如何提高睡眠质量？

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今天我们来谈谈如何提高睡眠质量。

有一篇文章提醒了我们应该多谈谈这个话题。睡眠这个话题不新鲜，但是我们这篇文章的角度很有趣，它论证了睡眠质量与食物选择之间的关系。当我们睡得不好的时候，我们会更加偏爱高热量的垃圾食品。所以，睡眠质量差、喜欢垃圾食品、肥胖，这三件事就联系起来了。很多力求减重减脂和增肌塑形的人都低估了睡眠质量的重要性，或者根本不知道其实是糟糕的睡眠质量导致他们无法如愿控制饮食。

你可能曾经想方设法提高自己的自控力，但其实从脑科学的角度来看，这个问题是很简单的。无论谁、无论什么时候，只要睡眠质量下降，大脑中负责“自我控制”的部分，也就是前额叶会受到抑制，无法为我们做出正确决策提供生理基础。

与此同时，我们大脑中比较原始、受本能驱动的部分为不理智的决策做出了突出贡献，比如“天啊这个甜甜圈看上去超好吃”。这样的反应是我们的天性，很容易追踪，有项研究以此警醒了我们（Greer, 2013）。

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现在你知道了，你无法抑制的渴望垃圾食品或许不是因为你的意志力薄弱、自控力低下，你要做的也不是虚幻的提高意志力和自控力，而是好好想想“我做些什么可以提高睡眠质量”。

这里有一些简单快捷的方法。 当然这不是空口说白话，有一些人，一旦你提到睡眠，他们就跟你说“你应该好好睡觉”。我想每个人都知道这一点吧。但是具体要怎么做呢？

注意，当我们说提高睡眠质量的时候，很多人都觉得应该要延长睡眠时间，但这不是我们所说的提高睡眠质量。如果在健身房指导别人训练，我们不会太在意他负重多大，尤其是新手，我们真正在意的是动作质量。睡眠也是一样的。

接下来我们将介绍几个改善睡眠的方法，今天晚上你就可以用上，如果你能坚持一周，将体会到不小的变化。

第一，让你的房间像个山洞一样，也就是说越暗越好。如果你的窗帘遮光性不够好，那就再加一块遮光布。如果你床头的闹钟是夜光的，那就找东西把它盖起来。大量的研究都证实了黑暗的环境下，我们的睡眠质量会更好，无论现在是中午十二点还是凌晨十二点。所以，要想睡好，首要任务是让房间暗下来。

第二，除了保持黑暗之外，还有保持凉爽。人们在温暖的环境下不如在凉爽的环境下睡得好。回想一下，下过雨之后的早晨是不是更想赖床？保持卧室凉爽不仅能让睡眠质量更好，还能让你更快入睡。

第三，睡前一小时避免看电视或者玩电脑和手机。是的，对于大多数人来讲这很难，因为看电视、玩电脑、玩手机正是我们每天晚上都在干的事情。但是进入眼睛的光线确实在给大脑带来刺激，让大脑倾向于保持清醒，导致入睡困难，结果就是睡眠质量下降。至少在睡前的一个小时远离明亮的屏幕，让自己休息一下吧。

第四，吃点东西。如果你想在睡前吃点什么，最好是在睡前两个小时吃。如果实在控制不了时间，那么相比含有高糖分或高蛋白质的食物，吃脂肪含量高的食物更有助于睡眠。

现在方法有了，那么在执行之后，我们又要谈谈评估了。怎么追踪睡眠质量呢？三个简单的问题就可以让你了解自己睡得怎么样。你可以给自己制作一个问卷，每天早上醒来的时候填写。

1、我睡了多久？

2、我睡得香吗？

3、睡醒之后，我感觉精神吗？

第一个问题的答案应该是睡了几个小时，同样的，第二个和第三个的问题的答案也需要被量化。用1到10分给自己打分，如果睡得很好，就打9分，如果睡得不好，就打3分，以此类推。

用这三个指标衡量自己的睡眠质量，对比每一次的睡前准备，这就能让你知道做出哪些改变可以快速简单的提高睡眠质量。

监测睡眠还有另外一种途径。 现在是科技时代，几乎人人都可以熟练使用电子智能设备，如果你想要尽量客观的监测睡眠，市面上有许多智能设备可供选择，或者下载一个APP也就足够了。有一个可以监测和改善睡眠质量的设备是来自FitBit公司的FitBit1手环。这一个终端记录就可以记录步数和监测睡眠，以及一些其他的运动参数。晚上戴着这个手环睡觉，它会彻夜监控你的动作，次日向你汇报你的睡眠状况如何。这样你就可以分析自己睡觉之前和睡觉之中的动作行为，从而知道是什么影响了你的入睡速度和睡眠质量。

现在你已经知道了改善睡眠的一些基本方法，其实除此之外还有很多方法，但是作为一个开始，这些就够了。记住，结合脑适能训练，效果会更好。

参考文献

Greer, S. M.,Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivationon food desire in the human brain. NatureCommunications, 2259-2259.

（文/邓颖怡，严进洪）

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