屈髋 提升跑步能力 加强“髋部力量”为重中之重

资料图。

　　如今，平板支撑、仰卧起坐、俯卧两头起练背肌等核心训练的经典动作大行其道。广大业余跑者，特别是初级跑者，为了防止受伤、或是跑得更快，都纷纷对自己下狠心“虐腹”。

　　但是，为什么很多跑者练就了一副好身板、甚至练出令人羡慕的腹肌，却还是跑不快、易受伤、甚至动作越跑越僵硬？因为，很可能你忽略了“髋”的作用。

　　髋关节——跑步中承上启下的“铰链”

　　首先要清楚，跑步是一项运动在于下肢、发力在于全身的运动。

　　那么，跑友们苦练猛练的在跑步中究竟起到什么作用呢？在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，起到支撑、传递力量和缓冲的作用，不断重复蹬腿摆腿动作；

　　上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用；而核心在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑，是整个动力链的源头。

　　然而这个过程中，扮演重要支点角色的，是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

　　只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

　　跑步中如何学会用髋发力

　　很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。

　　不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

　　要学会“送髋”，也就是后蹬腿进行充分伸髋的同时，前摆的腿充分屈髋。除了送髋，还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。

　　用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。

　　当然，送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰，否则就变成跳舞了。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要大家慢慢去体会，感觉髋部的转动，将髋视为发力的支点，提高神经肌肉对髋的本体支配。

　　髋部力量？其实还是核心力量

　　提到用髋发力，可能大家会首先想到“髋部力量”。

　　但准确来说，“髋部力量”这个名词是不存在的，非常缺乏科学性和严谨性。因为准确来说，髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。髋部运动还是由周围一系列核心肌群发力带动的。

　　髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧。

　　1。髋后部伸髋肌群

　　髋部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后侧肌群都属于“伸髋肌群”，为下肢蹬伸提供充沛动力。臀大肌、背部、大腿后侧、小腿一起形成强大的“后侧链”，形成推动身体向前的最重要驱动力之一。

　　如果臀大肌这个中间环节薄弱，整个“后侧链”发力的同步性、协调性受影响，再强的核心也不能很好地带动腿部，还可能造成腿部代偿性地过度紧张。

　　2。髋外侧外展肌—臀中肌  

　　臀中肌位于髋外侧，主要功能为大腿外展，还可以稳定骨盆和膝关节，减少下肢受伤。跑步时的髂胫束摩擦综合征等膝伤很大程度上就跟臀中肌无力有关。

　　3。髋前部屈髋肌—髂腰肌

　　髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是摆腿，对步幅和步频的影响都很大。

　　4。髋内侧内收肌

　　髋内侧肌肉由大收肌等五块肌肉组成，合称内收肌群，主要功能为内收大腿。如果内收肌力量不足，容易形成O型腿；还会造成蹬伸时大腿内旋和脚掌 “内扣” 动作不足，容易出现外八字脚。

　　上述这些部位的力量，其实在传统的静态练习、卷腹、两头起等动作中已经大量涉及。

　　但是，为什么很多跑者还是照样跑得一团糟？因为，这不仅是单纯的力量问题，还涉及到发力模式。

　　传统单调的核心训练很难让髋动起来

　　现在很多跑者都比较注重力量练习，但是在动作上多以简单的一般力量练习为主。

　　平板支撑可以提高核心稳定性，股四头肌、小腿训练可以提高腿部的支撑和缓冲能力。

　　但是，这些训练基本都是两腿同时伸髋、同时屈髋，与跑步的髋部动作模式相去甚远。它们都不是跑步专项力量训练，而仅仅是一般核心稳定性训练、基础力量训练。

　　当身体两侧髋同时屈伸的时候，身体会本能地更将发力点倾向于上腹部、而不是髋部。只有两侧髋交替屈伸的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

　　下面为针对跑步中髋部的发力模式，从海量核心训练动作中整理了一些髋部训练动作，供广大跑者参考：

　　01 扶墙高抬腿

　　02 屈膝举腿

　　03 空中蹬车

　　04 平板交替伸手伸腿

　　05 仰卧交替抬腿

　　06 登山

　　07 前后摆腿放松

　　传统平板支撑、卷腹、深蹲、提踵等动作是跑者的的基础力量训练。它们改善身体素质、减少伤病的效果也是显著的，并非一无是处。只是我们需要在此基础上，结合跑步的发力模式，增加一些针对性的专项力量训练，特别是要将髋关节调动起来，才能跑得更快、更轻松、更少受伤。

　　如果您在接下来的训练过程中遇到任何问题，均可在文章底部留言。我们的教练团队将会根据您的问题给出我们合理的建议！