张小虹 跑步3年配速总在6分徘徊 要如何提升？

资料图。

　　3、练习一下变速跑。　　先上一张小虹朋友今天早上跑步的配速图，让他来分享下如何提高配速。

　　他是一个马拉松爱好者，坚持跑步六年多了，如何提高跑步速度，他讲了三点看法：

　　1、练习开髋，力量训练。

　　相信拉伸你会经常做的，这很重要，我想强调的是，侧重于髋部的拉伸，因为正确的跑步方法不是用膝盖，是通过核心力量带动髋部，传递到两腿交替前行。

　　参考文章：核心力量练习标准动作GIF图

　　2、加强步频练习，把步频提升到180。

　　亚洲人不能像非洲人那么大的步幅，这样容易伤膝盖，适合我们的跑步方式是小步幅快频率，这样可以有效减小腾空时间从而减小对膝盖的冲击力。主要方法是双臂快速摆动，用前脚掌着地。

　　3、练习一下变速跑。　　

　　跑了三年的6分配速属于有氧跑了，心率应该在120次/分钟以下。要想有效提高配速可以通过间歇跑训练来提高，通过刺激提高心肺功能，把心率提高到150次/分钟左右，同时间歇跑也可强化肌肉力量，可以提高跑步速度。

　　作为一个跑了6年，参加几十次的马拉松的跑者，他从菜鸟变成了跑步专家，引导了非常多的跑友通过科学的锻炼获得了成长，今天分享的三个提高配速的方法，如果遇到同样情况的可以尝试学习下。