一个有“腹肌”或者“马甲线”的人,他前期很可能做了大量的腹部训练,练腹时最起码知道腹部是如何正确发力的。如果你练腹时腰酸、腿酸或者肩颈酸,腹部找不到发力感觉。那很抱歉,你想要练就漂亮的线条轮廓是不可能的。关于腹部的训练,方少相信很多朋友比较熟悉,不是卷腹就是举腿,然而很多人会把它们练成这样:
卷腹
很多朋友在做卷腹时,会将动作做成了全起全落的仰卧起坐。我们双手抱住头部、身体完全抬起的姿势很容易造成上斜方肌、髂腰肌或者腰肌的借力,严重则会导致神经卡压和腰椎受损。
举腿
很多朋友将举腿做成了动作幅度不大的简单抬腿,腿部和腰部成了最大的受力点,腹部很难有明显的发力感受。
真正的卷腹和举腿应该遵循肌肉的功能,围绕功能对应做出最合理的运动轨迹,如下:
1、卷腹
动作要领:
双手置于耳朵两侧,保证腰背部贴实垫面,只是胸椎段微微抬起,向耻骨联合的方向缩短靠拢,腹部尽可能往内部挤压。
2、举腿
动作要领:
臀部和腰部要脱离垫面,主要让骨盆做后倾,那么我们腹部就是收缩的状态。腿部弯曲和髋部弯曲不是腹部的功能,在动作过程尽可能避免。
总而言之,大家只要按照正确的方式训练,循序渐进增加训练强度,你就不用愁腹肌练不出来了。当然了,这是个相对漫长的过程,大家需要能够坚持,让训练成为生活的一部分。
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