体重下降 减1kg=快3分钟 减轻体重真会提高马拉松成绩？

资料图

　　很多人一开始跑步只是为了减轻体重，但是在参加马拉松之后，减肥是为了能够跑得更快。

　　这样的例子非常多，比如我们曾经采访过的北马破三的北京小伙王洋，两年前，他的体重是210斤，为了减肥开始跑步，坚持了一段时间后体重降了40斤，跑步的速度也逐渐变快，现在他的体重为136斤，全马也跑进了3小时。

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　　比如央视著名篮球解说员于嘉，体重一度飙升到200斤，然后为了健康开始跑步减肥，后来参加了马拉松，随着体重的降低，成绩也从5小时跑进了4小时。。。。然而于嘉为了能够跑进3小时，仍拼命的减脂降体重，最后只差一点就完成目标。

　　比如《领跑者》杂志出版人谭杰，体重最高达到了200斤，降低体重到80kg之后首马423完赛，后来为了能够参加波士顿马拉松，将体重进一步降到了68公斤，在2015年成功达到BQ资格，目前最好成绩是313。

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　　所以说：胖子才是跑马拉松的最大潜力股。

　　我们都知道体重在很大程度上会影响跑马成绩。原因不难理解，体重越大也就是自重越大，每迈出一步就要克服更大的重力，所以会消耗更多的能量。有一项研究表明，体重每增加5%，那么全马成绩会减少5%。

　　在马拉松界，还流传这样一个说法：体重每降低1kg，全马成绩快3分钟。

　　不过，如果一个很胖的人跟你说他要跑马拉松的时候，你首先应建议他减肥，体重超重对于跑步来说，会大幅度增加受伤的风险。

　　一位PB301的跑友最近在备战无锡马拉松，整个冬天不仅狂堆跑量，还拼了命的要减脂。他说，要是自己体重减轻5kg，全马跑进250是绝对没问题的。但是身高175cm的他体重却达到了75kg，对于跑马拉松来说，这个体重显然超了。用他的话来说，自己属于坦克型选手。

　　那么，减轻体重真的会提高马拉松成绩吗？

　　日本一本跑步杂志上曾列出不同体重的跑者，在体重变轻之后，全马时间能够缩短多少时间的统计数字：

　　从表格来看，如果你现在全马PB是4个小时，体重是70kg，如果减重到65kg的话，全马成绩可以一举快到3小时41分！是不是很惊人？

　　上面提到的那位备战北马的跑友，如果将体重从75kg减到70kg的话，那么全马成绩能提高到246。

　　不过请不要高兴得太早，记住这5kg需要减掉的全部是脂肪，如果只是水分流失或是肌肉流失，是无法相应地提高成绩的。

　　对跑马拉松的人来说，减脂的意义有以下两点：

　　1。体重管理

　　2。节约糖原提高跑步效能

　　下面就一起看看那些关于体重和马拉松成绩的关系的靠谱指数。

　　1kg=3分钟

　　关于体重和马拉松成绩的关系，很多人都知道这个“1kg=3分钟”的说法：

　　体重每减轻1kg，全马成绩就提高3分钟。

　　这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻，能量消耗自然就少，那么理论上消耗同样的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，这个公式更具有象征意义。

　　实际上，随着自身体重的不同，对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好，减轻体重后你的进步才会越大。

　　举例来说，同样全马4小时实力的跑者，75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟，而60kg降到55kg，则可以提高成绩22分钟左右。当然，越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的。

　　另一个体重与马拉松成绩对应公式是：1kg=1km。

　　就是体重每增加1公斤，全马成绩也增加1km的时间。

　　比如，1km配速为5分钟的跑友，体重增加1kg，成绩就加5分钟。

　　但是，这个公式不够严谨。一位体重只有50kg的跑者增加5kg，和一位体重70kg的跑友增加5kg，影响肯定不一样，体重越轻，增加体重对成绩的影响就越大。

　　体重对PB的影响

　　很多人一直认为体重轻的时候马拉松成绩也会最好。不过，日本专家有研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大关系，当然不能太胖；而40岁以后，二者的关系却是非常密切；大致上每减轻1kg体重，成绩提高9分钟。

　　30岁左右的人跑马拉松，不仅依赖于体重和能量消耗量，还有更多的因素。比如：马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉耐力与力量的问题、训练量的问题。这些，才是制约30岁左右跑马人出成绩的重点。

　　而一旦过了40岁之后，马拉松战术也相对成熟了，而此时左右马拉松成绩的，更多的来自于自身耐力水平。体重的变化也是随着训练量的增减而变化。也就是说，大训练量不仅能提高耐力，同时还减轻了体重。

　　马拉松运动员的理想体重：

　　在一项以14位肯亚男性精英跑者为研究对象的研究中发现，这14位选手的平均身高为171.2cm，体重57.7kg，换算下来的理想体重比率只有1.90，BMI为19.68。

　　如果按照这个比率计算，以身高175cm的选手为例，马拉松跑者应在60kg左右。

　　另一份针对1996-2011年100位顶尖田径选手的研究，男子马拉松选手的BMI /身高平方）约介于19至20之间，若同样以175cm身高的选手来举例，则体重应介于58.2至61.3kg之间。

　　以女性跑者来看，BMI则较低，约略在19左右，以同样160cm高的女生来看，体重约为48kg左右。

　　当然体重不是越轻越好，当BMI低于18.5时，身体反而有因无法承受训练强度而增加受伤的风险，也容易降低身体抵抗力。对于女性而言，体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌，造成内分泌失调现象，反而影响生理健康，比如生理期不能如期而至。

　　还有一个公式计算，跑马拉松的最佳身高体重比和体重比在2.968左右）。

　　以上是针对顶尖马拉松选手所做的研究，对于业余马拉松爱好者来说，不需太过克制口腹之欲，男性跑友BMI值在21以内，女性跑友在20以内是较为合理的目标。

　　其实，对于所有人来说，任何体型都适合跑步，跑友们更应该关注自己跑步时的感受而不是体重。当然，如果你要追去成绩的话，那么减轻体重是必须的，而如果你要追求成绩，那么大运动量是必须的，这也意味着体重自然而然就降低了。

　　所以，没有必要刻意关注体重，当你的训练量足够的时候，体重自然就会降低，成绩自然就会提高。

　　如何计算你的理想比赛体重？

　　虽然我们不是专业运动员，但是要想跑得快，体重也必须足够轻，但又不能一味的低，因为体重过低说明你营养不良，没有足够的脂肪保持最基本的健康。当然，并不是说你把体重减到了最理想状态就能跑出好成绩，影响比赛的因素很多，比如竞技状态，天气，补给等。

　　你的理想比赛体重首先取决于你的体脂水平，不管你怎么艰苦训练，身体的肌肉量、骨头重量和水分等等都是不会有太大的改变。所以，要想得到比赛时的理想体重，能够改变的也就只有脂肪。

　　所以你的理想比赛体重是多少呢？既然体脂率是决定你比赛时理想体重的最重要因素，所以计算的最简单的方式是把体脂率降到最理想的状态。但是每个人的理想体脂率都不一样，比如年龄，性别，人种，身高，肥胖历史等等，都是决定一个人的理想体脂率的因素。

　　下面这个表，是研究人员经过研究总结出来的各个年龄段男女最佳体脂率。你可以对照来看一下自己的最理想体脂率是多少。

　　你会发现，这个表中的体脂率是有一个区间的。如果你现在的体脂率超过了这个理想区间值，那么你的首要目标是将体脂率降到这个理想区间的最高值。如果你的体脂率已经在这个理想区间值，那么你可以通过高强度训练和饮食控制尽可能达到最低值。

　　所以怎么计算自己参赛时的理想体重呢？

　　比如一位38岁的女性，体重63.5kg，体脂率为22%，想把体脂率降到理想区间值的最高值17%，那么她的理想参赛体重是多少呢？

　　第一步：计算她目前的体脂量。体脂量=目前体重X目前的体脂率。以这位女性为例，体脂率为0.22，那么体脂量=63.5kgX0.22=13.97kg。

　　第二步：计算她目前的瘦体重。瘦体重=目前的体重-体脂量。还是上面的例子，瘦体重=63.5kg-13.97kg=49.53kg。

　　第三步：计算她的理想体重。理想体重=目前的瘦体重/目标瘦体重百分比。还是上面的例子，理想体重=49.53kg/0.83=59.67kg。

　　所以这位38岁女性需要减重3.83kg，就能达到理想比赛体重。

　　你也可以根据三个步骤来计算自己的理想比赛体重，不过首先你得知道你自己的体脂率是多少。