最有效的减肥运动 跑步是最有效的减肥运动 无论你是何种体质

资料图。

肥胖具有明显的家族遗传倾向，父母是胖子，子女长胖的概率就要高一些，说明肥胖受到基因影响。

　　除此以外，个人体质对于长胖变瘦似乎也有很大影响。

　　我们常说的“有些人喝水都长肉”就是这个意思，虽然这句俗语没什么科学道理，但说明个人体质会极大影响到长胖和减肥的过程；

　　事实上生活中我们也总能看到一些人怎么吃都不胖；

　　有些人稍微多吃一点就蹭蹭体重往上走；

　　而有些人运动一下体重就能下来；

　　有些人累个半死，体重不降反升的情况也比比皆是。

　　这些都说明了一个道理：你的基因在很大程度上会决定你的肥胖程度和减肥过程。

　　基因是镌刻在DNA中的遗传物质，人类99%以上的基因都是完全一样的，而剩余的1%却呈现个体差异，这被称为基因多态性或者生物多样性；

　　正是因为这1%的不同，所以你跟我长得不一样，性格不一样，胖瘦不一样……

　　肥胖当然也受到基因影响，有些人容易长胖或者不容易变瘦，就是因为你具有某些特定类型的肥胖基因，当然基因能否正常表态也受到环境影响，这被称为环境-基因交互作用。

　　举例来说☟

　　有些人一辈子吸烟也不得肺癌，有些人吸烟就容易得肺癌，这是因为这些人具有肺癌易感基因，所以一旦有吸烟这个外界环境因素刺激，就容易发生肺癌；

　　所以美国著名影星安吉丽娜·朱莉就选择性切除了自己的乳腺，因为她具有家族乳腺癌基因缺陷，非常容易发生乳腺癌，所以她选择了了预防性手术，道理很简单，既然乳腺都不存在了，自然也就不会发生乳腺癌了。

　　长胖变瘦也是一个道理，如果你具有某种肥胖基因缺陷，那么你就容易长胖还不容易变瘦，调侃说“你注定就是一个胖子”；

　　但肥胖基因也受到环境影响，好的生活方式能降低肥胖易感性，也就是说健康生活方式能降低基因对于肥胖的影响，可以说生活方式可以抑制甚至逆转你的易胖体质；

　　所以说基因是爹妈给的，无法改变，但我们改变环境，改变自己的生活方式，发挥环境-基因交互作用，这样就能有效控制肥胖问题。

　　当然问题来说，什么样的生活方式才能最大程度降低肥胖基因的影响？更直接说，什么样的运动能够最大程度降低肥胖基因的影响？

　　鼓励人们参加这项运动，减肥效果也就最好了。

　　这一问题科学家进行了孜孜不倦地探索。

　　台湾科学家发表在PLOS Genetics上的一篇论文很好地回答了这个问题。

　　中国台湾大学公共卫生学院研究团队的一项针对将近2万名台湾汉族居民的研究表明：

　　● 规律地参加运动可以对BMI指数、身体脂肪百分比、腰围、臀围四项肥胖指标相关的基因产生影响。

　　● 在总计18项运动项目中，有6项至少可以对一项肥胖指标涉及的基因产生影响。

　　● 慢跑可以对BMI、身体脂肪百分比、臀围相关基因产生积极影响，而登山、步行、健走、国标舞可以对BMI相关基因产生影响。

　　● 骑行、拉伸运动、游泳、普通跳舞、气功对于肥胖基因几乎没有影响。

　　总体而言，跑步是最有效的改变肥胖基因，降低肥胖基因风险的运动项目。

　　也就是说，肥胖基因的确会影响人们的减肥效率，导致有些人容易减肥有些人不容易减肥，但只要你跑步，无论你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效实现减肥，而别的运动项目看起来就没有那么好的效果了，所以要减肥跑起来！

　　跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动，跑步就是减脂效率最高的运动之一。

　　所以减肥没效果，不要完全怪自己是易胖体质了，跑步作为已经被证实、最有效、最能改变肥胖基因的运动，任何体质的人都能从跑步中获得减脂效果，但效果好坏就要看你会不会跑了。以下是成功跑步减肥的关键。

　　一、为了减肥而跑步应该跑多久？

　　无论是全球范围，还是中国，对于大众运动的基本建议都是要求成年人每周积累至少150分钟的中等强度运动，或者积累75分钟大强度运动。

　　跑步基本上是一种中到大强度的运动，在很慢的速度轻松跑情况下，跑步是中等强度运动，在正常速度情况下跑步变成大强度运动。

　　也就是说，每次参加30分钟快走或者轻松慢跑，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

　　为了健康而跑步，上述运动量完全足够了，但对于减肥来说，就显得有些不够了，因为减肥运动需要消的是耗脂肪，但脂肪这玩意儿最麻烦的地方就是热量值极高，想要燃烧它，你需要更长时间的运动，那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？

　　一般认为，减肥人群需要在此基础上运动量增加一倍，也即达到每周积累300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

　　也就是说，每次至少30-40分钟，每周5次是减肥人群需要的运动量。从消耗足够多的脂肪角度而言，每次半小时至1小时，每周5次跑步对于减肥人群是必要的。

　　健康跑步的一次跑量达到20分钟足矣，但减肥跑量需要在此基础上增加一倍，时间越长越好，但考虑到疲劳及受伤风险，1小时对于绝大多数减肥人群是上限。

　　同样，每周跑步3次是健康人群的跑步频率，减肥人群则需要增加运动频率，达到每周5次。

　　二、不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步半小时以上

　　跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一。

　　其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。

　　如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论！

　　首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。

　　著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限，强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。

　　大概FOX的观点被错误演绎，从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。

　　事实上，人体主要供能物质糖和脂肪都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。

　　在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。

　　所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解；

　　但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。

　　三、跑步减肥不能图快，这样才能又消耗脂肪体验又好

　　减肥时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。

　　运动时能量供应的基本原理告诉我们，运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加，也就是你跑得比较快时，尽管很累总能耗也比较多，但由于脂肪供能比例低，其单位时间能耗可能还不如中低强度运动。

　　从下表可见，心率介于11-153之间，脂肪供能比例最高。

　　不同强度运动时糖和脂肪供能比例

　　也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。

　　至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速，一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7：00-8：00之间甚至更慢都是可以的，耐力比较好的人可以在6：00-7：00，超过6：00的配速是不建议减肥人群采用的。

　　四、减肥初期，不要因为一段时间体重没有变化而灰心丧气

　　很多人倒在减肥失败路上，要么是无法坚持，要么是方法不对。

　　对于减肥人群来说，当然最希望看到的结果是一开始减肥就有效，恨不得立竿见影，但遗憾的是凡是抱着短期内减肥希望的人，往往希望越大、失望越大。

　　在减肥初期，由于人体代谢需要一个适应的过程？

　　什么叫做人体代谢需要一个适应的过程呢？

　　人体在千万年进化过程中，具备了优良的储存脂肪的能力，所以人容易长胖，而一旦你开始运动，给机体的信号就是你开始消耗脂肪；

　　人体此时会增强对于脂肪的吸收利用同时降低安静时基础代谢从而储备脂肪、应对脂肪含量下降；

　　同时减肥初期，肌肉含量还会有所增加，这就抵消了减脂带来的体重下降，所以此时体重可能没有明显下降，甚至不降反升。

　　而如果你继续坚持运动，机体体重“调定点”才会发生变化，其实你只要继续坚持下去，接下来你的体重就会出现比较明显的下降。

　　很多人就倒在黎明前最黑暗的时刻！

　　五、跑步结合饮食控制才能取得最佳的减肥效果

　　很多人也坚持跑步，但减肥效果似乎不太理想，这是什么原因呢？

　　的确，由于个人体质等因素，跑步减肥的效果千差万别，目前主流观点是这样认为的：单纯靠运动要想实现减肥不太容易，因为想要通过运动实现足够多的能量消耗比较难；

　　这一方面需要很好的体能；

　　另一方面也需要足够多的运动时间，这对于大众而言是一件比较困难的事情；

　　而将运动和饮食控制结合起来
一方面：增加能量消耗；

　　另一方面：减少热量摄入，既开源又节流，比较轻松地就能实现能量负平衡，这比只运动或者只是控制饮食，效果来得好得多。

　　我们建议大众在运动结合饮食控制方面，实现 两个“二百五”：少吃250大卡热量，多运动消耗250大卡热量，总能量负平衡就能达到500大卡。

　　这样一方面你不必运动到筋疲力尽；另一方面也不必忍饥挨饿。

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　　在饮食控制方面，主要要做到以下几方面：

　　● 保证基本热量和营养均衡；

　　● 不建议少吃一顿，但要养成吃七八成饱的习惯；

　　● 尽可能采用低脂低碳水高蛋白饮食；

　　● 避免吃甜点、含糖饮料、油炸食品等高热量低营养价值的食物。

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　　六、预防减肥没成功，先发生跑步伤痛

　　体重较大的人群跑步时，本身受到的地面冲击力就比较大，如果不加注意，也比较容易发生膝痛等跑步伤痛，所以减肥未成功，先把自己搞受伤的情况也很常见。

　　减肥过程中如要避免跑步伤痛也是一门学问！

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　　如果减肥跑者能够做好以下几方面，就可以在很大程度上避免跑步伤痛： 

　　● 从走跑结合开始，不必勉强跑步，跑累了改走，缓过来再接着跑；

　　● 减肥跑者采用小步幅、快步频的方式跑步更理想，不管速度有多慢，步频要争取达到170-180步/分；

　　● 做好跑前热身和跑后拉伸，特别是跑后拉伸对于改善肌肉弹性，预防肌肉紧张导致的关节压力增加十分重要；

　　● 除了跑步，也做一些力量性锻炼，将有氧运动与力量训练结合，可以发挥有氧运动和力量训练不同的减肥机制，效果更好；

　　● 选择一双缓冲性能好的跑鞋；

　　七、总结

　　针对汉族人群的研究解释了基因与环境是如何产生交互作用的，有些人长胖容易变瘦难的确与基因有关，但跑步可以有效改变基因缺陷，不要再找借口，跑步就是最佳的减肥运动。