自重深蹲 蹲1000次深蹲都不及这一次的训练强度！

　　要想腿部强大，深蹲是需要做的，但是这也不是必须的。要腿部练的好，强度上去是必定的。

　　但是三个月半年，都是同一种训练计划，你肯定习惯了。那么为何不来试试超级组，使你更进步一步你？

[用超级组训练，让双腿更强壮]

　　这套增强腿部力量的训练将改善肌肉力量和臀大肌、腘绳肌、和股四头肌的线条。试试看！

　　我的训练都是强度比较大，专注于肌肉功能。这份腿部训练也不例外。

　　它的设计是为了帮助你提高下半身的爆发力，让我们能更轻松完成日常生活中的各种体力活，比如搬箱子，拎袋子。

　　如果你想要练出更强壮的臀大肌和腘绳肌，这份高运动量的训练计划绝对会帮到你。

　　建议你把它加入到目前的训练计划中，每周做1-2次。没有必要做得更多。

　　因为这套训练是建立在超级组的基础上，所以在整个训练过程中心率都会保持在高水平。

　　所以，这套训练不仅会让你增强力量，还会提高你的整体健康和身体素质。

让双腿更强壮的超级组训练计划

　　灵活性热身

　　尺蠖练习 3-5次

　　尺蠖练习3-5次

自重深蹲 3次

　　站姿臀部画圈 8次

　　弹力带侧跨步 6次

相扑硬拉 4组每组6-8次

　　超级组

　　箱式深蹲 4组每组5次

　　深蹲跳 4组每组10次

超级组

　　哑铃罗马尼亚硬拉 3组每组15次

　　单臂壶铃摆动 3组每组15次

超级组

　　杠铃弓箭步下蹲 3组每组12次

　　哑铃换脚跳 3组每组12次

[健身达人的专业建议]

　　在开始这样的训练前，良好的热身是非常重要的。

　　因为你要举起比较重的重量，还有增强式训练，你的臀屈肌、臀大肌、腘绳肌和股四头肌需要先热起来，为训练做好准备。不要跳过热身直接开始做相扑硬拉！

　　相扑硬拉，它练臀大肌和腘绳肌的效果比传统的硬拉要好。当然你可以选择自己觉得最舒服的动作。每完成一组，增加重量。

　　试着举起80%1RM的重量。硬拉是一个复杂而强大的运动，它是加强后侧链的好方法。

　　在第一个超级组中，箱子的高度正好让你深蹲时大腿平行于地面的时候碰到。碰到箱子时不要前后摇晃。屁股碰到箱子，然后爆发。

　　使用具有挑战性的重量；这5次动作很有难度！做完之后立即开始深蹲跳，并尽可能跳得高。你的腿会感觉烧了起来，累的喘不上气。

　　第二个超级组中的两个动作将练到臀大肌和腘绳肌。在罗马尼亚硬拉时，脚位于臀部下方，臀部向后推。眼睛向下看，保持脖子在中立的位置。

　　在壶铃摆动时，用同样的方式转动臀部——向后推，然后向前推。重量应该因为随着臀部的运动摆动，而不是手臂。

　　在第三组也是最后一个超级组中，用的重量要让弓箭步具有挑战性，但没到不能做的地步。走路时前腿膝盖不能塌。

　　做换脚跳的时候，用一个足够高的凳子或箱子提高难度。他们应该让腿燃烧起来。坚持到底！你付出的努力会有回报的！

　　超级组顾名思义就是大强度短间歇的训练方式。这种训练方式对身体消耗是很大的，所以当坚持不下来的时候就不要硬撑了。

　　适当在训练前补充一些碳水，这样会使你在训练时有更好的状态！加油吧，赶紧去健身房试试这个新的训练计划吧~