臀部锻炼 想要练成蜜桃臀 三个细节动作帮你圆梦

　　对于去去健身房的广大女性来说，去健身房的几个目的就是为了减肥、减脂，还有就是为了马甲线和翘臀而来的。大多数去健身房的妹子应该都会喜欢那种大长腿、小蛮腰、蜜桃臀的身材，就算这三者结合起来不喜欢，但是其中一样肯定是妹子们梦寐以求想要拥有的。要说最难练出来的部位是哪里，我觉得翘臀最难练，这东西就跟男性的胸肌一样需要慢慢的雕琢，才能达到完美的程度。所以今天我们就来说一下如何锻炼臀部。

　　臀部的训练中，最忌惮的就是想要锻炼臀部，结果却更多的运用到了别的肌群去发力从而降低了训练的强度，最常见的比如做臀桥时的竖脊肌，做臀部锻炼时运用到腿部肌肉等等。所以我们日常的臀部训练中要时刻注意臀部肌肉的发力和泵感，才能达到更好的臀部训练效果。

　　首先和其他所有的训练一样我们可以在臀部的训练之前进行简单的热身，来激活一下你的臀大肌，帮助你的臀大肌活动。最常见的热身动作就是弹力带的螃蟹步，因为无负重的螃蟹步很简单，但是加了一个弹力带则有一点难度，可以达到热身的强度。当然新手的话可以选择不去用弹力带做无负重的训练 ，高手觉得轻松的话可以加一个侧踢腿的动作。

　　进行简单的热身后我们就可以开始进行训练了。锻炼臀腿部位最好的动作无疑就是深蹲了，但是想要更好的将刺激肌群放在臀部上，我们可以采取较宽的站距来做相扑蹲。由于腿部张开的幅度更大，所以对于臀部的刺激更加良好，其次可以在深蹲时做一个停顿的过程。可以将杠铃放在保护杠上做停顿，也可以在蹲到最低点时停顿两三秒再起，这样对于臀部肌肉的刺激尤为明显，注意起身时是脚后跟发力，这样能更好的锻炼臀部肌群。

　　要说锻炼臀部最好的动作那么臀桥无疑是第一选择。臀桥没什么好说的，我们需要多注意尽量不要借到腰腹的力量。其次尽量找个东西垫着保护好髋部。脚尖尽可能的不要往外撇，自然踩地就好，抬臀时尽量用脚后跟发力。当髋部顶到最高点时可以停顿一下感受顶峰收缩，进一步刺激臀大肌。

　　最后一个动作我们可以利用龙门架来锻炼臀部。硬拉是一个很好的锻炼臀部的动作，但是却比较难掌握，我们可以利用龙门架来降低一点难度。如下图所示。我们可以在起身时尽量收紧臀大肌，让臀大肌更多的发力来直起上身。站的更高可以让你的做功更多，刺激效果也越好。

　　总之臀部的肌群是全身上下最大的肌群之一，所以减脂期练臀也是一个很好的选择，女性更是不用说。我们在练臀时应当尽可能的取用臀大肌发力，感受臀部的肌肉运动，才能产生最大的泵感，要不然很容易练到其他肌群。虽然锻炼时会有其他肌群的帮助，但是最主要的锻炼肌群肯定是集中精力才能锻炼好的。

　　所以我们一定要集中注意力，避免过多的运用到其他肌群发力。同时尽量寻找训练中的小细节，比如深蹲时的站距和幅度，硬拉时的顶髋臀部发力过程等等，这些都是我们可以在日常训练中发现的，只要我们多多注意和感受就好。