风箱 跑步时喘得跟拉破的风箱似的？如何破解

资料图。

　　很多跑者反映跑步时呼吸特别喘，就跟拉破的风箱似的，这样的感觉对吗？怎样才能缓解呼吸急促难受的感觉呢？今天慧跑和跑友们讨论这个话题。

　　一、跑步本质上是一种大强度运动，不存在特别轻松的呼吸

　　跑步与走路相比，最大不同是跑步会伴随双脚腾空，而走路不会。因此，跑步需要不断克服体重做功，这就需要付出比较多的体力，而走路即使走得再快，一般来说也不会导致呼吸特别喘，所以呼吸明显加快加深，是跑步的重要特征，不存在呼吸特别特别轻松的跑步。

　　二、运动时呼吸加快的深度科学分析

　　只要开始跑步，由于肌肉需要更多的氧气，因此呼吸就会加深加快，通过加快的呼吸，可以将更多的氧气提供给肌肉，同时将代谢生成的二氧化碳再经呼吸及时排出。因此，呼吸加深加快标志着运动的开始。

　　在运动强度比较低时候，这时主要是有氧供能，虽然呼吸加快，你还可以自如说话。随运动强度增大，有氧代谢产生的能量满足不了人体的需要，糖开始无氧分解，从而使血乳酸浓度增加。此时，体内碱性缓冲系统开始缓冲乳酸，从而使得CO2的产生量明显增加。当体内二氧化碳明显增加时，就会刺激呼吸中枢，导致通气量明显增加，运动科学家把通气量急剧增加的那个拐点就称为通气阈，跑步时喘得跟拉破的风箱似的其实就表明机体进入无氧运动或者混氧运动状态，说得更直白一些，就是说此时进入大强度运动状态。当然，通气量急剧上升不仅跟血乳酸产生有关，也跟应激激素比如肾上腺素大量分泌有关。

　　血乳酸产生是刺激呼吸加强的重要因素

　　通气阈代表了通气量急剧上升的拐点，乳酸阈则代表了血乳酸急剧上升的拐点。大量研究表明，通气阈与乳酸阈不会100%重合，却高度相关，由于血乳酸测试需要反复扎针采血，是一种有创伤的测试方法，很难大面积推广使用，而通气阈的测定是无创方法，因此，人们想到用通气阈替代乳酸阈来评价运动能力和运动强度。

　　事实上，科学家经过研究发现，随着运动强度增加，运动时呼吸会呈现两个拐点，分别称作第一通气阈和第二通气阈。第一通气阈以下代表可以自如说话，而第一通气阈以上，呼吸就会明显加快，这时你在运动时仍然可以说话，但比较困难，也即交谈变得不舒适并且具有挑战，而第二通气阈以上则表明此时你已经拼命喘气，根本无法说话。

　　三、跑步时喘得跟拉破的风箱似的说明一个道理：你跑得偏快了

　　从以上分析中我们可以很清楚地理解，跑步时呼吸当然会明显加深加快，但如果速度比较慢，你还是可以说话，至少还能比较困难地说话，如果喘得跟拉破的风箱似的说明你跑得相当快，已经完全进入无氧高强度运动状态。

　　这里的快，并非一定是指速度达到某个配速，也并非是指绝对速度快，而是指相比你个人能力而言，你的速度偏快，比如对于一个初跑者而言，700或者730的配速都显得太快，呼吸非常喘。对于一个全马3小时的精英跑者，配速为500时则呼吸仍然很轻松。

　　事实上，很多初跑者反映跑步太累，体验差，主要原因就是速度过快，虽然初跑者觉得自己相比成熟跑者，跑得并不快，但呼吸不会说谎，喘得跟拉破的风箱似的其实就是一个重要信号，提示你跑得太快了，你需要把自己的速度降低降低再降低，跑步时呼吸的确是加快，但不等于说跑步就和拼命喘气划等号。

　　四、有时为了提高能力，还必须喘得跟拉破的风箱似的

　　跑步时很喘，当然不是一种舒适的跑步体验，但有时为了提高能力，你还必须忍受，为了提升身体抗乳酸能力，刺激最大摄氧量，提高跑步经济性，跑者需要进行抗乳酸跑和间歇跑训练。

　　抗乳酸跑可以算作混氧训练，间歇跑则是高强度无氧训练，而抗乳酸跑和间歇跑对于跑者而言，绝对是最为痛苦的训练。由于此时速度很快，体内乳酸堆积非常明显，会导致体内二氧化碳大量产生，从而使得呼吸极喘，浑身酸胀，当然凤凰涅槃，经历了这样的训练，你的跑步能力会突飞猛进，这也就是所谓的No Pain No Gain的最好证明。

　　五、改善跑步时呼吸体验，除了适当降速还要学会正确呼吸

　　避免跑步时拼命喘气，首要的是降低速度，将跑步强度控制在有氧运动范围以内，这是根本，当然，学会正确的跑步呼吸技术也十分重要，错误的呼吸不仅直接导致通气量减少，无法应付跑步时身体对于氧气的需求，也增加了不必要的能耗。

　　1、在中高强度下口鼻并用呼吸

　　安静时，我们通常用鼻子进行呼吸，而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100L/min，是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。

　　2、控制呼吸频率

　　研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！

　　气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。比如，假如解剖无效腔是150 mL，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。

　　深慢呼吸与浅快呼吸对比

　　一句话，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

　　3、偏重深呼气

　　跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？

　　往往跑友就会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，还记得我们前面讲的吗？气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部，所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

　　4、与跑步动作配合，节奏很重要

　　跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。

　　六、用呼吸控制强度的神奇训练方法——细胞分裂法

　　细胞分裂法的发明者铃木清和，曾经是一名中长跑运动员，铃木清和在校期间曾经备受跑步伤痛困扰，这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因，认真地研究科学、理想的跑步方法。最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”，细胞分裂法是一种训练心肺耐力的方法可以说，正式借助“细胞分裂法”，日本选手得以在2018年东京马拉松赛场上大放异彩。

　　1、关闭嘴巴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”

　　如果我们走路，或者跑得慢一些，是不是可以只用鼻子，而不用口鼻并用呼吸呢？回答当然是的。

　　铃木清和是这样看待跑步时用鼻子呼吸还是口鼻一起呼吸的：他认为如果只用鼻子呼吸，这时就是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。换句话说，人类没有办法长时间持续无氧运动。增加长时间运动时脂肪供能比例，让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度。

　　2、细胞分裂法的科学本质：把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间

　　细胞分裂法的发明者铃木清和的经验告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，更有助于你跑步水平的提高。

　　有一项关于专业选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。例如，对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性专业选手的调查发现，发现男性有几乎3/4的人训练时比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。这是因为专业运动员们的训练本来就非常密集的，如果在此基础上仍然提高训练强度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低强度，那么他们就可以积累更多跑量。研究认为，平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多，在比赛时速度会越快，同时，保持慢速跑步可以有效防止跑者过早疲惫。

　　事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松，不过瘾，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。

　　铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。