抽筋了怎么办 【讲堂】跑步中抽筋了怎么办？ 抽哪拉哪最常见

资料图

　　大多数的跑者都经历过‘抽筋’的痛，也有人戏称抽筋的腿为‘铁腿’，特别是跑长距离项目的人应当深有体会。

　　抽筋的表现

　　抽筋也称为‘肌肉痉挛’，最为常见的症状是抽筋处‘硬又痛’。

　　当肌肉发生抽筋时，局部肌肉会变得坚硬或隆起，会有较为强烈痛感，而且不处理不易缓解。

　　抽筋所涉及的关节暂时屈伸功能受限，当抽筋的症状缓解后，局部仍会有酸痛不适感。

　　引起抽筋的原因

　　1。 肌肉连续收缩过快：

　　在长跑过程中，肌肉由于连续、过快地收缩，导致过于紧绷，但是却没有得到有效的放松和休息，这个时候就比较容易发生肌肉痉挛。

　　2。 寒冷的刺激：

　　天气也是影响的因素之一，我们在寒冷的环境中进行运动，运动前也未做准备活动或不够充分。

　　肌肉在受到寒冷空气的刺激之后，兴奋性会增高，但是身体肌肉却未准备好，这个时候抽筋就会很容易找上你。

　　3。 疲劳：

　　由于连续的运动又没得到很好的休息，容易使机体产生疲劳，这样会影响肌肉正常的工作。特别是在局部肌肉由于负担过重产生疲劳的情况下，在做一些突然紧张用力的动作时易发生肌肉痉挛。

　　就好比‘疲劳驾驶’，就算你是老司机也不可能保证百分之百的安全。所以当我们感到疲惫的时候休息是第一要务，好像又为自己不跑步找了一个借口…

　　4。 电解质平衡紊乱，Na+的丢失：

　　运动时大量出汗，特别是长时间进行剧烈运动，或在高温环境下进行运动，体内电解质大量从汗液中丢失，尤其是Na+。

　　5。 乳酸堆积的影响：

　　乳酸是机体运动的产物，酸性代谢产物可能影响体内的酶代谢，导致乙酰胆碱在肌肉中的堆积，乙酰胆碱的堆积持续作用于神经-肌肉接点后膜，使肌细胞停留于连续兴奋之中，缺乏收缩与舒张的正常交替，从而无法持续工作并表现出痉挛现象。

　　简而言之，就是你运动后没有放松！

　　其实说了5点可能会引起‘抽筋’的原因，无非还是我们老生常谈的一些点，例如跑前未热身以及跑后的放松、运动过量的问题等等。

　　当我们关注到这些点之后，我们就能在一定程度上避免这些小问题。

　　遇到抽筋怎么办

　　1。 最为常见的解决方法就是：

　　牵引痉挛肌肉使之缓解，使抽筋的肌肉拉长，简而言之就是‘抽哪拉哪’。

　　常见的抽筋部位及牵拉方法如下：

　　抽筋部位一：脚底抽筋

　　牵拉方法：

　　以右腿为例，膝盖一低一高的蹲姿，双手触地。将身体重心放在后面腿上，慢慢把后方膝盖往前移，脚趾着地并弓起脚掌，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

　　抽筋部位二：小腿后侧抽筋

　　牵拉方法：

　　身体站直，一脚的脚趾放在楼梯或台阶上，上半身前倾向脚趾，整个过程中身体保持伸直。到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

　　抽筋部位三：大腿后侧

　　牵拉方法：

　　身体直立，重心放在未抽筋的腿上，抽筋的腿放在与髋关节差不多高的支撑物上，弯腰伸手至抽筋侧腿的脚踝处，将身体的重心向前倾，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

　　抽筋部位四：臀肌

　　牵拉方法：

　　保持未抽筋一侧腿伸直站立，并且膝盖保持伸直，抽筋侧腿屈曲，放在一个比髋部稍低的桌面或杆子上，尽量能在桌面或杆子上放平，躯干尽量向下压，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

　　抽筋部位五：髂腰肌

　　牵拉方法：

　　单膝跪地，手可叉腰或扶东西来保持稳定，然后将臀部向前推，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

　　抽筋部位六：腹肌

　　牵拉方法：

　　俯卧，双手撑地，支撑点靠近躯干，缓慢的将上肢伸直，直至到达极限，保持一段时间至抽筋缓解为止。

　　抽筋部位七：大腿前侧

　　牵拉方法：

　　单脚站立，手抱住抽筋的脚向后折，尽量去贴臀部，双膝并拢，将髋部向前推，到极限后保持一段时间直至抽筋缓解为止。

　　2。 局部按摩：

　　如果跑步过程中是结伴而行，可以求助朋友进行局部按摩痉挛部位的肌肉，促使其缓解。

　　以上七个动作基本涵盖了跑步可能会抽筋的部位，如果能够提前体会一下就再好不过了。

　　如何预防抽筋

　　1。 加强体育锻炼：

　　经常参加户外体育活动，提高身体的耐久力。

　　特别是夏季的时候，进行长时间的体育运动时需要注意补充盐分和维生素，疲劳和饥饿时不要进行剧烈运动。

　　2。 运动前热身：

　　运动前必须充分做好准备活动，使运动器官、内脏器官达到运动状态。

　　对容易发生痉挛的肌肉，运动前适当按摩。

　　3。 运动后放松：

　　运动后， 要充分做好肌肉的放松活动，尽快消除机体疲劳。

　　如运动量较大，还要注意休息和营养的补充。

　　4。 注意保暖：

　　冬季运动要注意保暖，比赛前较长时间内应逐渐增加运动训练的强度，多进行模拟比赛训练，增加身体和心理的适应性。