西西里卷腹 5个细节让 5个动作 坚持60天 练出强悍腹肌马甲线

5个细节让练腹事半功倍，5个动作，坚持60天，练出强悍腹肌马甲线

清晰的腹肌，漂亮的马甲线，绝对是好身材的完美标志，同时我们也在为了这个标志而努力，只要你的体脂率在线，那么坚持一段时间的腹部训练，不需要多久的时间腹肌也好，马甲线也好都会变得清晰明显。

低的体脂率是腹肌出现的前提，所以，虽然在这里主要说练腹动作，但这一点是一定要提及的，因为在体脂率过高的情况下，重点应该是减脂，而不是练腹肌。那么，针对于体脂率够低的朋友来讲，腹肌的漂亮与否一定是与锻炼有关系的，因为只有腹肌厚度的增加，轮廓才会变得清晰明显。

在锻炼腹部的时候，要想效果高，就需要注意一些事项，才能不让自己的努力白费，那么，怎么才能高效的练腹肌呢？

首先需要做的就是坚持，有规律地坚持才是高效练腹肌的第一步。动作再好也要适合自己才行，比如使用健腹轮或者是悬挂举腿动作，的确可以给腹部强烈地刺激，但是自己不能标准的完成，意义也不大。练腹肌要想出效果，就不要让自己在训练过程中舒适地完成，一组动作结束以后没什么感觉的话，说明这组动作已经不再适合了，这时候就需要考虑增加动作难度或者强度。当然，在动作的选择上也要全面不单一。动作细节要远比所选择的动作重要，动作过程中注意腹肌的发力并有意识地去控制会有效地避免作弊式动作，让每一个动作都达到目的。所以，在动作过程中用心感受腹部肌肉的发力，并避免手臂颈部等借力现象的发生。另外，一些腹部动作也并不是越快越好，相反把速度放慢会效果会更好。注意使用正确的呼吸方法，一般是卷起时呼气使腹部得到充分的挤压，还原时吸气。正确地呼吸也有助于感受腹肌的发力。

接下来，分享5个腹部动作，如果觉得适合自己当前的训练，可以尝试一下：

动作一：卷腹

仰卧，上半身贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双臂位于头部上方腹部发力起身向上卷起，卷起过程中双手置于耳旁顶点稍停后下放还原

动作二：仰卧转体卷腹

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于耳旁，背部贴紧地面腹部发力向上卷起上半身，起身过程中分别转动作双肩向两侧转体注意双臂不参与发力，只是要跟随动作左右摆动

动作三：坐姿收腹抬腿

坐姿，双手置于臀部后侧支撑身体，上半身稍停向后倾斜双腿伸直并拢，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身向前移动，收缩腹部顶点稍停后还原

动作四：西西里卷腹

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧地面，双手握住药球或者哑铃上举或者握拳腹部发力向起身，双臂竖直上举，用力举高卷起时上背部下背部依次离地，也可以保持下背部始终贴紧地面向上卷起顶点稍停后反方向还原

动作五：仰卧单车

仰卧，双脚离地，下背部保持紧贴地面，双手置于耳旁，手肘保持向外打开固定一条腿向前提膝，同时用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

每个动作15-20次，每次3-5组，每周3-4次。动作间的休息时间最好不要超过30秒。动作结束后拉伸腹部。