怎么练腰 一练腹肌腰就疼, 该怎么锻炼腹部?

资料图

　　每个人都有一个腹肌梦，但一部分人似乎在练腹肌时遇到了障碍。他们的下背部疼痛、或是髋屈肌紧张、酸痛，导致了常规的腹肌锻炼根本没法进行下去。

　　造成这种情况的原因，其实跟你的下背部、髋屈肌关系不大， 主要是因为你的腹肌不够强壮，无法起到支撑稳定脊柱的作用，所以下背部肌肉、髋屈肌的压力增大，就造成了种种不适出现。

　　这时你就需要一些不会增加下背部、髋屈肌压力的腹肌动作，以下这6个动作将会是你的首选

　　平板支撑

　　显著增强你的腹部核心力量，让你的腹直肌得到刺激。身体要保持平直，收紧腹部、腰部不要踏下去。如果核心松松垮垮，这个动作就毫无意义。

　　抬臂后踢腿

　　保持跪姿趴在地上，撤掉相对的一只手臂和一条腿，这样身体与地面接触面减少，会更难保持平衡。极力保持身体稳定，一样可以加强你的核心肌群。

　　登山跑

　　锻炼肩部的稳定性，发达核心肌群，同样记住不要驼背或塌腰。动作中一定不要偷懒，保持腹肌紧张，蹬地提膝反复让双腿达到你的胸部。

　　单腿俯卧撑

　　因为撤掉了一条腿，你就需要去收紧腹部核心来保证整个身体稳定。这个动作对你的整个上半身肌肉都有锻炼作用。

　　绳索伐木

　　需要用到龙门架器械，双脚站稳，伸直手臂，双手勾住把手，用转体的力量带动绳索，手臂基本不发力。主要锻炼腹内斜肌，以及核心力量。

　　木棍转体

　　匀速进行左右交替扭转，始终保持身体挺直，收紧腹肌，扭转时应该感觉到腹斜肌有拉伸感

　　以上这些动作，每个进行3-4组，每组15到20次。坚持就可以提高你的腹部力量，缓解下背部和髋屈肌压力。等到不适感减轻、消退后，再用卷腹、举腿等腹部塑形训练，去打造有型的腹肌吧！