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减肥小科学:

事实上，减肥的根本途径是负能量平衡，这意味着能量摄入需要少于能量消耗。通俗点说就是可以减少能量摄入，增加能量消耗，也就是“闭口不言”和“收腿”，两者缺一不可。

如果我们想减掉10磅脂肪，我们需要多少额外的能量？

假设我们已经知道减掉1公斤脂肪需要3500千卡的能量，那么减掉10公斤脂肪需要35000千卡的能量，平均30天，也就是减掉一天需要1200千卡。

但是1200千卡单纯通过减少饮食或者运动是很难完成的，除非每天节食或者每天单独运动4小时以上。

所以，最合理的方法就是饮食和运动相结合。比如健身里有句话叫“七分练三分”，那么运动和饮食的比例就是7:3。所以想一个月瘦十斤，可以通过运动消耗840千卡，通过饮食减少360千卡的摄入。

1.饮食减少能量摄入360千卡

(1)减少油的摄入，10g油的热量可达90千卡，每天少吃两勺油可减少180千卡的热量。所以在减肥过程中，烹饪一定要少油，不要外卖，不要油炸食品，这样饮食才能得到一定的控制。

②减少大米的摄入量。毕竟大家都知道主食的热量极高，饱腹感也不太强。只要一小碗白米就能达到300千卡左右，如果需要减肥，就必须减少每天主食的热量摄入。

③绝不喝含糖饮料，只喝白开水或矿泉水。如果碳酸饮料的热度爆棚，我就不用再来了。含糖量也很高。比如一瓶500ml可乐的热量也在250千卡左右，可能几口就喝完了。

另外，现在夏天来了，少喝含糖饮料，多喝开水可以帮助你减肥。

(4)少喝酒或者不喝酒，都是食物引起的。热量能相当于主食吗？度数越高，食物的热度越高。如果你想减肥，你必须减少饮料的数量。

2.锻炼消耗840千卡能量

减肥，一定要增加运动量！

我的一个同事一直在节食减肥，但是效果不是特别明显。虽然单纯饮食可以减肥，但是除了减脂，鸡肉也是瘦下来的，基础代谢也会降低。与运动相比，它可以在不减少或减少很少的情况下维持基础代谢，还可以帮助消耗更多的脂肪，确保更多的肌肉不流失。

建议:制定运动计划时，可以根据自己的身体素质、年龄、兴趣等因素来制定。通过专注于某项运动，配合一些活动，可以达到你想要减少的精力。

1.消费40-70千卡:打扫餐桌、打扫房间等家务

2.100千卡消费:走路、慢舞、体操、骑自行车(慢行)、站着、陪孩子玩

3.120千卡消费:走路上班，乒乓球，游泳，骑车(中)

4.150千卡消费:羽毛球，排球，一种中国传统太极拳(太极拳)，带孩子玩(走路，跑步)

5.180千卡消费:扫地、快舞、网球、骑车(快)

6.消耗200千卡:慢跑和爬山