20款儿童营养早餐 食物至少四五种，营养最少有三类 早餐营养充足，助孩子增强免疫力

近日，全国各地中小学陆续开学，疫情防控常态化已成为必然。如何让孩子们既不耽误学习又能拥有健康体魄和较高免疫力，是家长们目前最关心的问题。最近复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授“早上不许吃粥”的视频引起了热议，起因是他在一次发布会上建议家长给孩子准备鸡蛋、牛奶等高蛋白早餐，还强调了“不许吃粥”。粥，作为中国人最喜欢的传统食物之一，几乎每天都会出现在很多人家的餐桌上。那么粥的营养价值几何?疫情期间早餐喝粥还合不合适?孩子早餐应该吃什么才能保证充足营养?

“其实张教授的本意是指不要单独喝稀饭+咸菜。”解放军第七医学中心营养科主任刘昌娥在接受中国妇女报·中国妇女网记者采访时这样解释。她说，粥虽然饱腹感较强，但其成分主要是碳水化合物，营养结构单一，蛋白质、膳食纤维、维生素等其他营养素含量都非常低。

刘昌娥说，学习是一项繁重脑力劳动，需要消耗大量能量。不吃或吃一顿营养价值不高的早餐，难以保障孩子的学习效率。长此以往，很容易养成不健康的饮食模式和习惯，影响孩子的健康生长发育。因此，孩子们每天都一定要吃早餐，并保证早餐的营养充足，结构合理。

世界卫生组织建议，早餐应摄入丰富种类的食物，多吃蔬菜和水果;减少盐和糖的摄入，适量摄入油脂，不选择过度加工食品;少煎炸，多蒸煮。那么，什么样的早餐搭配才符合上述营养要求呢?刘昌娥建议：

1.可提供足够热量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能约占全身消耗量的1/4左右，孩子的早餐需有淀粉类食品，其主要来源是粮谷类和薯类食物。

2.适量蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，更是孩子生长发育中最重要的营养物质之一，也是维持免疫系统高效活力的第一要素。因此，早餐应摄入一定比例优质蛋白质，但应经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。国人较多摄入猪肉，应经常调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等，适当增加鱼虾等水产摄入。同时，也不是多多益善，要注意适量有节。

3.合理搭配食物品种。主食粗细搭配，副食荤素搭配，全餐干稀搭配。每种食物都各有各的优缺点，巧妙合理的搭配及烹饪，可以更好发挥食物中蛋白质的互补作用，能产生1+1>2的效果，让营养翻倍。

《中国居民膳食指南2016》推荐每天食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。一顿营养充足的早餐至少应摄入4~5个品种，至少要包括以下三类以上的食物：谷类及薯类食物(碳水化合物);肉蛋类(优质蛋白质);奶和奶制品、豆类和豆制品(优质蛋白质);新鲜的蔬菜、水果(维生素、矿物质)。

刘昌娥指出，科学合理的早餐有助于孩子的生长发育和高效学习，作为家庭“后勤部长”的妈妈们是孩子们饮食的掌控者，应尽量丰富早餐品种，保证早餐有营养高质量，让孩子爱上吃早饭，增强免疫力。