训练以防止体力消耗和运动伤害。测试前90分钟进食。饮食清淡无油腻。你不能吃得太饱。保持饮食习惯，注意饮食卫生。测试前30分钟，您必须做好充分的准备来移动全身的所有关节韧带，以使全身的肌肉和循环系统得到充分的加热，从而使身体适应高强度的运动。测试前三分钟，您可以进行3-4次30米加速跑步，以使您的身体进入测试状态。测试前1分钟，检查裤子的口袋，鞋带和女孩，检查发带是否松动，然后腹部在同一位置跳跃5-6次以激发神经，从而更好地进入游戏状态。

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决胜体育中考，国家队教练助你全面提高50米短跑成绩

50米长的比赛是中学入学考试中许多地区的强制性考试，也是一个使许多父母和学生头痛的项目。50米长跑主要测量学生的速度，爆发力和反应能力。为了提高他们的表现，他们必须首先掌握良好的跑步技能，并且必须通过一系列练习来获得良好的技能。

为了帮助学生提高跑步速度，我们邀请了《速度训练：理论要点，动作训练和特殊训练训练计划》的翻译者以及国家队的健身训练教练沉兆勋先生，向大家解释方法。

通常，短跑训练方法分为三个部分：常规练习，初次训练的启动以及加速到最大速度。我们简要介绍了一些可以提高短跑技能的练习方法。

一般练习

高举弓步

目标：此动作的目的是使运动员在短跑期间有效地进行大规模运动。将腿抬高可以使髋关节处于更高的位置，而较深的弓步则可以使髋关节完全伸展。

动作：运动员向前站着，向前并向上抬起膝盖关节，弯曲髋部和膝盖关节，使大腿与地面平行，并以短跑姿势站起来。支撑腿的脚趾支撑地面，在抬高腿部的过程中，请注意腿部，臀部，膝盖和踝关节的伸展。运动员保持膝盖抬高，用支撑腿的meta骨支撑球并使球保持平衡，然后向前放低腿以采取深弓步。运动员回到起始位置并重复动作。

高脚

目标：本培训的目的是在运动员冲刺时改善前端技术的协调性。它们通常用于热身或技术学习过程中。

行动：高腿训练有几种类型，包括军事步法大腿抬高，跳跃大腿抬高和跑步大腿抬高。这些训练类型之间的差异在于您抬高双腿的速度。此训练可用于学习短跑节奏，膝盖的高度和腿的摆动速度。练习（游行，跳跃和奔跑）大腿抬高时，运动员可以将膝盖抬高到不同的节奏，教练可以从这些类型中进行选择。例如，运动员只能用腿的一侧将腿抬高，或将另一只腿抬高。他们还可以每两步或每三步抬起腿。

①步步高军事步态中的双腿

军事步步高的抬腿动作相对较慢，强调了抬膝的高度和支撑腿的完全伸展。运动员站立，向前，用腿向前走。向上引导双腿的膝盖，使大腿与地面平行。运动员应同时使用相应的手臂动作。请注意，手臂必须完全弯曲。当手臂向身体的前方摆动时，手掌的高度应达到下巴，而手臂向后摆动时，手掌则应到达臀部的后方。当手臂伸到身体后面时，肘部会稍微张开。

②跳高腿

运动员使用“走路和抬腿”中描述的相同技术。在抬高腿的过程中，支撑腿交替跳跃并保持相同的节奏。运动员的跟随腿完全脱离地面，并且比抬起腿时的伸展程度更大。

③大腿跑

运动员通过快节奏的大腿抬高动作来交替腿部，注意膝盖的高度，快速的节奏和对地面的有力踢腿。支撑腿完全伸出，运动员完全腾空。身高高于以前的军事步高腿抬高和跳跃高腿抬高训练。

开始加速初步练习

推墙

目标：向前倾时学习并加强姿势和腿部动作。

动作：运动员将双脚放在地面上，以加速的姿势向墙壁倾斜，重心均匀地分布在脚趾球上。运动员左右腿交替向上和向前抬起，好像在奔跑一样。首先，运动员缓慢运动，直到完全控制运动员，然后缓慢提高速度。运动员开始冲刺后，倾斜角度会变小，因此运动员可以从此训练中受益，从而更好地提高技能。

斜坡冲刺

目的：增强腿部伸肌的爆发力并改善前倾角。

动作：运动员在低角度（5至10度）的斜坡上向上冲刺。注意在冲刺期间的有效加速。斜坡会增加短跑过程中的阻力，是训练运动员力量和爆发力的一种安全有效的方法。短跑时，地面的向上倾斜也提高了运动员对膝盖抬起和完全伸展的意识。在完成短跑之后，运动员应缓慢返回起点，以确保在下一次短跑之前有足够的恢复时间。

加快练习速度

交换跳跃冲刺

目标：这种训练可以增加腿部力量和步幅。因为交换跳跃动作的本质是弹射器向前运动，所以这种训练还可以增强身体的刚度，尤其是跳到地面时脚踝的刚度。

行动：运动员大步向前冲刺。对于初学者，短跑距离应设置为10米，有经验的运动员可以增加到30米。进行此项训练时，运动员应专注于膝盖和脚蹬的全部伸展。但是，运动员的前腿不应过分伸展以追求步幅，这是通过跳跃和抬高膝关节来实现的。交换训练是高强度的训练。没有足够的力量和技能，运动员不应开始此训练。

折页

目标：提高腿部快速摆动的能力。

行动：此训练是普通髋关节训练的一种变体，可以在步行，跳跃和跑步状态下进行。主要区别在于运动员不需要将脚后跟伸展到身体的后部。取而代之的是，运动员通常会跑步（或步行和跳垫），但膝盖的脚跟在向前摆动时会迅速向上拉至臀部。运动员认为在他们身后的一堵墙可以帮助进行这项训练。运动员的脚沿假想的壁抬起，但不能延伸到身体的后部。

这些训练对国家队的运动员来说是经过实践证明和值得信赖的，可以有效地帮助每个人提高自己的表现。

部分文字来自

速度训练：理论基础，动作训练和运动训练计划由

出版人民邮电出版社

本文是发布者的合作内容