瘦人健身怎么增肌 瘦人如何进行增肌训练！

瘦人如何进行增肌训练！

　　你为什么瘦？为什么怎么吃都胖不起来？

　　[一]原因

　　可能是遗传和生活习惯，

　　如果你从小在家吃好喝好也没胖过，

　　家人也偏瘦，那就是基因问题。

　　基因决定你的身体类型属于外胚型，

　　这种类型基础代谢率极高，增肌速度很慢。

　　这种体型脂肪增长的也很慢，体脂很低，

　　所以瘦子通常“天生有腹肌”，

　　因为没有多余脂肪盖在腹部上；

　　低体脂意味着你不需要严格控制饮食，

　　对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，

　　也可以保持较高分离度的优美肌肉线条。

　　[二]饮食计划

　　对于“天生瘦人”来说，

　　饮食比训练确实更重要，

　　三分练七分吃这个说法是正确的，

　　而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，

　　忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？

　　人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。

　　宏观来说，当摄入的热量大于代谢的热量时，

　　你的体重就会增加，反之则减少。

　　只要你吃的足够多，即使不去健身，也能够增重--

　　只不过增加的可能更多是脂肪。

　　怎么吃？

　　少食多餐是王道--增重需要多食多餐。

　　多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：

　　早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

　　这样可以更均匀地摄入你的热量。

[三]训练计划

　　训练哪里容易快速显壮？

　　首先将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿；

　　小肌群有：手臂、小腿、腰腹。

　　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。

　　训练方式主要是，大重量，低组数，

　　复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　　低组数：一般大肌群使用4个动作，

　　每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、

　　推举、硬拉这些多关节，

　　一次要用到多块不同肌肉的动作，

　　就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　　具体的计划，因人而异。

[四]休息恢复

　　肌肉由众多肌纤维组成，

　　训练是为了撕裂这些肌纤维，

　　然后吸收你摄入的蛋白质，

　　进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　　肌肉练完了，必须给足够的时间去修复才能生长；

　　如果还没修复好，

　　就再次训练撕裂，不会有那么好的效果。

　　同一块肌肉不要每天都训练，

　　一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，

　　也就是一周训练不要超过两次。

　　下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；

　　而腹肌修复速度快，

　　每天训练也无妨，但还是建议隔天。

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