跑步走动作要领 田径跑步技巧方法大全

　　你可能会疑惑：跑步还要学?在田径教练看来，其间学问大了。作为普通人，怎么跑才更省力、更健康，也大有讲究。下面是本站小编为大家收集关于田径跑步技巧方法大全，欢迎借鉴参考。

　　跑不动?先练走

　　常有初跑者问：“我连800米都跑不完，能练长跑吗?”

　　“刚开始跑步，心态很重要。”经常宽慰初跑者，不用着急，不必恐惧，即便是马拉松其实也很简单，大不了跑跑走走，谁都可以完成的。

　　训练方案是：先练走，再练跑。

　　比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。慢跑，慢到什么程度?就像打太极一样，很柔和地去跑。如此反复做十几组练习后，就相当于完成好几公里了。

　　跑完后，如果感觉还比较轻松，以后训练量可以慢慢地往上涨，像快走100 米、再慢跑400米，循环做10 组，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。跑多了，力量强了，跑的速度自然会加快。

　　在她的训练营里，不少人练习 5 周后，都能连续慢跑10公里。

　　学会观察身体

　　跑步的过程中，身体可能遭遇“极点”，即感到疲劳、呼吸急促、肌肉酸痛。随着跑步能力的提高，极点的出现会推迟，甚至不会出现。跑后做拉伸、温水沐浴，可以减轻肌肉酸痛。

　　但如果跑到呼吸困难、头昏眼花，反映身体机能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等状况，应该把速度慢下来，及时补充养分，注意训练量循序渐进。

　　和快速短跑相比，长距离慢跑的健身效果更好。长跑是一项有氧运动，只要速度慢下来就不会感到过分疲劳，而且有助于促进血液循环，提高心肺功能，还能减肥、改善睡眠等。

　　不能说跑就跑，说停就停

　　骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。郑辉建议，跑步前，应先做5～10分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。

　　跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5～10分钟。

　　减肥怎么跑

　　跑步后，运动量大了，体重肯定会减轻?不一定。

　　开始跑步后，通常会食欲大增，有时吃下去的卡路里比跑步消耗的还要多，反而会增重。所以，跑者也要清淡饮食，每顿吃到七分饱。

　　要减肥，不需要跑得特别快，但一定要保证时间长，至少要跑30分钟以上。因为慢跑达到30分钟以上，人体才开始燃烧脂肪来供能。最好能持续跑1小时，每周跑三四次，减肥效果比较好。

　　如果想通过慢跑提高心肺功能，则需一次连续慢跑20～30分钟，大约跑四五公里，一周跑3～5次。

　　你的跑步姿势正确吗?

　　正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。对照下列正确法则，从上到下检视一番自己跑步的身姿吧。

　　呼吸：三步一呼一吸

　　呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼一吸”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

　　肩膀：自然放松

　　双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

　　手臂：前后摆臂

　　前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆;切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线;肘关节约呈直角;手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

　　双手：半握拳或张开手掌

　　避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

　　身体：整体略前倾

　　跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

　　步伐：小步跑

　　步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

　　膝盖：着地时弯曲后蹬直

　　脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

　　双脚：前脚掌先着地

　　长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成跟腱、膝关节、腰肌损伤。

　　常见纠结之答疑

　　•跑步会使腿部变粗吗?

　　不会。跑步反而会使你腿部脂肪减少，肌纤维弹性增加。

　　•晨跑好，还是夜跑好?

　　无论晨跑还是夜跑，对身体都有益处。

　　“晨跑族”要注意，空腹跑可能导致低血糖，跑前可适当喝点糖水，吃点饼干。

　　“夜跑族”则应留心，等饭后 1 个小时左右再跑，否则容易影响消化，引致肠胃疾病。避免睡前跑，跑后过两小时左右再入睡为宜。

　　另外，“夜跑族”要注意安全。穿颜色鲜亮的衣服，切记别戴着耳机夜跑，以提高警惕性。

　　•在跑步机上跑，还是在户外跑?

　　如果想提高跑步水平，最好在户外跑。在户外跑的运动强度，远远超过在跑步机上的强度。