核心力量训练12个动作 10个基础核心训练动作，增强核心力量，收紧腰围练出马甲线

当我们开始运动健身的时候，随着相关知识的积累，我们对核心这个词不会陌生，因为在我们做的大部分动作中，都会要求收紧核心。当然，我们对核心肌肉的认识不再局限于腹部，而是位于腹部的前后，被身体所包围，负责保护脊柱稳定的重要肌肉群，腹横肌、盆底肌肉群和下背部肌肉，主要包括腹直肌、内外斜肌、竖脊肌和臀部

那么，练核心的作用是什么呢？要从核心竞争力入手。核心竞争力主要包括两个部分，即核心稳定性和核心实力。核心稳定性让我们在运动过程中保持身体的稳定性，从而更好的完成训练动作。为了提高我们的核心稳定性，我们通常会通过一些静态的支持动作来实现目标；核心力量是指在一定范围内完成动作的能力。为了提高核心力量，需要一些动态的训练动作来实现目标。

相反，在这些动态的训练动作中，还会对腹肌形成有效的刺激，从而达到塑形腹部或训练马甲线的目的。所以当一个人的训练主要是针对腹部的塑形，而自己的能力不足以完成一些高难度的训练动作时，不妨从核心动作入手，这样不仅会提高自己的基础能力，还会对腹肌形成有效的刺激，达到塑形的目的。

所以下面我们分享一套核心训练动作，涉及核心、腹部、背部，在提高能力的基础上达到训练马甲线的目的。

行动1:弯曲你的膝盖两端

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂交叉置于胸前，头部微微抬起，颈部固定，下巴微收，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直保持身体稳定，保持下背部全程贴地，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双腿保持屈膝状态向胸部方向靠拢顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后主动控制速度慢慢还原注意在动作过程中始终保持下背部不要离开地面，适当放慢动作速度效果会更好

行动2:简化俄罗斯扭曲

坐姿，双腿屈膝双脚踩地，上半身后倾，双臂向前伸直，双手合十，收紧核心保持身体稳定，腹部发力带动双臂向一侧转体至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作3:交替地把腿放在背上

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动双腿交替上下摆动保持均匀节奏完成动作，摆腿过程中脚跟不要着地，但是脚跟越接近地面效果越好

行动4:俯卧，对角拉伸

俯卧趴在瑜伽垫上，腹部及髋部贴紧垫子表面，双臂向上举起伸直，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持腹部贴地，同时向后上方抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度顶点稍停后慢慢还原，并完成另一侧动作

行动五:单腿两头仰卧

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿保持伸直状态向上抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，手臂随着身体动作向上移动，靠近脚尖顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作6:仰卧剪刀脚

仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部向上抬起并固定，双臂置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部始终贴地，下腹部发力带动双腿交替左右摆动保持均匀节奏完成动作，保持下背部不要离开地面，速度不要过快

动作7:侧支撑提升臀部

侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地保持身体稳定，腹部发力带动臀部以均匀速度上下摆动注意保持均匀节奏，保持臀部的运动轨迹始终与躯干处于同一平面如果感觉有困难，可以让下侧手臂屈肘撑地来降低动作幅度，或者直接以侧支撑的方式替代完成

行动8:俯卧，站起来

俯卧趴在瑜伽垫上，双臂向上举起置于垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部及髋部贴地保持下肢稳定，保持腹部贴地，背部发力向上挺起至自己最大幅度顶点稍停，感受背部肌肉的收紧，然后慢慢还原

动作9:仰卧骑行

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝，双脚踩地保持下背部不要离地面，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并在完成的过程中完成另一侧动作

行动10:腹部拉伸

俯卧趴在垫子上，双臂屈肘置于身体两侧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，伸直手臂向上撑起上半身至自己动作顶点保持动作，手肘微屈，感受腹部肌肉的伸展，保持自然呼吸

在熟悉动作要领和有效热身的前提下开始正式训练。在每一个训练过程中，保证动作质量，每一个动作15-20次，最后一个动作30-45秒，动作之间休息30秒左右，每次3-4组。训练结束后，放松，然后停下来。